Mediterrane Küche: Gesunde Ernährung mit Olivenöl, Gemüse und mediterranen Kräutern

Italien, Spanien, Griechenland – wer an diese Länder denkt, hat nicht nur sofort Urlaub, Strand und Sonnenschein im Kopf, sondern vor allen Dingen kulinarische Fantasien. Frisch gefangener Fisch vom Grill, knackiges Gemüse in Olivenöl und ein Kräuterbouquet, das jeden Gourmet in die Knie zwingt. Die mediterrane Küche ist – im wahrsten Sinne – in aller Munde. Und das zum Glück schon lange nicht mehr nur in der Urlaubszeit.
Olivenöl, Pasta und Co. haben es geschafft, fester Bestandteil unseres Speiseplans zu werden. Und mit dieser Art zu kochen, verwöhnst Du nicht nur Deinen Gaumen, sondern schützt Herz, Hirn und Blutgefäße. Gesund genießen – was will man mehr?

Was ist die mediterrane Küche?

Warmes Klima, fruchtbare Böden und viel Leben im Meer – dadurch zeichnet sich die sogenannte mediterrane Region aus. Das Wort leitet sich von dem Begriff „medius“ – in der Mitte befindlich – und „terra“ – Erde – ab.
Die Mittelmeerküche ist bekannt für eine vielseitige Kost aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, aber auch aus Obst, Gemüse und vor allen Dingen Kräutern. In der mediterranen Kost finden sich ausreichend Zutaten für eine ausgewogen Ernährung in Hülle und Fülle.

In welchen Ländern wird mediterran gekocht?

Den mediterranen Kochstil findest Du in zahlreichen Ländern Europas wieder. Am bekanntesten sind sicher die Italiener, Spanier, Portugiesen, Türken, Griechen, Albaner und Kroaten für ihre mediterrane Küche. Aber auch in Frankreich – vor allem im südlichen Teil des Landes – und im Nahen Osten findest Du diese Einflüsse in den Speisen.
Dennoch unterscheiden sich die Stilrichtungen der einzelnen Länder erheblich voneinander – vor allem in der Zugabe von jeweils sehr spezifischen Kräutern, die den Gerichten das gewisse Etwas verleihen.

Seit wann gibt es die mediterrane Küche?

Mit der mediterranen Küche sind letztendlich die Speisen bezeichnet, die in der Mittelmeerregion zubereitet werden. Die meisten Gerichte entstammen aus einer bereits Jahrhunderte alten Tradition. Und so finden sich je nach Land und Region Spezialitäten, die schon seit Generationen weitergegeben werden und durch moderne Einflüsse leichte Abwandlungen erfahren.

Was zeichnet die mediterrane Küche aus?

Der mediterrane Lebensstil hat sehr viel mit Lässigkeit und Genuss zu tun. Lange Tafeln mit bunt zusammengewürfeltem Geschirr, üppige Speisen in mehreren Gängen und lebhafte Gespräche – das ist sicherlich der Inbegriff der südländischen Lebensart. Das Essen spielt in der Mittelmeerregion eine zentrale Rolle. Hier kommen Familien, Freunde, aber auch Kollegen zusammen an den Tisch. Es wird geredet, diskutiert – und das mit Händen und Füßen und oft sehr laut und lebhaft.
Ein paar Zutaten sind für die mediterrane Küche dabei unabdinglich: Olivenöl, Knoblauch und frische Kräuter sind die Basis für viele spannende und schmackhafte Kreationen – und zum Glück so weit verbreitet, dass wir nicht auf den nächsten Urlaub warten müssen, um die mediterrane Kost zu genießen.

Das Herzstück der mediterranen Küche: Olivenöl

Früher brachte man es mühsam aus dem Urlaub mit, heute findet man auch in den heimischen Supermärkten eine große Auswahl: Olivenöl. Es ist aus der modernen Küche überhaupt nicht wegzudenken. Doch zwischen Olivenöl und Olivenöl gibt es himmelweite Unterschiede. Die Bezeichnung „Natives Olivenöl extra“ kennzeichnet in der Regel Öle mit einem Säuregehalt von etwa 0,8 Prozent.
Es handelt sich meist um ein Erzeugnis der höchsten Qualitätsstufe – das bedeutet, dass die Oliven direkt und auf mechanischem Weg verarbeitet wurden. Fehlt der Hinweis „extra“, ist das Olivenöl nicht schädlich, es ist meist nur qualitativ ein wenig minderwertiger.
Italiener, Spanier und auch Portugiesen kennzeichnen ihr Olivenöl auch gerne mit dem Hinweis „vergine“ – auch dann kannst Du davon ausgehen, ein qualitativ hochwertiges Produkt zu kaufen. Olivenöl wird sowohl kalt verwendet – beispielsweise um Dressings anzurühren –, als auch im erhitzten Zustand. Olivenöl hat einen Rauchpunkt – der Zeitpunkt an dem sich das Öl zersetzt und schädliche Stoffe entwickeln kann – von etwa 180 Grad. Wenn Du Olivenöl zum Braten verwenden willst, dann mach es wie die Profis und erhitze erst die Pfanne, bevor Du das Öl hinein gibst.

Mehr Fisch als Fleisch in der mediterranen Küche

Dorade, Wolfsbarsch, Meerbrassen oder Hechte – der Artenreichtum an Speisefischen im Mittelmeer ist riesig und damit auch die Möglichkeiten, ihn zuzubereiten. Ob frisch vom Grill oder sanft gegart – auf dem mediterranen Teller spielt Fisch häufig eine Hauptrolle. Sogenannte Meeresfrüchte wie Calamari, Scampi, Oktopus oder Muscheln runden das Angebot ab. Natürlich gibt es auch Fleischgerichte in den südlichen Regionen. Neben einem klassischen Steak findet sich beispielsweise Geflügel in vielen Gerichten wieder.

Was ist typisch mediterranes Gemüse?

Wer schon einmal im Süden Europas frische Tomaten gerochen hat, wird diesen Duft einfach nie wieder vergessen. Denn was in unseren Breitengraden fehlt, ist die Sonne! Sie kitzelt nicht nur bei den roten Paradiesäpfeln und ihren Artverwandten unbeschreibliche Geschmäcker heraus. Beim Gemüseanbau reicht die Artenvielfalt in der mediterranen Küche von A wie Aubergine bis Z wie Zucchini. Und die schmecken nicht nur als Hauptgericht oder Beilage, sondern liefern dem Körper lebensnotwendige sekundäre Pflanzenstoffe sowie Nähr- und Vitalstoffe.

Paprika – Mit ihrem Vitamin-C-Gehalt fast unschlagbar

Rot, gelb, orange, grün – Paprika sind nicht nur ein hübscher Farbklecks in der Gemüseschale, sie sind auch echte Vitamin-C-Booster – vor allem die Roten – und haben dabei fast keine Kalorien. 100 Gramm grüne Paprika enthalten demnach etwa 140 Milligramm Vitamin C, eine rote Paprika vom selben Gewicht enthält bereits 400 Milligramm! Darüber hinaus liefern sie dem Körper Vitamin A und B, Kalium, Magnesium, Zink und Calcium. Als pflanzliche Sekundärstoffe kommen noch Flavonoide und Carotine dazu.

Gurken – Mediterrane Kost zwischendurch

Gurken sind wie ein kleines Erfrischungsgetränk zum Kauen. Denn sie enthalten zunächst viel Flüssigkeit – etwa 95 Prozent. Damit sind sie ein kalorienarmer Sattmacher. Doch auch Vitamin B, C und E, Calcium, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor sind in ihr zu finden. Damit Du diese Nährstoffe auch möglichst ohne Verlust erhältst, solltest Du die Gurke mit Schale verzehren – vorher aber unbedingt gut abspülen.

Auberginen – Favorit aus der Türkei

Auch die Aubergine besteht zu großen Teilen aus Wasser, sollte aber nicht roh verzehrt werden. Sie lassen sich für Aufläufe und Cremes zubereiten, schmecken aber auch gegrillt oder gefüllt. Man sagt ihr nach, dass sie sich positiv auf rheumatische Beschwerden, Ischias und die Verdauung auswirkt.

Kartoffeln – Vielfältig zubereitbar

Natürlich ist die Kartoffel eigentlich ein klassisches deutsches Gemüse, doch auch die südlichen Länder können mit dem „Erdapfel“ kulinarische Geschmackshöhepunkte kreieren. Sie enthalten viele Nährstoffe, aber kein Fett und unter allen pflanzlichen Lieferanten für Eiweiß haben sie den höchsten Anteil an verwertbaren Proteinen. Darüber hinaus enthalten sie Vitamine – C, B1 und B2 – sowie Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Zucchini – Der mediterrane Star der griechischen Küche

Neben Wasser sind die Hauptbestandteile von Zucchini Eiweiße, Ballaststoffe, Natrium, Kalium und Kalzium. Sie ist vor allem in der italienischen Küche so beliebt, dass sie dort ihren eigenen Feiertag, den „giorno del zucchetto“ hat, der traditionell am 7. Mai begangen wird. Ob als Suppe püriert, im Auflauf in Scheiben oder mit Hack gefüllt – die Varianten mit Zucchini kennen keine Grenzen.

Oliven – Nicht nur als Olivenöl

Schwarz, grün, mit Kern oder ohne, gefüllt oder pur: Oliven sind der Hit in der mediterranen Küche und das eben nicht nur in flüssiger Form. Gerne reichen die Südländer zu einem Glas Wein eine Schale mit Oliven und tun damit auch gleichzeitig viel für die Gesundheit. Denn Oliven sind reich an Phosphor, Kalzium, Natrium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B, C, E, Folsäure und Polyphenolen.

Knoblauch – Darf nicht fehlen,  aber zu viel sollte es (besser) auch nicht sein

Neben Olivenöl ist Knoblauch sicherlich eines der am häufigsten verwendeten Zutaten in der mediterranen Küche. Und das nicht nur, weil es wirklich jedem Gericht den letzten I-Punkt aufsetzt. Knoblauch ist schon lange als Heilpflanze bekannt und hoch geschätzt. So soll er blutverdünnend sein und sich damit positiv auf den Blutfluss ausüben. Außerdem sagt man ihm eine blutdrucksenkende Wirkung nach.

Zwiebeln –Scharf und gesund

Zwiebeln enthalten – ähnlich wie Knoblauch – viele schwefel- und sulfidhaltige Stoffe. Denen sagt man nach, dass sie vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Für ihre positiven Eigenschaften schätzten schon die alten Ägypter das Liliengewächs. Es gibt also kein Grund zu weinen, wenn Du das nächste Mal eine Zwiebel schälst.

Die häufigsten Getreideprodukte in der mediterranen Küche: Nudeln und Brot

Ein frisch gebackenes Brot oder einen Teller Nudeln – viel braucht man eigentlich nicht, um kulinarische Glücksmomente zu feiern. Und wo findet man diese lukullischen Hochgenüsse? Natürlich in der mediterranen Küche. Böse Kohlenhydrate? Schaut man bei den Südeuropäern auf die Speisekarte, merkt man schnell: Davon halten die offensichtlich nicht besonders viel.

Welches Brot wird in der mediterranen Küche verwendet?

Im Süden wird eher zu Weißbrot wie Ciabatta als zu anderen Brotsorten gegriffen. Oft werden die Getreideprodukte noch mit Gewürzen – Rosmarin, Thymian, Knoblauch –  oder getrockneten Tomaten und Oliven verfeinert. In süßen Varianten wird auch gerne mal Obst eingebacken – darunter vor allem Feigen oder Datteln. Brot wird nicht nur zum Frühstück gegessen, sondern darf auch als Beilage – beispielsweise, um es mit etwas Olivenöl zu genießen –, Vorspeise – in Form von Bruschetta – oder als Hauptgericht zum Beispiel in einer Art gefüllter Focaccia.

Welche Art von Nudeln wird in der mediterranen Küche verzehrt?

Mehl, Wasser, Salz – die mediterrane Pasta besteht aus wirklich einfachen Grundzutaten und ist dennoch so unwiderstehlich lecker. Nudeln sind sicherlich eines der bekanntesten Grundzutaten aus der Mittelmeerküche. Als Kinder liebten wir es, sie mit Tomatensauce in den Mund flutschen zu lassen. Als Erwachsene sind wir erstaunt, in welchen unendlichen Varianten von fleischhaltig bis vegan es Nudelgerichte gibt. Und nicht umsonst heißt es „ich mach uns mal eine schnelle Nudel“. Sie sind in minutenschnelle fertig und die Reste des Kühlschranks lassen sich immer zu einer guten Sauce kombinieren.

Was sind typische Kräuter aus der mediterranen Küche?

Pesto mit Basilikum, Hühnchen mit Rosmarin, Halloumi mit Koriander: Was wäre die mediterrane Küche ohne Gewürze? Sicherlich nur halb so lecker! Wir haben Dir die wichtigsten Kräuter zusammengestellt, die auch Deinen Gerichten den notwendigen Mittelmeer-Geschmack verleihen.

Rosmarin – Für ein warmes und rauchiges Aroma

Liebe und Schönheit – dafür stand der Rosmarin bereits in der Antike. Man kennt ihn auch unter dem Beinamen Weihrauchkraut, was sehr gut zu seinem würzigen Aroma passt. Ob frisch oder getrocknet verleiht er vor allem Fisch und Fleischgerichten ein einzigartiges Aroma. In der Heilkunde wird er auch für seine beruhigenden Eigenschaften geschätzt.

Salbei – Nicht nur als Heilkraut verwendbar

Etwas Butter mit Olivenöl erhitzen und darin ein paar frische Salbeiblätter ziehen lassen – noch einfacher kann man eine Sauce für Nudeln gar nicht zubereiten. Getrocknet passt er ebenfalls gut zu Fleischgerichten. Aufgebrüht setzt man ihn als Heilpflanze gegen Halsweh und Husten ein.

Basilikum – Der Liebling der italienischen Küche

Basilikum will eigentlich am liebsten frisch verwendet werden. Auf Tomate mit Mozzarella oder Pasta, entfaltet er seinen würzigen Geschmack ideal. Man sagt ihm verdauungs- und stoffwechselfördernde Eigenschaften nach.

Thymian – Für eine intensive Würze

Neben Rosmarin ist Thymian sehr beliebt, wenn es darum geht, Fleisch zu würzen. Auch mit Fisch – aus der Pfanne, vom Grill oder aus dem Ofen – geht er eine sehr harmonische Verbindung ein. Neben seinen beruhigenden Eigenschaften, kann er als Tee auch gut gegen Halsbeschwerden helfen.

Oregano – Für einen fein-herben Geschmack

Wer bei dem Geruch von Oregano nicht sofort zum Kochlöffel greifen will, dem kann auch nicht geholfen werden. Er passt in Nudel-Sugos und auf Pizza, wird in Brot eingebacken oder verfeinert einen Gemüseauflauf.

Minze – Für eine besonders frische Note

Der Frischekick für eine Speise – Minze! Ob in Joghurt als Dip, aufgebrüht als Tee oder als Zugabe zu Fisch: mit Minze kann man einen ganz besonderen kulinarischen Akzent setzen. Sie findet eher Verwendung in der mediterranen Küche aus dem nahen Orient.

Estragon – Nicht nur für Essig und Senf

Estragon hat einen feinwürzigen Geschmack und wird sowohl frisch als auch getrocknet und gemahlen verwendet. In Senf ist er ein bekannter Geschmacksgeber, aber auch Fleisch-, Fisch und Geflügelgerichte werden mit ihm zu einer besonderen Delikatesse.

Knabbern in der mediterranen Küche: Nüsse und Samen

Geröstete Sonnenblumenkerne, gesalzene Pistazien oder unbehandelte Walnüsse – für den kleinen und gleichzeitig gesunden Snack zwischendurch eignet sich die Mittelmeerküche ganz besonders. Denn Nüsse und Samen liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und denen werden durchaus positive Eigenschaften nachgesagt. Sie enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen aus der B-Gruppe, Vitamin E, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. In Maßen genossen sind sie eine ideale Alternative zu Schokolade, Chips und Gummibärchen. Vorsicht ist allerdings bei Allergikern geboten. Viele Sorten können zum Teil lebensgefährliche Auswirkungen auf Menschen mit Allergien haben. Vor allem Heuschnupfen-Patienten mit Birkenpollen-Allergien können zu Unverträglichkeiten neigen und sollten daher gegebenenfalls einen Allergietest machen.

Süßigkeiten aus der mediterranen Küche – Was gibt’s zum Dessert?

Mousse au Chocolat, Tiramisu, Baklava – an Süßem spart die mediterrane Küche nun wirklich nicht und es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Doch müssen es nicht immer opulente Cremes mit viel Zucker sein. Auch ein Joghurt mit Honig gesüßt, Obstsalat aus sonnengereiften Früchten oder einfach ein paar Datteln und Feigen eignen sich als Nachspeise, sind sehr mediterran und fallen in der Kalorienbilanz nicht ganz so stark ins Gewicht.

Die Vorteile einer mediterranen Ernährung

Der Bloomberg Global Health Index brachte es ans Tageslicht: In Italien leben die durchschnittlich gesündesten Menschen, die Lebenserwartung liegt bei 80 Jahren! Doch: Woran mag das liegen? In dem Land gibt es viel Arbeitslosigkeit, vor allem unter den jungen Menschen und die Wirtschaft stagniert. Trotzdem haben alle anderen 162 Länder, die neben Italien nach der Gesundheit der Bewohner eingestuft wurden, mehr Probleme mit Blutwerten, Cholesterin und auch psychischen Erkrankungen.
Die Antwort scheint in der italienischen Küche zu finden zu sein. Denn die Italiener ernähren sich ausgesprochen gesund: viel frische Zutaten, viel Gemüse, viel Obst, viel Fisch und jede Menge Olivenöl. Deutschland rangiert in dieser Auswertung von 2017 übrigens nur auf Platz 16! Zeit also, unsere Essgewohnheiten den Italienern anzupassen. Das bestätigt übrigens auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und sagt: „Mediterrane Kost kann unter anderem Herz und Kreislauf positiv beeinflussen!“.

Länger leben, weniger Krankheiten!

Eine sogenannte „gesunde“ Ernährung entspricht demnach in vielen Punkten dem, was in der mediterranen Küche ohnehin schon berücksichtigt wird: kaltgepresstes Olivenöl hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, Omega-3-Fettsäuren, wie sie reichlich in Salzwasserfischen vorkommen, sind gesund, und Gemüse und Obst haben neben den lebensnotwenigen Vitamin- und Nährstoffen auch viele sekundäre Pflanzenstoffe, die der Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann. Alles zusammen ist unabdingbar für eine ausgewogene Ernährung und eine lebenslange Gesundheit.

Stärkt das Herz gegen Krankheiten und senkt hohen Blutdruck

Der Grieche Demosthenes Panagiotakos von der Universität Athen ist der Hauptautor einer Studie, die belegt, dass Olivenöl & Co. positive Auswirkungen auf das Herz haben. Demnach litten diejenigen unter den rund 500.000 Probanden, die viel Gemüse und Obst sowie wenig Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nahmen, nur selten unter dem sogenannten metabolischen Syndrom – sprich auffälligen Cholesterinwerten, Adipositas, Bluthochdruck oder Diabetes.
Auch Herzkrankheiten können mit einer mediterranen Ernährung vorgebeugt werden. Denn oft ist der Auslöser eine Verkalkung der Arterien, durch die das Blut dann erst langsamer, schließlich gar nicht mehr hindurch kommt.
Den Unterschied machen die verwendeten Fette. Während in unseren Breitengraden traditionell auf gehärtete Fette zurückgegriffen wird, die das Blut mit Fett anreichern und sich dann in den verkalkten Arterien ablagern und sie verstopfen, wirken sich die Öle aus den mediterranen Breitengraden deutlich besser auf das Blutbild aus und verbessern die Fließeigenschaften.

Verhindert Fettleber

Die Leber ist das wichtigste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. In ihr finden mehr als 500 biochemische Prozesse statt. Ganz schön viel, wenn man bedenkt, dass eine Leber etwa 20 bis 23 cm groß ist – dennoch ist sie das größte Organ. Experten schätzen, dass etwa 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung von Industrieländern, an einer Verfettung der Leber leiden – und das betrifft nicht nur übergewichtige Menschen.
Ursachen können übermäßiger Alkoholgenuss sein – mehr als 24 bis 30 Gramm reinen Alkohols täglich. Aber auch die falsche Ernährung spielt eine große Rolle. Hier fallen vor allem Fast Food, Softdrinks, fette und süße Speisen ins Gewicht. Ursache sind die ungesunden Fette, die der Körper nicht aufspalten kann und die sich dann ablagern. Mit mediterraner Kost und ihren gesunden ungesättigten Fettsäuren, kann in diesem Fall die Leber wieder regenerieren und ihre Tätigkeit in vollem Umfang aufnehmen.

Verbessert die Hirnfunktion

Omega-3-Fettsäuren, Jod und Zink sind gut, für eine aktive Hirnfunktion. Sie sind in Salzwasserfischen und Meeresfrüchten in einem hohen Maß vorhanden. Es gibt sogar Hinweise, dass eine mediterrane Ernährung ein guter Schutz vor Demenz sein kann.

Antioxidantien – Geringeres Krebsrisiko durch eine mediterrane Ernährung

Neben den erwähnten Effekten auf Herz, Kreislauf, innere Organe und Gehirn, haben Wissenschaftler allerdings auch die starke Vermutung, dass eine mediterrane Ernährung einen positiven Effekt auf die Gefahr an Krebs zu erkranken haben kann. In den Kräutern, dem Obst und Gemüse sind viele Antioxidantien enthalten.
Diese sowie Vitamin C, E, Provitamin A und die sekundären Pflanzenstoffe sollen, laut wissenschaftlicher Studien, vor freien Radikalen schützen, die Mitauslöser für Krebs sein können. Einen gleichen Effekt soll auch Olivenöl haben, das, wie bereits erwähnt, Hauptfettlieferant in der mediterranen Küche ist.

Warum ist die mediterrane Küche so gesund?

Wenig Transfette sowie fett- und cholesterinarme Schonkost

Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise bei der Erhitzung von Fett entstehen. Sie können aber auch bei der Härtung von Pflanzenöl entstehen, um es streichfähig zu machen. Transfette befinden sich in zahlreichen industriell gefertigten Produkten und zählen zu den ungesunden Fetten, weil der Körper sie nicht verarbeiten kann.
Die mediterrane Küche besteht überwiegend aus frischen Zutaten und hat als Hauptfettlieferanten Olivenöl. Diese kann man bedenkenlos bis 180 Grad erhitzen, weil die vorkommenden Antioxidantien die Aufspaltung der ungesättigten Fettsäuren in Transfette verhindern.

Olivenöl senkt Blutfettwerte

Spricht man von Blutfettwerten, spricht man automatisch auch von Cholesterin. Dieses ist im Körper sinnvoll, um Hormone zu produzieren und Zellmembrane zu bilden. Außerdem hilft es beim Abtransport von schädlichen Stoffen in die Leber. Allerdings nur das „gute“ Cholesterin – das sogenannte HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin hingegen gilt als „böse“, da es die Gefäßverkalkung fördert und damit auch die Gefahr einer ernsthaften Herzerkrankung mit sich bringt. Olivenöl kann dabei helfen, das LDL-Cholesterin abzubauen und damit die Blutfettwerte zu senken.

Darmgesundheit durch viele Ballaststoffe

Ein aktiver Darm ist die Grundlage für das körperliche Wohlbefinden. Doch sitzende Tätigkeiten, falsche Ernährung und ein stressiger Alltag sorgen für einen regelrecht trägen Darm. Was nun notwendig ist, um den wieder in Bewegung zu bringen, sind neben regelmäßigem Sport auch Ballaststoffe aus der Nahrung. Sie sorgen dafür, dass der Stuhl weich bleibt und beugen Verstopfungen vor. Zu finden sind sie nicht nur in Nüssen und Hülsenfrüchten, sondern vor allem auch in Obst und Gemüse. Eine mediterrane Kost ist somit ideal für einen aktiven und gesunden Darm.

Das richtige Verhältnis zwischen Fetten und Kohlenhydraten

Die mediterrane Küche überrascht häufig mit einfachen Dingen, die, raffiniert zubereitet, selbst den verwöhntesten Gaumen begeistern können: frische Tomaten mit etwas Salz, Geflügel mit knackigem Gemüse oder ein schmackhaftes Couscous mit exotischen Gewürzen. Anders als die Küche, die wir hier traditionell kennen, verzichten die Mittelmeerländer auf ungesunde Fette – dafür haben sie das Olivenöl – und leere Kohlenhydrate wie sie in Brot vorkommen.

Weniger Konservierungsstoffe und Chemikalien

Frisch auf den Tisch! In der mediterranen Küche spielen vor allem qualitativ hochwertige und nicht vorverarbeitete Produkte eine Rolle. Natürlich ist das mit einem modernen Alltag und in unseren Breitengraden nicht so leicht umzusetzen. Aber durch regionales Obst und Gemüse – saisonal eingekauft –, reduzierte Fleischgerichte – und wenn, dann von hoher Qualität vom Bio-Schlachter – sowie viel Fisch, der auch tiefgekühlt in hohen Standards verfügbar ist, vermeidest Du Zusatzstoffe, die Deinem Körper nur schaden.

Warum ist die Ernährung durch die mediterrane Küche nach einem Herzinfarkt so wichtig?

Herzerkrankungen gehören in den industriellen Ländern mit zu den häufigsten Todesursachen. Ein Grund ist auch, die Ernährung mit viel Fett und Fast Food. Dabe zeigen Studien der letzten Jahre, wie sehr sich die Gesundheit positiv durch die richtige Ernährung beeinflussen lässt. Im Fokus vieler Untersuchungen, steht hierbei im Fokus, die Anzahl der  Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch zu minimieren.

Wie entsteht ein Herzinfarkt?

In den Blutgefäßen können Ablagerungen aus Blutfetten, Bindegewebe, Kalk und Blutplättchen entstehen. Diese sogenannten arteriosklerotischen Plaques sind häufig instabil und brechen auf. Bei einem Herzinfarkt verschließt sich so ein Blutgefäß des Herzens und ein Blutgerinnsel verstopft das Herzkranzgefäß. Der Muskel kann in der Folge seine Arbeit nicht mehr uneingeschränkt verrichten und wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Blut versorgt. Dieser Bereich droht schließlich abzusterben. Wird dem Patienten nicht sofort geholfen, kann ein Herzinfarkt tödliche Folgen haben.
Typische Symptome für einen Herzinfarkt sind:
Starke Schmerzen im linken Brustbein, Atemnot, Beklemmungsgefühl, Schwindel oder Erbrechen.
Herzinfarkte gehören in den westlichen Industriestaaten zu den häufigsten Todesursachen. Solltest Du bei Dir oder einem anderen solche Anzeichen wahrnehmen, ist sofort der Notarzt zu verständigen.
Zu den Risikofaktoren, einen Herzinfarkt zu erleiden, gehören:

  • Lebensalter
  • Nikotin
  • Cholesterinwerte
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Übergewicht
  • Stress
  • Erbliche Disposition
  • Mangelnde Bewegung

Nach einem Herzinfarkt können die meisten Betroffenen ein vollkommen normales Leben führen. Allerdings sollten natürlich alle Faktoren, die das Herz erneut oder zusätzlich belasten können, vermieden werden. Ein wichtiger Bestandteil des neuen Lebensstils sollte daher auch eine gesunde, ausgewogene und vor allem herzgesunde Ernährung sein.
Omega-3-Fettsäuren helfen das Blut geschmeidiger durch die Adern fließen zu lassen, böses Cholesterin sollte vermieden und schnell abgebaut werden, Antioxidantien schalten freie Radikale aus. All diese gesunden Stoffe finden sich in der mediterranen Ernährung, die aus viel Olivenöl, frischem Obst und Gemüse und nur wenig ungesunden Fetten besteht.

Warum ist die Ernährung durch die mediterrane Küche für Diabetiker so wichtig?

Wer mit Diabetes lebt, weiß wie elementar die richtige Ernährung ist, um mit dieser Krankheit ein möglichst beschwerdefreies Leben zu führen. Wir erklären Dir, warum gerade die mediterrane Kost bestens für den Ernährungsplan von Diabetikern geeignet ist.

Was ist Diabetes und wie entsteht er?

Bei Diabetes handelt es sich um eine Stoffwechselkrankheit, die durch einen dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel charakterisiert wird. Bei Diabetes bildet der Körper zu wenig bis gar kein Insulin, der Blutzucker kann nicht oder nicht ausreichend abgebaut werden. Man unterscheidet zwischen vier verschiedenen Formen der Diabetes:
Typ 1: Tritt meist vor dem 20. Lebensjahr auf und ist eine Autoimmunerkrankung. Hierbei greift das Immunsystem den eigenen Körper an und zerstört auch die Zellen, die Insulin produzieren. Eine Regulierung des Blutzuckerspiegels ist bei diesem Typ nur noch durch die Zugabe von Insulin möglich. Neben der genetischen Veranlagung können auch Umwelteinflüsse oder andere Krankheiten der Grund für den Diabetes sein.
Typ 2: Dieser Typ wird auch Altersdiabetes genannt und tritt meist ab einem Alter von 45 Jahren auf. Es ist die häufigste Form der Diabetes. Der Körper produziert bei dieser Form nicht ausreichend Insulin, um den Blutzuckerspiegel abzubauen. Mögliche Ursachen für diesen Typ sind genetische Veranlagung, Übergewicht und Bewegungsmangel.
Schwangerschaftsdiabetes: Durch die veränderte Hormonlage reagiert der Körper mit niedrigerer Empfindlichkeit auf Blutzucker und produziert entsprechend nicht ausreichend Insulin. Nach der Geburt normalisiert sich dieser Zustand meist wieder.
Zusätzlich gibt es noch Diabetes Typ 3: In diese Kategorie fallen alle Diabetestypen, die in den erwähnten Formen nicht eingeordnet werden können. Beispielsweise bei Auftreten nach Erkrankung der Bauchspeicheldrüse, bei genetischen Defekten, bei Medikamenteneingabe oder anderem.

Wieso ist eine mediterrane Ernährungsweise für Diabetiker zu empfehlen?

Mediterrane Kost besteht aus einem großen Anteil pflanzlicher Lebensmittel – sprich Obst und Gemüse. Außerdem werden viele Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen verarbeitet. Statt großen Mengen an Fleisch, wie es bei uns üblich ist, bereiten die Mittelmeerländer eher Fisch und Meeresfrüchte zu.
Olivenöl ist der Hauptlieferant für Fett. Das macht die Mittelmeerküche auch für Diabetiker geeignet. Allerdings sollte dann bei Nudeln, Reis und Brot natürlich eher weniger zugegriffen werden. Wenn Pasta zubereitet wird, dann lieber “al dente”, also bissfest. Denn je weicher die Nudeln sind, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Die beliebtesten mediterranen Länderküchen

Die mediterrane Küche in Italien

Pizza, Pasta und ein Glas Wein – die italienische Küche zeichnet sich häufig durch einfache Basisgerichte aus, die variantenreich und raffiniert zubereitet werden können. Gewürze sind das A und O und unter drei Gängen braucht man sich mit einem Italiener eigentlich nicht an einen Tisch zu setzen.

Die mediterrane Küche in Frankreich

Die Franzosen sind für ihre Küche weltweit bekannt und hoch geschätzt. Die Gerichte bestechen oft durch eine außergewöhnliche Geschmackskomposition, bei der Kräuter den Ton angeben. Fisch auf Gemüsebeet, Steak mit Salat oder eine herzhafte Quiche? Zum Abschluss gibt es dann noch einen Käseteller. Bon Appetit!

Die mediterrane Küche in Spanien

Geschmort, gegrillt, gegart – die Spanier mögen es deftig! Opulente Gewürze und frische Zutaten aus der Fisch- und Fleischtheke bilden die Basis. Schönste Tradition: Tapas-Abende. Hier werden kulinarische Köstlichkeiten in kleinen Schalen auf den Tischen verteilt und jeder darf überall naschen.

Die mediterrane Küche in Griechenland

Bei den Griechen darf es ebenfalls deftig zugehen. Ob Gyros oder Souvlaki – die griechische Küche ist vielseitig und vereint Fleisch oder Fisch mit frischem Gemüse. Aber auch Vegetarier werden schnell fündig und können sich an eingelegtem Schafskäse, gefüllten Weinblättern, griechischem Bauernsalat und vielem mehr erfreuen.

Die orientalische mediterrane Küche

Ein Fest für die Sinne ist die orientalische Küche. Neben frischem Fisch und gegarten Fleischgerichten herrschen hier vor allem exotische Gewürze vor, mit denen die Speisen zu wahren Geschmacksexplosionen führen. Deftige Lammgerichte, Couscous oder vegetarische Pastas aus Hülsenfrüchten werden gerne mit Dipps aus Joghurt – oft mit Minze fein abgeschmeckt – gereicht.

Mediterrane Diät – Kann ich mit der mediterranen Küche abnehmen?

Im Kern kann man diese Frage mit einem klaren Ja beantworten. Es ist natürlich immer eine Frage, wie Du Deine Diät aufbaust. Eine Pizza mit Käsebelag, Nudeln in einer dicken Sahnesauce oder gegrilltes Fleisch mit Kartoffelgratin stammen aus der mediterranen Küche, sind aber für Diäten nicht geeignet. Obst, Gemüse und Fisch hingegen können dabei helfen, Gewicht zu reduzieren.

Vorteile einer Diät durch eine mediterrane Ernährung

Wer gerne und genussvoll isst, wird eine Diät, die sich nach einem mediterranen Ernährungsstil richtet, gar nicht als Diät empfinden. Hier wird nicht der Verzicht geübt, sondern gesunder Lebensstil wird auch kulinarisch zu einem Erlebnis. Eine Schüssel voll frischen Salats, ein Pastagericht mit einer leichten Tomatensauce oder fangfrischer Fisch im Ofen gegart – wer kann bei so einem Speiseplan denn von einer Diät sprechen?
Der Vorteil ist also, dass Du Deine Diät gar nicht so wahrnehmen wirst und die Chancen, das lange durchzuhalten, sind entsprechend groß. Da mediterrane Kost auch in vielen Restaurants und Kantinen angeboten wird, musst Du auch in einem stressigen Alltag keine Kompromisse machen.

Nachteile einer Diät durch eine mediterrane Ernährung

So gesehen gibt es keine Nachteile einer mediterranen Diät.

Was gibt es bei einer Diät durch eine mediterrane Ernährung zu beachten?

Bei einer Diät läuft man oft Gefahr, den Körper mit wichtigen Nährstoffen unterzuversorgen. Durch die verminderte Zufuhr von Kalorien, wird die Ernährung oft einseitig und kann so den Tagesbedarf nicht mehr abdecken.
Eine Diät nach mediterranem Vorbild ist daher ideal, um das zu umgehen. In ihr wird viel Obst, Gemüse und Fisch verarbeitet. Zurückhaltender solltest Du mit Kalorienbomben wie Pastagerichten, Käsesaucen und Nachtischen sein. Auch Brot und ein übermäßiger Anteil an Ölen sind für eine Gewichtsreduktion nicht förderlich.