Sixpack – Tipps für wirklich erfolgreiches Bauchmuskel-Training

Ein Sixpack oder auch einfach ein fester, straffer und flacher Bauch ist der Traum vieler Männer und Frauen. Die wenigsten haben aber das ersehnte Waschbrett  – obwohl sie sich beim Sixpack-Training regelmäßig bis ans Limit ins Zeug legen.

Die guten Nachrichten:

  1. Du hast schon längst ein Sixpack, auch wenn Du es noch nicht sehen kannst.
  2. Du musst Dich nicht abrackern, um es freizulegen.

Die schlechte Nachricht:

Du musst Dich von ein paar Irrglauben verabschieden. Wir helfen Dir hierbei mit Tipps und wichtigen Infos rund um die Körpermitte.

Sixpack Übungen – Die Muskeln der Mitte

Grundlegend wird die Bauchmuskulatur, die für das Sixpack eine Rolle spielt, in zwei Hauptgruppen unterteilt:

  1. die geraden und
  2. die schrägen Bauchmuskeln.1

Der gerade Bauchmuskel wird im Lateinischen als Musculus rectus abdominis bezeichnet und zieht sich jeweils von der fünften, sechsten und siebten Rippe bis zum Schambein. Entlang des geraden Bauchmuskels finden sich in der Regel zwei bis vier Zwischensehnen.

Muskel und Sehnen ergeben genau das, was Du willst: Das „Waschbrett“. Abhängig davon, wie viele Sehnen Du genetisch bedingt hast, kannst Du es mit dem richtigen Vorgehen zu einem

  • Fourpack,
  • Sixpack,
  • Eightpack oder gar
  • Tenpack

schaffen. Training und Ernährung lassen dann Dein -pack hervortreten; wie viele Sehnen man bei Dir sehen wird, hat aber bei jedem von uns die Natur bestimmt.

In seltenen Fällen fehlen die Sehnen völlig. Auch das ist nicht zu ändern und einfach anlagebedingt. Selbst wenn es dadurch mit dem Sixpack nichts wird, kannst Du immer noch mit einem straffen und flachen Bauch am Strand Blicke auf Dich ziehen.

Die schrägen Bauchmuskeln unterteilen sich in drei Gruppen:

  • Querverlaufender Bauchmuskel – Transversus abdominis
  • Innerer schräger Bauchmuskel – Obliquus internus abdominis
  • Äußerer schräger Bauchmuskel – Obliquus externus abdominis

Sie sind selbst bei einem gut ausgebildeten Waschbrett im Normalfall nicht ganz so sichtbar, verleihen der Taille aber eine straffe, schlanke Form. Eine seltene Ausnahme hinsichtlich der Sichtbarkeit bildet hier der äußere schräge Bauchmuskel. Ist dieser besonders stark ausgebildet, zeichnet er sich knapp über den Hüftknochen ab und ergibt – vor allem bei Männern – das begehrte „V“.

  • Drehen und Wenden,
  • Beugen und Strecken des Oberkörpers und Beckens

gehören zu den Aufgabenbereichen der schrägen Bauchmuskulatur.

Sie sitzt jeweils seitlich von den Rippen und geraden Bauchmuskeln ausgehend und zieht sich ebenfalls bis zu Hüfte und Schambein, ist aber in die erwähnten Gruppen unterteilt.

Bei den meisten Bewegungen und Übungen sprichst Du die Bauchmuskeln unweigerlich an. Das klingt vielleicht nach einem unwichtigen Detail, ist aber von Bedeutung für das richtige Sixpack Training.

Sixpack Ernährung: Wichtiger, als Du denkst

Die Ernährung spielt nicht nur irgendeine Rolle für die Sichtbarkeit des Sixpacks – sie ist absolut entscheidend dafür. Denn im Grunde genommen haben wir schon alle eine mehr oder minder gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Sie versteckt sich nur unter dem einen oder anderen Polster.

Ein Sixpack wird also nur dann gut sichtbar und fühlbar, wenn die Fettschicht darüber dünn genug ist. Dieses Ziel erreichst Du nur durch eine Kombination aus Training und Ernährung. Das heißt, der Körperfettanteil entscheidet darüber, ob Du auch optisch zum Waschbrett gelangst oder nicht.

Mit dem richtigen Training kannst Du Deinen Kalorienbedarf erhöhen und unerwünschte Fettreserven verbrennen. Ernährst Du Dich dabei aber nicht entsprechend, helfen auch sieben Workouts pro Woche wenig bis gar nicht.Ausgewogen, protein- und vitaminreich sollte der Speiseplan aussehen und natürlich die Kalorienaufnahme beachtet werden. 

Du könntest Dich regelrecht auf den Body-Mass-Index (BMI) eines Magersüchtigen runterhungern, und hättest doch kein Sixpack. Denn wenn Deiner Ernährung Proteine fehlen, betreibt der Körper Raubbau an der Muskulatur – und eben diese benötigst Du in einem ausgeprägten Maße für das attraktive Waschbrett.

Mal ganz abgesehen davon, dass Mangel- oder Unterernährung weder Deiner Gesundheit noch deinem Aussehen zugutekommen.

Kurzgefasst:

  • Die Ernährung ist entscheidend, um ein Sixpack sichtbar werden zu lassen.
  • Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist wichtig für Gesundheit, Muskulatur und Waschbrett.
  • Eine Kalorienreduktion zur Verringerung des Körperfettanteils ist meist von Nöten, um das Waschbrett sichtbar werden zu lassen.
  • Für das Sixpack sind Ernährung und Training von Bedeutung.
  • Abmagern und Runterhungern bringen Dich auf dem Weg zum Sixpack nicht weiter.

Besser als eine vorübergehende Diät mit schwankendem Erfolg oder das vermeintlich bewährte FdH – also „Friss die Hälfte“ – ist eine gezielte und allmähliche Ernährungsumstellung.

Sixpack und Genetik – Was die Veranlagung für Dich und Dein Waschbrett bedeutet

Ob, wie und wie schnell Dein Sixpack sichtbar wird, hängt zum Teil auch von Deinen Genen ab. Auf vielseitige  Art und Weise.

Zum einen entscheidet die bereits erwähnte Anzahl der Zwischensehnen des geraden Bauchmuskels über die Optik des Waschbretts.

Hast Du nur eine Sehne, kann sich eben „nur“ ein Fourpack ober- und unterhalb der Sehne, und das auf beiden Seiten der senkrechten Mittelachse bilden.

Hast Du hingegen ganze vier Zwischensehnen, die den  geraden Bauchmuskel -natürlich auf beiden Seiten-  unterteilen, wird es ein Tenpack.

Fehlen die Sehnen völlig, musst Du Dich von der Vorstellung eines Waschbretts verabschieden. Eine feste Muskulatur mit definierten Umrissen kann aber ebenso anziehend sein und Deinen Fitnessgrad sichtbar machen.     

Abgesehen von der Unterteilung des geraden Bauchmuskels spielt die Genetik auch bei der Verteilung des Körperfetts eine Rolle. Wenn Du dazu neigst, Fett eher an der Hüfte anzusetzen, hast Du es meist leichter das Sixpack freizulegen. Sammeln sich Fettreserven eher am Bauch, kann es schwieriger werden.

Und damit sind wir auch schon beim nächsten und einem besonders entscheidenden Punkt angekommen: dem Körperfettanteil.

Körperfettanteil – Das Geheimnis des Sixpacks

Ob Du ihn als Geheimnis oder Hürde zwischen Dir und Deinem Sixpack betrachten willst: Der Körperfettanteil entscheidet darüber, ob die Bauchmuskeln als Waschbrett sichtbar sind oder nicht. Jetzt wäre es natürlich schön und einfach, wenn Du einfach einen bestimmten Wert erreichen müsstest und voilà, schon sind die Bauchmuskeln sicht- und spürbar.

Leider verhält es sich nicht so. Hier kommt wiederum die Genetik ins Spiel oder, genauer gesagt, die Verteilung des Körperfetts, aber auch Dein Geschlecht.

Männer haben generell einen geringeren Körperfettanteil. Das mag unfair erscheinen, ist aber nun einmal evolutionär bedingt. Die Herren der Schöpfung haben es dadurch etwas leichter, das Sixpack freizulegen und im Allgemeinen Muskeln sichtbar werden zu lassen. Das trifft natürlich nur dann in vollem Maße zu, wenn kein erhebliches Übergewicht vorliegt.

Trotz dieser Tendenzen lässt sich kein eindeutiger Wert nennen, ab dem sich ein Sixpack klar abzeichnet. Während sich einige wenige Herren noch 15 Prozent Körperfettanteil (KFA) „leisten“ können, dürfen die meisten anderen lediglich acht Prozent KFA ihr Eigen nennen.

Und selbst wenn Du Deinen Bauch auf diesen Körperfettanteil reduziert hast, lächelt Dein Sixpack nur, wenn Dein Körperfett sich vorrangig an Hüfte, Beinen und Po sammelt. Lagert es sich eher am Bauch ein, wird der Weg zum Sixpack deutlich beschwerlicher. Also: die Verteilung des individuellen Körperfetts ist entscheidend.

Ähnlich verhält es sich bei Frauen. Der Körperfettanteil liegt bei ihnen aber insgesamt höher. Mit 16 bis 20 Prozent Körperfett ist das gesamte Erscheinungsbild hier schon schlank. Um die 15 Prozent giltst Du als sehr schlank und ein flacher Bauch ist meist gegeben. Liegt der Körperfettanteil unter 12 Prozent und sind die Muskeln entsprechend ausgebildet, wärst Du schon in Wettkampfform.

Ein kleiner Trost für die Frauenwelt: Die Wettkampfform erreichen Männer erst bei etwa unter sechs Prozent Körperfett.

Auch hier gilt wieder: die Verteilung entscheidet. Ziehen Brust, Beine und Po die Reserven an, lässt sich das Sixpack schneller freilegen. Bei der Apfelform, also wenn sich Polster eher in der Körpermitte anlagern, wird der Weg zum Waschbrett etwas länger dauern.   

Wichtiger noch als die Anzeige der Waage oder die Körperfettmessung ist also die genetisch bedingte Verteilung. Daher solltest Du Dich auch nicht zu sehr auf Ergebnisse von Messungen verlassen. Hör lieber auf Dein Körpergefühl und sei geduldig, denn das Sixpack gibt es auch mit den besten Übungen und einem abgestimmten Ernährungsplan nicht von heute auf morgen.

Sixpack – Die Geschichte des Waschbrettbauchs

Das Sixpack ist für viele der Inbegriff der Fitness, Stärke und jugendlicher Kraft. Es gibt eine ganze Menge männliche Hollywood-Stars, die ihre Karrieren mit Hilfe der gerippten Wölbungen ihres Bauches aufgebaut haben. In Actionfilmen gehört er ohnehin schon längst zum guten Ton.3

Die Geschichte des Sixpacks beginnt viel früher; spätestens im Antiken Griechenland. Nicht etwa, weil hier wirklich alle Menschen mit gut sichtbaren Bauchmuskeln ausgestattet waren oder weil es den Waschbrettbauch zuvor nicht gegeben hätte, sondern weil die definierten Muskeln ein Symbol für

  • Maskulinität,
  • Ausdauer und
  • Kraft

waren.4 5  

Die Griechen und Römer ließen es sich im Übrigen nicht nehmen, bei der Optik nachzuhelfen und entwickelten sogenannte Muskelpanzer auf denen die Umrisse gut definierter und sichtbarer Brust- und Bauchmuskeln nachempfunden waren.

Praktisch waren diese Panzer nicht. Die Schutzwirkung hielt sich in engen Grenzen und ohne guter Polsterung an der Innenseite spürte man  in kürzester Zeit  seine wundgescheuerte Haut. Wer nicht zum Soldaten, Sportler oder Helden berufen war, musste sich damit allerdings nicht beschäftigen. Reiche Bürger glänzten mit Körperfülle und trugen ihren Luxus auf diese Weise vor sich her. Schönheitsideal war das Sixpack laut entsprechender Statuen bereits um etwa 400 vor Christus. Christus selbst hatte laut einiger Verbildlichungen einen Waschbrettbauch. Das Sixpack war also mal In und mal Out. Mal stand es für Kraft und Stärke und mal für Armut .

Seit der Antike hat sich das Blatt gewendet. Luxus heißt jetzt, ausreichend Zeit für gezieltes Training und die Mittel für eine ausgewogene Ernährung zu haben. Also für den disziplinierten Erwerb eines Sixpacks. Den Durchbruch zum allgemeinen Schönheitsideal  schaffte das Waschbrett spätestens in den 1980er Jahren. Seitdem hat es Dauerkonjunktur, wenn man Magazinen und Filmen Glauben schenken darf.

Das Sixpack bei Frauen

Ist das Sixpack oder der Waschbrettbauch als Schönheitsideal schon seit fast 40 Jahren in?  Nicht ganz:bei Frauen verhält es sich etwas anders. Die gerippte Struktur gilt bei vielen nach wie vor als eher maskulin. Ein flacher und straffer Bauch „darf“ und sollte es laut Schönheitsideal aber durchaus sein. Die Zeiten, in denen ein paar Polster mehr als Zeichen für erreichten Wohlstand und Luxus galten, sind seitdem auch für das weibliche Geschlecht vorüber.

Sixpack Trainingsplan – Welche Übungen sind wirklich sinnvoll?

Beim Sixpack Training gilt das englische Sprichwort: Work smarter, not harder. Du benötigst weder möglichst viel Training, noch besonders zahlreiche Wiederholungen und schon gar nicht tägliche Workouts der Bauchmuskulatur. Stattdessen entscheidet vor allem die Art und Zusammenstellung der Übungen über den Erfolg.

Um die Bauchmuskeln direkt und isoliert anzusprechen, reichen schon zwei Übungen mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen und zwei bis drei Sets beziehungsweise Sätze.

Das heißt im Klartext, dass Du lediglich zwei Bewegungsabfolgen trainieren und diese je 10 Mal mit kurzen Pausen zwei bis drei Mal hintereinander durchführen musst. Fertig?! Nicht ganz, denn zum Trainingsplan gehören natürlich noch weitere Faktoren.

Hier wird es Zeit, mit einem Mythos aufzuräumen. Du kannst Deine Bauchmuskulatur isoliert trainieren, um sie zu kräftigen. Das bringt das Fett darüber aber nicht gezielt und vermehrt an dieser Stelle zum Schmelzen. Zudem handelt es sich bei den Bauchmuskeln um kleine Muskeln. Trainierst Du nur diese, verbrennst Du tatsächlich relativ wenig Fett – der Körperfettanteil wird nur langsam reduziert und Dein Sixpack lässt länger auf sich warten.

Besser ist es daher, den ganzen Körper oder zumindest größere Muskelgruppen, beim Training mit einzubeziehen. Also beispielsweise Hanteltraining beziehungsweise Krafttraining oder Körpergewichtstraining. Auch Ausdauersport ist sinnvoll, denn er bringt Fettreserven ebenfalls zum Schmelzen. Wenn Du es ganz eilig hast, empfehlen wir Dir HIIT.

Mit HIIT zum Sixpack

Bei HIIT handelt es sich um das High Intensity Interval Training.6 Also um ein Intervalltraining, mit hochintensiven Phasen. Das heißt, dass Du für bis zu 60 Sekunden an die Grenzen Deiner Belastbarkeit gehst und im Anschluss für bis zu 120 Sekunden mit geringerer Intensität weiter trainierst. Auf diese Weise benötigst Du nur 10 bis 20 Minuten für ein Workout.

Wenn Du nur wenig Zeit zur Verfügung hast, ist diese Form des Trainings ideal. Zudem ist es besonders effizient und kurbelt die Fettverbrennung und das Muskelwachstum erheblich an – kann Dir also schneller zum Waschbrettbauch verhelfen.

Für das HIIT Intervalltraining geeignete Sportarten sind unter anderem Laufen, Schwimmen und Körpergewichtsübungen.

Mit freien Gewichten zum Sixpack

Kettlebell, Hanteln, Sandsack oder gefüllte Wasserflaschen – das Training mit freien Gewichten ist gewöhnungsbedürftig, aber auch effizient. Da die Gewichte frei schwingen, werden bei den Übungen mehr Muskelgruppen angesprochen als beim Workout an einem Fitnessgerät. Das ist nur logisch, denn schließlich musst Du die Masse immer wieder ausbalancieren und Ausbalancieren heißt auch immer die Bauchmuskeln ansprechen.   

Wenn Du durch Kraftsport zum Sixpack gelangen, Deine Muskeln definieren und den Körperfettanteil reduzieren willst, bist Du mit freien Gewichten bestens beraten.

Bodyweight Training für das Waschbrett

Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht wird immer populärer und erscheint als bleibender Trend. Dabei mussten wir im schulischen Sportunterricht jede Menge davon absolvieren und sind eigentlich alle mit dem Prinzip vertraut. Liegestütze, Rumpfbeugen, Ausfallschritte, Kniebeuge, Brett oder auch:

  • Push-Ups
  • Sit-Ups
  • Reaches
  • Squats
  • Planks

gehören neben vielen anderen Übungen in das Bodyweight-Training. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  • Du belastest Deine Gelenke nicht mit Zusatzgewichten.
  • Du sparst Dir den Beitrag für das Fitness-Studio.
  • Du benötigst keine Geräte.
  • Das Training ist überall durchführbar, Du sparst Dir also auch die Anfahrt, z.B. in ein Fitnessstudio.
  • Du trainierst frei und sprichst viele Muskelgruppen an.

Ausdauersport

Ob Laufen, Schwimmen oder auf dem Ergometer Stunden schrubben – Ausdauertraining bietet Dir einige Vorteile. Zum einen tut es dem Kreislauf gut und hilft bei der Fettverbrennung. Zum anderen verbessert es relativ schnell Deine Kondition und Belastbarkeit.

Im Sixpack Trainingsplan sollte es daher ebenfalls eine Rolle spielen. Ideal ist es, wenn Du es mit Kraftsport kombinierst. Das bringt die schnellsten Ergebnisse.

Sixpack Trainingsplan – Ein Beispiel

Wie Dein persönlicher und individueller Sixpack Trainingsplan aussieht richtet sich danach, wie fit Du aktuell bist und wie schnell Du Dein Ziel erreichen möchtest.

Wenn Du bereits regelmäßig Sport treibst und eine gute Grund-Kondition mitbringst, kannst Du natürlich intensiver einsteigen. Dein Plan könnte dann in etwa so aussehen:

Tag Workouts
1 Arme, Bauch und Brust
stehen auf dem Programm. Ideal ist Training mit freien Gewichten.
2 Rücken, Beine, Po sind dran. Bodyweight-Training bietet sich an.  
3 Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen oder eine Runde auf einem Ergometer.
4 Wieder Arme, Bauch und Brust. Versuch dabei aber, dieses Mal andere Muskelgruppen in diesen Bereichen anzusprechen, indem Du die Übungen variierst.
5 Rücken, Beine und Po aufs Neue. Dieses Mal sollten aber andere Übungen auf dem Programm stehen, um wiederum andere Muskelgruppen zu aktivieren.
6 Ausdauertraining
7 Ruhetag

Wenn Du noch nicht ganz so fit bist, bisher kaum oder keinen Sport getrieben hast oder einfach nicht täglich Zeit für dieses (zeit-)intensive Programm hast, kannst Du es variieren.

Einen Tag Kraftsport, einen Tag Ausdauer, einen bis zwei Tage ruhen. Dafür sollten es dann aber intensive Workouts sein, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Bodyweight Training empfiehlt sich bei dieser Variante als Kraftsport. Das Ausdauertraining kannst Du nach der HIIT Methode intensivieren.

Trainingsplan aufstellen – Das musst Du wissen

Viele Menschen starten hochmotiviert mit Ihrem vollgeladenen Trainingsplan und werfen nach der ersten Woche das Handtuch. Der Zeitaufwand ist zu hoch, jeder Muskel schmerzt, die Workouts sind kaum durchzuhalten und die Motivation verflüchtigt sich. Dabei liegt es nicht an der Selbstdisziplin oder alleine am inneren Schweinehund. Wer sich anfangs übernimmt, schafft einfach die beste Basis zum Versagen.

Mach diese Fehler bloß nicht!

Rauchen, an den Nägeln kauen und der morgendliche Kaffee, ohne den einfach nichts geht, sind ebenso Gewohnheiten wie Sport.

Körper und Geist benötigen eine Weile, um sich darauf einzustellen. Sobald Sport Dir zur Gewohnheit geworden ist, willst Du ihn nicht mehr missen. Das ist eine der wichtigsten Lektionen. Daneben solltest Du weitere Faktoren berücksichtigen, wenn Du Deinen Trainingsplan zusammen stellst:

  • Fang langsam an und steigere Dich allmählich. Zwei Bodyweight-Übungen und fünf Minuten Laufen, jeweils zwei bis drei Mal die Woche, sind zu Beginn ausreichend. In der zweiten Woche hängst Du eine Minute beim Ausdauertraining dran und machst ein paar Wiederholungen mehr.
  • Übertreib es nicht. Für das isolierte Training der Bauchmuskeln reichen zwei bis drei Übungen pro Workout mit je 10 bis 20 Wiederholungen. Wenn Du diese problemlos schaffst, führst du zwei Sätze der Übungen aus. Später dürfen es auch drei Sätze sein. So verhält es sich mit allen Trainingsvarianten. Mute Dir nur so viel zu, wie Du richtig ausführen kannst.
  • Lieber intensiver und kürzer als mehr und länger. Natürlich kannst Du 100 Sit-Ups und im Anschluss noch 100 Crunches machen – wenn Du besonders viel Zeit hast und sichtbare Sixpack nicht so dringend erreichen möchtest. Wiederholungen sind einfach nicht der Weg zum Ziel. Eine Steigerung der Intensität hingegen schon. Vergeude Deine Zeit also nicht mit dem zigsten Satz. Werde stattdessen schneller und versuch mal HIIT.

Gönn Dir Ruhe. Damit die Muskulatur wachsen kann, benötigt sie Impulse, aber auch Ruhe und Zeit für die Regeneration. Es bringt also gar nichts, wenn Du Dich jeden Tag bis an Deine Grenzen bringst. Ein Tag Belastung, ein Tag Ruhe – das sollte für jede Muskelgruppe gelten. Wenn Du also mehrmals hintereinander trainieren willst, achte darauf, dass Du bei den Workouts jeweils andere Muskelgruppen ansprichst.

Trainingsplan für Mann und Frau – Gibt es Unterschiede

Frauen und Männer haben genetisch bedingt verschiedene Körperfettanteile. Hier hören die Unterschiede hinsichtlich des Sixpack-Trainings aber auch schon auf.

Sixpack Übungen für Zuhause

Du willst ein Sixpack? Dann vergeude keine Zeit damit, erst noch Geräte zu beschaffen, Dich im Fitnessstudio anzumelden oder umständliche Bewegungsabläufe zu erlernen. Leg los!

Genau das ist der Schlüssel zum Erfolg. Sobald Du den Beschluss gefasst hast: ab auf den Boden und trainiere Deine Muskeln! Denk nicht darüber nach, verabrede Dich nicht erst noch zum Training mit Freunden und verschieb es  nicht auf später. Sobald Du Deine ersten Übungen gemacht hast und Deine Muskeln spürst, fällt das Weitermachen leichter.

Sixpack ohne Geräte

Lass Dir nicht einreden, dass Du zum Sixpack Training Geräte benötigst oder diese es wirklich einfacher machen, einen Waschbrettbauch zu bekommen. Für die Abwechslung der Übungen sind diese gut, dafür haben freie Übungen den Vorteil, dass:

  • mehr Muskeln angesprochen werden,
  • sie jederzeit und überall durchführbar sind und
  • Du sofort damit loslegen kannst.

Sixpack Übung #1 – Sitzendes Beinheben

Diese Übung ist auch bekannt als L-Seat und hat es in sich. Der Ablauf gestaltet sich wie folgt:

  • Auf den Boden setzen. Beine gerade ausstrecken. Hände flach auf den Boden legen und den Oberkörper leicht einrollen. Dabei den Bauch anspannen.
  • Beine und Po vom Boden anheben. Ja, das Gesäß darf den Boden nicht mehr berühren.
  • Halte die Position, solange Du kannst. (Anfangs wird das wahrscheinlich nur eine Sekunde sein.)
  • Ablegen, kurz verschnaufen, wiederholen.  

Netter Nebeneffekt: Der ganze Körper steht unter Spannung und wird trainiert.

Sixpack Übung #2 – Liegendes Beinheben

  • Flach auf den Boden legen. Die Hände drücken gegen den Untergrund.
  • Das Kinn Richtung Brust ziehen, Bauch und Beine dabei anspannen.
  • Zieh die Beine Richtung Decke, halte sie kurz auf einem 45 Grad Winkel und lege sie wieder ab.
  • Wiederhole die Übung 10 – 15 Mal, bevor Du eine Verschnaufpause einlegst.

Bauch und Rücken profitieren vor allem von dem liegenden Beinheben. Den Effekt merkst Du schnell an Deiner stabileren Körpermitte.

Sixpack Übung #3 – Crunches

Crunches gibt es als Übung für die geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln. Wenn Du die gerade Bauchmuskulatur bearbeiten willst, gehst Du wie folgt vor:

  • Flach auf den Boden legen, Füße so aufstellen, dass die Beine leicht angewinkelt sind.
  • Hände an die Schläfen halten oder hinter dem Kopf verschränken. Wenn Du Rückenprobleme hast, kannst Du auch ein Handtuch unter Rücken und Kopf legen und die Ecken mit den Händen fassen.
  • Bauch anspannen, Kinn Richtung Brust ziehen und den Oberkörper leicht anheben. Presse dabei Richtung Beine.

Wiederum 10-15 Wiederholungen pro Satz und zwei bis drei Sätze pro Workout.

Sixpack Übung #4 – Cross Crunch

Für die schrägen Bauchmuskeln nimmst Du die gleiche Grundhaltung wie bei den Crunches ein, hebst die Beine aber im rechten Winkel zum Körper vom Boden ab. Danach geht es so weiter:

  • Den Kopf zur Brust ziehen. Spannung im Bauch verstärken.
  • Führe den linken Ellbogen zum rechten Knie und das rechte Knie zum linken Ellbogen. Die Gelenke sollten sich über Deiner Körpermitte treffen – müssen sich aber nicht berühren.
  • Im Anschluss wechselst Du die Seiten, führst also den rechten Ellbogen zum linken Knie.
  • 10-15 Wiederholungen pro Seite. Zwei bis drei Sätze.

Sixpack Übung #5 – Plank

Sieht einfach aus, hat es aber in sich. Plank – zu Deutsch “Planke” oder “Brett” – setzt den ganzen Körper unter Spannung und lässt sich spielend einfach intensivieren. Beispielsweise indem Du länger als zehn Sekunden durchhältst, ein Bein oder einen Arm angehoben ausstreckst.

Bevor wir aber zu den Varianten kommen, mit denen Du Deine Muskulatur noch intensiver trainieren kannst, erstmals zu den Basics:

  • Leg Dich auf den Bauch, die Unterarme und Handflächen flach neben Dir aufgelegt. Die Hände sollten in Höhe der Schultern ruhen.
  • Stell die Zehenspitzen auf.
  • Spann den gesamten Rumpf an und hebe Dich vom Boden ab. Nur die Zehenspitzen, Unterarme und Hände berühren den Boden. Der Körper wird parallel zur Unterfläche gehalten.

Und jetzt: Spannung halten. Solange Du kannst.

Klingt simpel, sieht unspektakulär aus – aber versuch diese Übung erstmal. Bei den meisten stellt sich bereits nach wenigen Sekunden ein ordentliches Zittern der Muskeln ein und auch nur auf eine Minute zu kommen ist schon eine Herausforderung.

Du solltest bei der Durchführung aber sehr genau darauf achten, dass die Spannung im Bauch nicht verloren geht. Schließlich mühst Du Dich ja gerade für ein Sixpack ab.

Sixpack durch Joggen

Joggen für den Waschbrettbauch? Ja, Du kannst Deinem Sixpack gewissermaßen hinterherrennen. Denn das Laufen ist ideal zur Reduzierung des Körperfettanteils und legt damit die Bauchmuskeln frei.

Wiederum bist Du gut mit der HIIT Variante beraten. Bau als in den Lauf immer wieder schnelle Intervalle ein, in denen Du sprintest. Mit drei Mal pro Woche solltest Du starten.

Beachte dabei aber, dass Joggen allein kein Garant für einen Waschbrettbauch ist. Optimal ist es also, wenn Du dieses Ausdauertraining mit Krafttraining kombinierst und auf Deine Ernährung achtest.

Sixpack durch Hanteltraining

Beim Trainieren sich ausschließlich die Bauchmuskeln vorzunehmen, ist nicht sinnvoll. Mehr bringt es dir, Krafttraining für den ganzen Körper zu absolvieren. Denn dabei verbrennst du nicht nur Fett und baust Deine Muskeln auf, sondern Du erhöhst hierdurch auch Deinen Grundumsatz.

Das nötige Kaloriendefizit für den Abbau des Körperfettanteils wird durch Krafttraining also begünstigt. Zudem fühlst Du Dich dadurch einfach stärker, stabiler und fitter.

Also: Ab an die Hanteln.

Denn mit ihnen zu Üben verstärkt die Wirkung von Crunches. Zudem brauchst Du bei nahezu jeder Hantelübung eine stabile Mitte. Die Bauchmuskeln werden somit ebenfalls angesprochen. Gut geeignet für das Sixpack sind unter anderem:

Kurzhantel-Rudern mit Drehung

  1. Nimm einen stabilen schulterbreiten Stand ein.
  2. Nimm eine Kurzhantel in die Hand und den beuge den Oberkörper gerade nach vorne.
  3. Hantel an den Körper führen und den Oberkörper seitlich aufrichten. Die Beine und Hüfte bleiben gerade und nach vorne gerichtet. Du schaust aber zur Richtung der hanteltragenden Seite.
  4. Körper und Arm wieder absenken, Oberkörper parallel zum Boden halten und den beschriebenen Ablauf wiederholen. Eben so, als würdest Du beim Rudern immer wieder das Ruder zu Dir ziehen und dabei zur Seite schauen.

Rumpfdrehen mit Kurzhantel

Diese Übung sieht einfach aus und ist es tatsächlich auch. Also gut für Anfänger auf dem Weg zum Sixpack geeignet. Du gehst hierbei wie folgt vor:

  1. Setz Dich stabil hin mit aufrechtem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln.
  2. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände und zwar so, dass die Enden nach oben und unten zeigen. Die Hantel sollte also hochkant stehen.
  3. Halte die Hantel auf Brusthöhe.
  4. Drehe Dich nun unter Spannung mit dem gesamten Oberkörper nach rechts und links und wieder zurück. Halte die Hantel jeweils für eine Sekunde in der Mitte, am äußersten linken und äußersten rechten Punkt stabil.

Führe die Übung langsam und immer unter Spannung aus. Wiederholungen und Sätze wie gehabt.

Sixpack Übungen Fitnessstudio

Im Fitnessstudio trainieren musst Du für deine Sixpack nicht. Aber dort Einheiten zu absolvieren, bietet Dir und Deinen Muskeln durchaus attraktive Abwechslung. Verschiedenste Übungen machen das Training nicht nur interessanter, sondern ermöglichen Deinen Muskeln durch unterschiedlichste Reize herausgefordert zu werden.  Beste Chance für sie, dadurch zu  wachsen.

Probiere also häufiger mal etwas Neues. Aber zurück zum eigentlichen Thema: Dem Fitnessstudio und seiner Rolle beim Weg zum Sixpack.

Im Prinzip tragen alle Übungen und Geräte dazu bei, den Waschbrettbauch freizulegen – vom Laufband bis zur Beinpresse. Wichtig ist Dein Vorgehen. “Weniger Wiederholungen, dafür eine hohe Intensität”, sollte Deine Devise lauten.

Versuch zum einen die großen und vor allem nicht ausschließlich die Bauchmuskeln anzusprechen. Das geht  z.B. mit der bereits erwähnten Beinpresse, aber auch mit:

  • dem Rudergerät,
  • der Adduktoren-Maschine,
  • dem Butterfly,
  • dem Latzug-Turm oder mit
  • der Hantelbank.

Mythen & Fun Facts über Sixpack Übungen

Mit einigen Mythen rund um die Sixpack Übungen haben wir ja bereits aufgeräumt, aber manche Punkte kann man gar nicht genug betonen. Daher hier noch einmal der Überblick für Dich, damit Du Deinen Waschbrettbauch gezielt freilegen kannst.

Mythos #1 – Du musst jeden Tag am Sixpack arbeiten

Gewissermaßen ja, aber nicht in Form von Crunches und Co. Du musst natürlich jeden Tag auf Deine Ernährung achten, tägliche Übungen sind aber weder nötig noch sinnvoll. Deine Muskeln müssen sich erholen können, um zu wachsen und stärker zu werden. Ruhetage sind daher ebenso wichtig wie das regelmäßige Sixpack-Training und der richtige Speiseplan.

Mythos #2 – Das Training alleine zählt

Wenn Du „normal“ bemuskelt bist, hast Du schon längst ein Sixpack. Es ist eben nur unter dem Körperfett versteckt. Mit Training allein kommst Du daher nicht zum Ziel. Der Speiseplan muss ebenfalls abgestimmt werden. Weder Training allein noch ausschließlich eine angepasste Nährstoff- und Kalorienzufuhr sind die Lösung. Erst die Kombination aus beiden bringt’s.

Mythos #3 – Du kannst gezielt am Bauch Fett verbrennen

Schön wär’s. Wahr ist das aber leider nicht. Wenn Du wirklich ausschließlich am Bauch Fettreserven loswerden willst, ist  ein schönheitschirurgischer Eingriff dafür vonnöten.

Klingt deprimierend, ist aber ganz natürlich und hat einen klaren Vorteil: Mit den Sixpack-Übungen und der richtigen Ernährung wird Dein gesamter Körper schlanker, straffer und fitter.

Mythos #4 – Je mehr Wiederholungen, desto besser

Wie bereits erwähnt, kannst Du natürlich 100 oder sogar noch mehr Crunches absolvieren oder Sit-Ups machen, bis Du umfällst. Es ist  nicht gerade sehr sinnvoll auf dem Weg zu deinem Sixpack. Trainiere lieber intensiver und vielfältiger. Bearbeite den ganzen Körper, anstatt nur den Bauch. Geh mit weniger Wiederholungen an Deine Grenzen. Das bringt Dich voran, während der 200ste Crunch in Folge zwar beeindruckend ist, aber keinen Fortschritt auf dem Weg zum Sixpack bedeutet.   

Mythos #5 – Kräftige Bauchmuskeln machen „dick“

Wenn Du Deinen Bizeps trainierst, gewinnt er an Umfang – wird also dicker. Deine Bauchmuskeln werden durch Sixpack-Training ebenfalls definierter und etwas umfangreicher, zu einem „dicken“ Bauch führen sie aber nicht. Das ist nur dann der Fall, wenn sie extrem trainiert und zudem von einer dicken Fettschicht überdeckt sind.

Fazit

Das Sixpack steht für einen aktiven Lebensstil, für Disziplin, Kraft, Fitness und – Hand aufs Herz – es sieht einfach super aus. Ist Dir das zu oberflächlich? Keine Sorge, es hat auch gesundheitliche Vorteile. Gut trainierte Bauchmuskeln sorgen für Stabilität und eine bessere Haltung. Zudem senkst Du mit wenig Bauchfett auch gleich noch das Risiko für verschiedene Erkrankungen.7 Viele gute Gründe also, um jetzt sofort mit den Sixpack-Übungen loszulegen.

Worauf wartest Du noch?

Wissenschaftliche Quellen

1. Inner Body, Muscles of the Abdomen, Lower Back and Pelvis

http://www.innerbody.com/anatomy/muscular/lower-torso

2. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, Douglas S Kalman, Chad M Kerksick, Susan M Kleiner, Brian Leutholtz, Hector Lopez, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Abbie Smith, Marie Spano, Robert Wildman, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss, and Jose Antonio, ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/

3. https://melmagazine.com/when-did-six-packs-become-beautiful-20a1921dbb4a

4. Markus Mode, Jürgen Tubach, Arms and armour as indicators of cultural transfer: the steppes and the ancient world from Hellenistic times to the early Middle Ages, Verlag Reichert, 2006, Seite 19, 20, 22, ISBN 978-3-89500-529-9

5. Cassius Dio, Römische Geschichte, Verlag Vittorio Klostermann, 2007, Seite 164

6. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, 2011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

7. Robert H. Coker, Ph.D., Rick H. Williams, M.S., Patrick M. Kortebein, M.D., Dennis H. Sullivan, M.D., and William J. Evans, Ph.D., Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults, Metabolic Syndrome and Related Disorders, 2009

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/

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