Seniorenfitness: Die besten Tipps zum Sport im Alter

In diesem Beitrag bekommst Du die wichtigsten Informationen an die Hand, um auch im Seniorenalter zu Deiner körperlichen Fitness und Gesundheit beitragen zu können.

Was versteht man unter Fitness und Sport für Senioren?

Fitness-Sport zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass kein Leistungsgedanke hinter der körperlichen Anstrengung steht. Vielmehr geht es beim Fitness darum, die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten und zu verbessern. Egal wie alt Du bist – das Ziel bleibt dasselbe.

Laut einer Studie am Institut für medizinische Physik der Universität von Erlangen kannst Du dadurch nicht nur Dein körperliches Wohlbefinden verbessern, sondern auch Altersleiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochenschwund und Stürzen effektiv entgegenwirken.

Woran erkenne ich, wie fit ich für mein Alter bin?

Unabhängig davon, ob Du gerade erst mit dem Sport beginnst oder schon Dein gesamtes Leben lang dabei bist – es ist immer interessant zu erfahren, wie fit man wirklich ist. Dazu solltest Du Dich erst mal fragen, was körperliche Fitness eigentlich ausmacht.

Grundlegend setzt sich körperliche Fitness aus drei eigenständigen Teilbereichen zusammen:

  1. Kraft – beschreibt die Fähigkeit, einen physischen Widerstand zu überwinden
  2. Ausdauer – Voraussetzung dafür, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum auszuüben.
  3. Beweglichkeit – beschreibt den höchstmöglichen Bewegungsumfang der einzelnen Gelenke.

Für jeden dieser Teilbereiche gibt es spezielle messbare Übungen. Eine Messung der Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit ermöglicht Dir einen guten Überblick über Deine körperliche Fitness.

Besprich die folgenden Übungen am besten zuerst mit Deinem Hausarzt und frage, ob Du sie ohne Bedenken durchführen kannst. Das gilt vor allem dann, wenn Du unter Muskel- und/oder Gelenkerkrankungen leidest.

Außerdem ist es sinnvoll, die Tests im Beisein eines Fitnesstrainers durchzuführen, damit Du sie wirklich korrekt ausführst und anschließend verwertbare Ergebnisse erhältst.

  1. Ein guter Referenzwert für Kraft ist das Gewicht eines Gegenstandes, den Du mindestens ein Mal vom Boden aufheben kannst – klassisches Kreuzheben ist hier die Übung der Wahl. Wenn Du Dein eigenes Körpergewicht heben kannst, liegen Deine Kraftwerte in einem durchschnittlichen Bereich.
    Frauen können für diesen Test 20% von Ihrem Körpergewicht abziehen. Bei Übergewichtigen muss dies allerdings differenziert betrachtet werden, da mehr Körperfett nicht gleich mehr Körperkraft bedeutet.
  2. Die Ausdauer lässt sich am einfachsten anhand der Herzfrequenz ermitteln. Such Dir dazu eine etwa 25-30 cm hohe Stufe. Der Test besteht darin, diese für ungefähr 3 Minuten auf- und abzusteigen.
    Nach drei Minuten misst Du Deine Herzfrequenz an der Halsschlagader. Wenn Du in einem Alter von 50+ etwa 115-120 Schläge pro Minute misst, ist Deine Ausdauer durchschnittlich ausgeprägt. Ab 130 Schlägen pro Minuten besteht Verbesserungsbedarf im Ausdauerbereich. Wenn Dein Herz weniger als 100 mal pro Minute schlägt, kannst Du Dich über eine sehr gute körperliche Ausdauer freuen.
  3. Für die Beweglichkeit gibt es einen ganz einfachen Test. Dazu stellst Du Dich etwas hüftbreit auf und versuchst, mit ausgestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu berühren. Wenn Du es schaffst, liegt Deine Beweglichkeit in einem durchschnittlichen Bereich.
    Wenn Du sogar mit den Handflächen den Boden berühren kannst, ist Deine Beweglichkeit sehr gut ausgeprägt. Kommst Du nicht bis an die Zehenspitzen, ist Verbesserungsbedarf im Bereich der Beweglichkeit.

Was sind die häufigsten Gründe für Unsportlichkeit im Alter?

Es gibt zahlreiche Ursachen, die im höheren Alter zu Unsportlichkeit führen können. Die wahrscheinlich häufigste betrifft jedoch alte und junge Menschen gleichermaßen – und zwar die Gewohnheit.

Je länger wir uns nur so viel bewegen, wie es eben notwendig ist, desto schwerer fällt es uns, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Es gibt jedoch noch viele andere Ursachen, die zu Unsportlichkeit im Alter führen können, wie zum Beispiel:

  • Altersleiden (z.B. Arthrose, Osteoporose oder Arthritis)
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Altersdepressionen

Warum Fitness im hohen Alter so wichtig ist: Vorteile von Senioren-Fitness

Fitness kann in jedem Alter maßgeblich zu einer besseren Gesundheit beitragen. In diesem Abschnitt zeigen wir Dir, welche Vorteile Fitness auch im Alter noch bringen kann:

  • Unterstützt Dich beim Einschlafen
    Aufgrund der sinkenden körperlichen Aktivität sind Schlafprobleme im Alter weit verbreitet. Diesem Problem kannst Du ganz leicht entgegenwirken, indem Du Dich tagsüber richtig auspowerst.
  • Erhöhte Ausdauer
    Durch regelmäßiges Fitnesstraining verbesserst Du Deine Kondition, was Dir das Treppensteigen und andere alltägliche Dinge erleichtert.
  • Die gesunde Lebenserwartung steigt
    Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dreißig Minuten Sport pro Tag, wodurch die Lebenserwartung um bis zu 30% gesteigert werden kann.
  • Der Knochenbau wird gestärkt
    Regelmäßige Belastung fördert den Einbau von Calcium in Deinen Knochen, wodurch Alterserscheinungen wie Osteoporose oder Überlastungsbrüchen vorgebeugt werden kann.
  • Das Herz wird trainiert
    Wenn zur fehlenden körperlichen Aktivität noch andere Faktoren wie Rauchen oder viele fettige Speisen hinzukommen, kann es schnell zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Körperliche Aktivität stärkt das Herz, senkt den Ruhepuls und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
  • Vorbeugung von Arthritis
    Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Baustein in der Prävention von Arthritis oder zur Linderung der Beschwerden bei einer bereits vorliegenden chronischen Gelenkentzündung. Schwimmen ist zum Beispiel sehr gut geeignet, da es sehr gelenkschonend ist.
  • Geringeres Risiko für Diabetes Typ-2
    Mangelhafte körperliche Aktivität gilt als einer der größten Risikofaktoren für Diabetes Typ-2 – genau wie Übergewicht. Wer regelmäßig Fitnesstraining betreibt, verringert seinen Blutzuckerspiegel und seinen Körperfettanteil, was maßgeblich zur Prävention von Diabetes Typ-2 beitragen kann.
  • Der Alterungsprozess wird verlangsamt
    Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Ausdauersport (vor allem Joggen) dem Rückgang bestimmter Enzyme (Telomere) entgegenwirken und so den Alterungsprozess Deiner Zellen verlangsamen kann.
  • Stärkung der geistigen Fitness
    Körperliche Aktivität kann die Blut- und damit auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass auch der Transport von biochemischen Substanzen durch körperliche Ertüchtigung gesteigert werden kann, was wiederum zu einer besseren Leistungsfähigkeit des Gehirns beitragen kann.

Welche Möglichkeiten gibt es, als Senior Sport und Fitness zu betreiben?

Menschen im fortgeschrittenen Alter stehen nahezu genauso viele Möglichkeiten zur Verfügung, Sport und Fitness zu betreiben, wie einem Menschen zwischen 20 und 30 Jahren. In diesem Abschnitt erfährst Du, welche Möglichkeiten Du hast.

Ausdauersport für Senioren

Mit Ausdauersport ist grundsätzlich eine moderate Belastung gemeint, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird. Dabei ist es erst mal egal, ob Du Fahrrad fährst, schwimmst oder läufst. Wichtig ist nur, dass Dein Herz-Kreislauf-System mehr arbeiten muss, als in Ruhe (z.B. im Liegen, Sitzen oder Gehen).

Kraftsport für Senioren

Kraftsport bietet vor allem im höheren Alter eine der besten Möglichkeiten, dem körperlichen Verfall entgegenzuwirken. Wenn Du mit Gewichten trainierst, kannst Du den Rückgang Deiner Muskulatur hinauszögern, Dein Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig eine optische Verbesserung erreichen.

Beweglichkeitstraining für Senioren

Ein regelmäßiges Training Deiner Beweglichkeit ist eine hervorragende Ergänzung zum Ausdauer- oder Kraftsport. Es bietet es Dir die Möglichkeit, Fehlhaltungen und Bewegungseinschränkungen zu verbessern oder diesen vorzubeugen.

Fitnessstudios für Senioren

Auch für Ältere Menschen sind Fitnessstudios eine guter Ort, um regelmäßig etwas für die Gesundheit zu tun. Dort hast Du nicht nur deutlich mehr Möglichkeiten für Dein Kraft-, Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining als zu Hause, sondern auch geschulte Fachleute an Deiner Seite, die Dich bei der Durchführung Deiner Übungen unterstützten können.

Senioren-Fitness Kurse in Vereinen oder Volkshochschulen

In Sportvereinen oder Volkshochschulen gibt es diverse Fitness-Angebote für Senioren, die von Gymnastik über klassische Tänze bis hin zu Yoga reichen. Hier hast Du vor allem den Vorteil, dass Du regelmäßig gemeinsam mit anderen Sport treibst. Dadurch entsteht schnell ein Gefühl von Gemeinschaft, was Dir helfen wird, langfristig am Ball zu bleiben.

Senioren-Fitness in einem Fitnesspark (Outdoor)

Einen Outdoor Fitnesspark kannst Du Dir vorstellen wie ein Fitnessstudio im Freien. Dort findest Du verschiedene Geräte, an denen Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren und Deine Übungen an der frischen Luft durchführen kannst.

Jumping Fitness für Senioren

Jumping Fitness ist grundsätzlich als Gymnastik auf einem Trampolin zu verstehen. Unter Anleitung führst Du dabei verschiedene Übungen durch, die Deinen gesamten Körper fordern und dabei sehr gelenkschonend sind, da es zu keiner wiederkehrenden Stauchung der Gelenke kommt, wie zum Beispiel beim Joggen.

Krafttraining für Senioren: Was gilt es zu beachten?

Wenn wir unsere Muskeln nicht ausreichend fordern, verkümmern sie und verbrauchen im Umkehrschluss natürlich auch weniger Energie. Das erhöht wiederum das Risiko für Übergewicht und die daraus resultierenden Erkrankungen.

Die Muskulatur spielt also eine bedeutende Rolle für für Deine Gesundheit. Darum möchten wir Dir im folgenden Abschnitt erklären, welche Gründe es gibt, auch im Alter noch Kraftsport zu treiben.

Wie sinnvoll ist Krafttraining für Senioren?

Krafttraining ist für Senioren genauso sinnvoll, wie für jüngere Menschen – vielleicht sogar noch sinnvoller. Vor allem ist es natürlich so, dass das Training der Muskulatur vor dem altersbedingten Abbau Deiner Muskeln schützen kann.

Außerdem werden alltägliche Dinge, wie zum Beispiel das Tragen der wöchentlichen Wasserration oder das Treppensteigen, im Alter oft zu einem quälenden Kraftakt. Diesem Problem kannst Du entgegenwirken, indem Du Deine Muskulatur regelmäßig forderst.

Krankheit und Kraftsport: Was gilt es zu beachten?

Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Erkrankungen, die Dich im Kraftsport einschränken oder dafür sorgen können, dass Du diesen lieber meiden solltest – Herz-Kreislauf- sowie Knochen- und Gelenkerkrankungen.

Auf der einen Seite stellt das bewegen von schweren Gewichten natürlich eine enorme Belastung für Dein Herz-Kreislauf-System dar. Beim Anheben eines Gewichts kommt es sogar kurzfristig zu einem starken Anstieg des Blutdrucks.

Neben dem Herz-Kreislauf-System belastet Kraftsport natürlich auch die Gelenke und Knochen in hohem Maße. Dadurch kann sich zum Beispiel eine bereits vorhandene Arthrose verschlimmern.

Welche Möglichkeiten gibt es, Krafttraining als Senior auszuüben?

Auch im Alter bieten sich Dir verschiedenste Möglichkeiten, Kraftsport sinnvoll zu betreiben. Anhand Deiner persönlichen Zielstellung solltest Du entscheiden, welche Möglichkeit für Dich am besten geeignet ist. Die folgenden Möglichkeiten stehen Dir zur Verfügung:

  • Training mit Lang- und Kurzhanteln
    Das klassische Krafttraining wird mit Lang- und Kurzhanteln betrieben. Neben Deiner Kraft schulst Du dadurch auch Dein Koordination und Deine Beweglichkeit. Der Nachteil ist jedoch, dass diese Möglichkeit mit dem höchsten Verletzungsrisiko einhergeht.
  • Training an Geräten
    Das Training an Geräten eignet sich vor allem für Einsteiger, da Du die Bewegungen hier automatisch korrekt ausführst und nur ein minimales Verletzungsrisiko besteht.
  • Training mit dem eigenen Körpergewicht
    Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignet sich hervorragend für Anfänger. Das Verletzungsrisiko ist gering und Du kannst Deine Übungen an jedem erdenklichen Ort durchführen.
  • Training mit dem Thera-Band
    Die sogenannten Thera-Bänder sind einfache Gummibänder, die in unterschiedlich starken Widerständen erhältlich sind. Mit dem Thera-Band kannst Du Deinen gesamten Körper sehr gelenkschonend trainieren und hast ein sehr geringes Risiko für Verletzungen.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Krafttraining und Muskelaufbau im hohen Alter?

Durch regelmäßiges Krafttraining kannst Du Dein optisches Erscheinungsbild verbessern, sondern auch dem Rückgang Deiner Muskulatur entgegenwirken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates vorbeugen und Deinen Körperfettanteil reduzieren.

Was sind passende Übungen zum Muskelaufbau im hohen Alter?

Gerade in der Anfangszeit, wenn Du noch kein Krafttraining gewohnt bist, reichen schon leichte Reize, um Deine Muskeln zum wachsen anzuregen. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, sind daher Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge ohne Zusatzgewichte hervorragend geeignet.

Wie oft in der Woche sollte man zum Krafttraining?

Für Anfänger empfiehlt sich grundsätzlich ein Ganzkörpertraining, wobei Du in jeder Trainingseinheit eine Übung für jede größere Muskelgruppe (Brust, Rücken, Schultern, Beine) absolvierst.

Da die Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen dabei nicht so hoch ist, reichen in der Regel 48 Stunden aus, damit Du wieder vollständig regeneriert in Dein nächstes Training gehen kannst. Das heißt, am Anfang solltest Du ungefähr alle zwei Tage trainieren.

Welche Risiken birgt Krafttraining für Senioren?

Das Risiko beim Krafttraining besteht darin, dass Du dabei natürlich sehr viel falsch machen kannst. Wenn Du bestimmte Übungen über einen längeren Zeitraum falsch ausführst, kannst Du Dir schnell eine Fehlhaltung „antrainieren“, Deine Gelenke schädigen und sogar Deinen Blutdruck negativ beeinflussen.

Um diesen Risiken vorzubeugen, kannst Du Dir einen einen Fitnesstrainer suchen, der Deine Übungsausführung überwacht und bei Bedarf korrigiert.

Wann sollte man als Senior kein Krafttraining betreiben?

Es gibt grundsätzlich kein Ausschlusskriterium für Kraftsport. Wenn Du jedoch schon älter als 80 Jahre bist, empfehlen wir Dir, Dein Training nur unter der Aufsicht eines Fitnesstrainers oder Physiotherapeuten durchzuführen.

Falls Du an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Arthrose leidest, solltest Du außerdem mit Deinem behandelnden Arzt sprechen, bevor Du mit dem Kraftsport beginnst.

Ausdauertraining für Senioren: Was ist zu beachten?

Neben dem Krafttraining ist das Ausdauertraining für Senioren besonders wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Im folgenden Abschnitt erklären wir Dir, welche Möglichkeiten Du hast und worauf Du beim Ausdauertraining achten solltest.

Wie sinnvoll ist Ausdauertraining für Senioren?

Ausdauertraining ist in jedem Lebensalter sehr sinnvoll, da es die Lebensqualität in hohem Maße positiv beeinflussen kann. Durch Ausdauertraining verbesserst Du Deine körperliche Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf die Lebensqualität und n auch auf die Lebenserwartung auswirken kann.

Krankheit und Ausdauertraining: Was muss man beachten?

Wenn Du unter Gelenkerkrankungen wie Arthrose leidest, ist solltest Du die Form des Ausdauertrainings mit bedacht wählen. Denn Joggen stellt eine hohe Belastung für Deine Hüft-, Knie- und Sprunggelenke dar. Bessere Alternativen sind Nordic Walking oder Schwimmen.

Wenn Du an einer Erkältung oder einem Infekt leidest, solltest Du das Ausdauertraining aussetzen, bis Du Deine Erkrankung vollständig auskuriert hast. Ansonsten kann es passieren, dass sich Deine Infektion verschlimmert oder sogar eine Herzmuskelentzündung entsteht.

Welche Möglichkeiten gibt es, Ausdauertraining als Senior auszuüben?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für das Training der Ausdauer. Als besonders sinnvoll haben sich die folgenden Sportarten erwiesen:

  • Joggen
    Das Joggen stellt eine sehr hohe Belastung für den gesamten Körper dar und ist daher ein äußerst effektives Ausdauertraining. Allerdings belastet es die Gelenke in sehr hohem Maße, weshalb das Joggen für Senioren eher ungeeignet ist.
  • Schwimmen
    Schwimmen bietet Dir vor allem den Vorteil, dass es neben Deiner Ausdauer auch die Muskulatur Deines gesamten Körpers trainiert und sehr gelenkschonend ist.
  • Nordic Walking
    Nordic Walking stellt eine der besten Alternative zum Joggen dar. Es findet ebenfalls an der frischen Luft statt und ist wesentlich gelenkschonender.
  • Radfahren
    Radfahren bietet Dir ein äußerst effektives Ausdauertraining und ist dabei sehr gelenkschonend. Allerdings geht es von allen Möglichkeiten des Ausdauertrainings mit der höchsten Verletzungsgefahr einher.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt Ausdauertraining im hohen Alter?

In erster Linie steigerst Du durch Ausdauertraining schnell Deine körperliche Belastbarkeit, was Dir viele Tätigkeiten des Alltags erleichtern wird. Darüber hinaus kannst Du mit Ausdauertraining verschiedenen Erkrankungen vorbeugen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen.

Was sind passende Übungen für Ausdauertraining im hohen Alter?

Neben den bereits genannten Möglichkeiten bieten sich vor allem Geräte wie das Fahrradergometer, der Cross-Trainer oder die Ruder-Maschine an. Diese sind praktisch in jedem Fitnessstudio zu finden und ermöglichen Dir ein wetterunabhängiges Training.

Darüber hinaus kannst Du an Geräten die Intensität Deines Training individuell bestimmten und an Deine körperliche Leistungsfähigkeit anpassen. Ein weiterer Vorteil ist das besonders niedrige Verletzungsrisiko beim Training an Geräten.

Wie oft in der Woche sollte man Ausdauertraining betreiben?

Ausdauertraining stellt keine so hohe Belastung für Deinen Körper dar, wie zum Beispiel Kraftsport. Daher musst Du nicht so lange Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lassen.

Wenn Du Dich körperlich dazu in der Lage fühlst, kannst Du also ohne Bedenken alle zwei Tage Ausdauersport betreiben. Wenn sich Deine Belastbarkeit mit dem Training verbessert, kannst Du später auch jeden Tag trainieren.

Welche Risiken birgt Ausdauertraining für Senioren?

Wie bei jeder anderen Sportart auch, besteht natürlich das Risiko, sich zu Verletzen. Stürze, Überdehnungen oder Muskelfaserrisse sind keine Seltenheit. Wenn Du es jedoch nicht übertreibst und auf Deinen Körper hörst, ist das Risiko beim Ausdauersport sehr gering.

Wann sollte man als Senior kein Ausdauertraining betreiben?

Grundsätzlich gibt es keinen sinnvollen Grund, vollständig auf Ausdauertraining zu verzichten. Wenn Du übergewichtig bist, solltest Du Joggen eher vermeiden, um Deine Gelenke zu schonen.

Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, bietet sich das Training an Geräten an, die Dir den Ausdauersport im Sitzen ermöglichen. Grundsätzlich kann das Ausdauertraining immer an Deine individuelle Situation angepasst werden.

Beweglichkeitstraining für Senioren: Was gibt es zu beachten?

Gerade für Senioren ist Beweglichkeitstraining eine hervorragende Ergänzung, um geschmeidig zu bleiben und Fehlhaltungen vorzubeugen. In diesem Abschnitt erfährst Du, welche Möglichkeiten Du hast und worauf Du achten solltest.

Wie sinnvoll ist Beweglichkeitstraining für Senioren?

Wenn Du beim Sport bisher höchstens als Zuschauer dabei warst, solltest Du das Training der Beweglichkeit unbedingt in Dein Fitnesstraining integrieren. Denn wenn Du Deine Muskeln, Gelenke und Bänder nicht regelmäßig belastest, verlieren sie schnell an Elastizität und werden steif. Im folgenden Abschnitt erfährst Du, worauf es dabei ankommt.

Krankheit und Beweglichkeitstraining: Was gilt es zu beachten?

Du solltest besonders vorsichtig sein, wenn Du an Osteoporose leidest. Ist die Krankheit schon weit fortgeschritten, kannst Du Dir beim Beweglichkeitstraining schnell Knochenbrüche zuziehen. In diesem Fall ist es empfehlenswert, das Beweglichkeitstraining unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchzuführen.

Auch bei Bluthochdruck solltest Du aufpassen. Denn bei der Durchführung von Dehnübungen neigt man leicht dazu, die Luft anzuhalten, was natürlich einen negativen Einfluss auf den Blutdruck hat.

Welche Möglichkeiten gibt es, Beweglichkeitstraining als Senior auszuüben?

Im Alter bieten sich Dir die gleichen Möglichkeiten für Dein Beweglichkeitstraining, die auch Junge Menschen haben. Im Vordergrund stehen hier natürlich diverse Dehnübungen.

Für Dein Beweglichkeitstraining kannst Du auch regelmäßig Deinen Physiotherapeuten aufsuchen. In der Physiotherapie gibt es verschiedene schonende Techniken zur Schulung der Beweglichkeit. Auch ein Yoga-Kurs unter Anleitung ist eine gute Möglichkeit, Deine Beweglichkeit zu trainieren.

Welche gesundheitlichen Vorteile birgt Beweglichkeitstraining im hohen Alter?

Im hohen Alter ist die Beweglichkeit oft stark eingeschränkt, was die Bewältigung von alltäglichen Aufgaben sehr erschweren kann. Beweglichkeitstraining bietet Dir den Vorteil, dass Deine Gelenke und Sehnen wieder geschmeidiger werden, was die die Bewegung im Alltag und auch andere sportliche Tätigkeiten wie Ausdauer- oder Krafttraining erleichtert.

Was sind passende Übungen für Beweglichkeitstraining im hohen Alter?

Als älterer Mensch ist es wichtig, ein möglichst schonendes Beweglichkeitstraining durchzuführen. Dazu bieten sich vor allem Thera-Bänder an. Diese bieten Dir genügend Widerstand für ein effektives Beweglichkeitstraining, geben aber genug nach, um Zerrungen und Muskelfaserrisse zu vermeiden.

Dazu kannst Du Dich zum Beispiel mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen, Dein Thera-Band um die Füße legen und Deinen Oberkörper mit den Armen soweit wie möglich nach vorne ziehen. So Dehnst Du Deine gesamte hintere Muskelkette (unteren Rücken, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur).

Wie oft in der Woche sollte man Beweglichkeitstraining betreiben?

Grundsätzlich empfehlen wir Dir, Dein Beweglichkeitstraining zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Da es keine so intensive Belastung für Deinen Körper darstellt, wie das Training der Kraft oder Ausdauer, kannst Du Deine Dehnübungen jedoch auch jeden Tag trainieren – wichtig ist nur, dass Du Dich nicht überschätzt.

Welche Risiken birgt Beweglichkeitstraining für Senioren?

Wenn Du immer auf die Signale Deines Körpers achtest, halten sich die Risiken des Beweglichkeitstrainings in Grenzen. Möglich sind Zerrungen, Muskelfaserrisse und im schlimmsten Fall Überlastungsbrüche (Osteoporose).

Wann sollte man als Senior kein Beweglichkeitstraining betreiben?

Wie bereits erwähnt, solltest Du Dein Beweglichkeitstraining mit Bedacht und am besten unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchführen, wenn Du an Osteoporose oder Bluthochdruck leidest.

Ansonsten gibt es keine Ausschlusskriterien für die Durchführung von Beweglichkeitstraining. Wichtig ist nur, dass Du Deinem Körper nicht zu schnell zu viel zumutest.

Fitness für Senioren: Welcher Sport ist für welches Alter geeignet?

Welche Sportart für welches Alter geeignet ist, kann man nicht pauschalisieren. Das hängt nämlich immer von der körperlichen Verfassung des Einzelnen ab. Du solltest auf Deinen Körper hören und die Sportart ausüben, die Dir gut tut.

Welchen Alterskrankheiten können mit welchem Sport vorgebeugt werden?

Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Alterserkrankungen vorzubeugen. Die Liste der vermeidbaren Erkrankungen ist sehr lang und enthält auch sehr schwerwiegende Krankheiten wie Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Speziell mit Kraftsport kannst Du zur Verbeugung der folgenden Krankheitsbilder beitragen:

  • Muskelschwund
  • chronischen Muskel- und Gelenkerkrankungen
  • Arthrose
  • Mangelernährung im Alter
  • Diabetes
  • Übergewicht

Ausdauertraining kann Dir helfen, den folgenden Krankheiten vorzubeugen:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Demenz
  • Mangelernährung im Alter
  • Diabetes
  • Übergewicht

Beweglichkeitstraining kann zur Verbeugung der folgenden Erkrankungen sinnvoll eingesetzt werden:

  • Bewegungseinschränkungen
  • Arthrose
  • zur Vorbeugung von Stürzen

Durch die Kombination dieser drei Sportarten kannst Du maßgeblich zu einer besseren Gesundheit und mehr Lebensqualität im Alter beitragen.

Bei welchen Alterskrankheiten kann Sport helfen?

Mit gezieltem Ausdauersport trainierst Du Dein Herz-Kreislauf-System, was langfristig dazu führt, dass Deine Herzfrequenz und Dein Blutdruck sinken. Falls Du an hohem Blutdruck leidest, ist regelmäßiges Ausdauertraining also eine gute Idee.

Wenn Du an Arthrose leidest, sind Beweglichkeits- und Krafttraining gute Möglichkeiten, um Deine Beschwerden etwas zu lindern. Denn regelmäßige Bewegung fördert die Produktion der Gelenkschmiere und kann so dazu beitragen, dass Deine Gelenke geschmeidiger werden und weniger Schmerzen verursachen.

Bei altersbedingten Bewegungseinschränkungen ist natürlich Beweglichkeitstraining das Mittel der Wahl. Es bietet Dir die Möglichkeit, verkürzte Muskelgruppen gezielt zu dehnen und Deine Beweglichkeit nach und nach wiederherzustellen.

Geräte zur Senioren-Fitness – Welche Geräte eignen sich am besten für den Sport im hohen Alter?

  • Cross-Trainer für Dein Ausdauertraining – Hierbei handelt es sich um einen gelenkschonenden Heimtrainer, der Deinen gesamten Körper trainiert. Die Belastung lässt sich exakt an Deine körperliche Fitness anpassen, weshalb dieses Gerät grundsätzlich für Senioren jeden Alters geeignet ist.
  • Fitnessgeräte (z.B. Brust- oder Beinpresse) Darüber hinaus eignen sich jedoch auch alle Geräte im Fitnessstudio, welche Dir die Bewegung bereits vorgeben. Sie bieten Dir die Möglichkeit, Dein Krafttraining mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko durchzuführen.
  • Thera-Band für Dein Beweglichkeitstraining – Thera-Bänder unterstützen Dich auf eine sehr schonende Weise bei Deinem Beweglichkeitstraining.

Können auch Senioren im Rollstuhl Fitness betreiben?

Natürlich kannst Du auch Fitness Sport betreiben, wenn Du im Rollstuhl sitzt. Es gibt zum Beispiel Fahrradergometer, die mit den Armen betrieben werden und Rollstuhlfahrern eine Möglichkeit zum Ausdauertraining bieten.

Zudem sind Kurzhantelübungen die perfekte Alternative für ein Krafttraining im Rollstuhl. Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, raten wir Dir, Dein Krafttraining immer im Beisein eines Physiotherapeuten oder Fitnesstrainers durchzuführen. Auch das Thera-Band ist für Rollstuhlfahrer eine gute Möglichkeit, um Krafttraining zu betreiben.

Gymnastik für Senioren im Rollstuhl

Auch wenn Du im Rollstuhl sitzt, sind Deine Arme noch voll einsatzfähig und ermöglichen Dir natürlich ein Gymnastiktraining.

Dazu kannst Du beispielsweise beide Arme gestreckt über den Kopf bewegen, die Arme gestreckt zur Seite führen oder einfach in die Luft boxen. Alle Bewegungen fördern die Durchblutung Deiner Muskulatur und regen den Kreislauf an. Das kann zum Beispiel auch hilfreich bei Verdauungsbeschwerden sein, die ein weit verbreitetes Problem bei Rollstuhlfahrern sind.

Grenzen beim Senioren-Fitness: Welcher Sport ist für Senioren eher ungeeignet?

Sogenannte „stop und go Sportarten“, die schnelle, plötzliche Richtungswechsel erfordern, sind für Senioren eher ungeeignet, da sie eine sehr hohe Belastung auf die Gelenke ausüben und ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dazu zählen zum Beispiel Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball und Tennis.

Darüber hinaus solltest Du im hohen Alter Sportarten vermeiden, die eine einseitige Belastung ausüben, da es dadurch zu einer muskulären Dysbalance kommen kann. Dazu zählen zum Beispiel Tennis, Golf oder Kugelstoßen.

Wann sollte Senioren-Fitness (Sport im hohen Alter) nicht betrieben werden?

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Altersgrenze für Sport. Solange Du in der körperlichen Verfassung bist, Sport zu machen, solltest Du es auch tun. Auch für Menschen, die ans Bett gefesselt sind, finden sich Möglichkeiten um Sport zu treiben. Das Alter sollte also niemals ein Grund sein, um überhaupt keinen Sport zu machen.

Vor dem Sport: Rücksprache mit Deinem Arzt halten

Generell ist es sinnvoll, Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt zu halten, bevor Du mit einer bestimmten Sportart beginnst. So kannst Du sichergehen, dass Du die jeweilige Sportart ohne Einschränkungen ausüben kannst.

Falls Dein Arzt die Wahl der Sportart für nicht sinnvoll erachtet, wird er Dir sicherlich eine sinnvolle Alternative nennen können.

Bei diesen Krankheiten ist es gesünder, keinen Sport zu betreiben

Egal unter welcher Erkrankung Du leidest, moderate Bewegung kann niemals schaden. Natürlich solltest Du eine Lungenentzündung oder andere akute Erkrankungen richtig auskurieren. Eine krankheitsbedingte Sportunfähigkeit gibt es jedoch nicht, da es unzählige sportliche Möglichkeiten gibt, die an Deine jeweilige Situation angepasst werden können.

Gibt es ein Alter, ab dem es ratsam ist, nicht mehr Sport zu betreiben?

Nein. Wie bereits erwähnt, sollte die Fähigkeit Sport zu treiben niemals vom Alter abhängig gemacht werden. Viel entscheidender ist die körperliche Verfassung des Einzelnen.

Gibt es Alternativen zur Senioren-Fitness im hohen Alter?

Eine richtige Alternative zu Sport gibt es leider nicht. Jedoch kannst Du auch durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen Beitrag zu Deiner Gesundheit leisten. Genauso wie sich die Reduzierung von Genussmitteln wie Alkohol und Tabak positiv auf Deine körperliche Verfassung auswirkt.

Quellen:

  • http://www.ofz.uni-erlangen.de/SEFIP_Langversion.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30083241
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30075329
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