Leinsamen

Leinsamen oder Leinsaat sind die Samen des Flaches. Dieser ist auch als Gemeiner Lein oder wissenschaftlich als Linum usitatissimum bekannt und wird vor allem aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen, Schleimstoffen und Omega-3-Fettsäuren geschätzt.1

Was macht Leinsamen zum Superfood?

In 100 Gramm Leinsamen sind ganze 38,6 Gramm Ballaststoffe, 26,5 Gramm einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 24 Gramm Eiweiß sowie Kalium, Calcium und Magnesium enthalten.2, 3

Die Ballaststoffe trainieren den Verdauungstrakt, indem sie aufquellen und dadurch das Stuhlvolumen erhöhen. Zudem reduzieren sie die Aufnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins und senken dadurch den Blutspiegel. 4, 5 Das kann wiederum vorbeugend gegen eine Vielzahl von Krankheiten wirken, vor allem in Hinsicht auf die Blutgefäße und das Herz. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäure, spielt ebenfalls eine Rolle für den gesunden Cholesterinspiegel. Zudem aber auch für den Stoffwechsel, die Hemmung von Entzündungen und die Gesundheit der Augen. Leinsamen und Leinöl sind eine wunderbare Quelle dafür, denn sie bieten einen sehr hohen Gehalt daran und stellen eine pflanzliche Alternative zu fettreichem Fisch dar.4, 6 Auch in Hinblick auf den Eiweißgehalt sind die Leinsamen eine gute pflanzliche Quelle.

Die Mineralstoffe Calcium, Kalium und Magnesium dienen der Gesundheit von Knochen und Zähnen, der Impulsübertragung an Nerven und Muskeln und der Regulierung des Flüssigkeitsgehalts.

Besondere Eigenschaften & Merkmale des Leinsamens

Neben dem Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Makro- und Mikronährstoffe sind an Leinsamen vor allem die Schleimstoffe bemerkenswert. Diese binden ebenso wie Ballaststoffe Wasser und bilden anschließend eine schleimartige Substanz aus. Der Stuhl wird hierdurch voluminöser und weicher und kann den Darm schneller passieren. Hierdurch haben Leinsamen einen leicht abführenden Effekt.7 Wer unter Verstopfung leidet, kann also mehrfach von den Samen profitieren. Allerdings sollte die Leinsaat dafür aufgebrochen sein.

Tipps zur Verwendung des Leinsamens

In Brot und anderen Backwaren, im Müsli oder Smoothie, ganz geschrotet, geröstet – Leinsamen sind in verschiedenen Zubereitungsvarianten sowie in Gelb und Braun erhältlich und können in der Küche vielseitig verwendet aber auch einfach pur verzehrt werden. Der leicht nussige Geschmack ist sehr angenehm. Das gilt auch für das Leinöl.

Damit die Nährstoffe aus den Samen aufgenommen werden können, sollten die Leinsamen aufgebrochen beziehungsweise geschrotet sein.

Nährstofftabelle

Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem United States Department of Agriculture enthalten Leinsamen unter anderem:2, 3

Nährstoff Menge pro 100 Gramm
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 38,6 g
Eiweiß 24 g
Fett 31 g, davon 26,5 g einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kilokalorien 453
Mineralstoffe und Spurenelemente
Calcium 200 mg
Eisen 8,2 mg
Kalium 725 mg
Magnesium 325 mg
Natrium 60 mg
Phosphat 660 mg
Zink 5,5 mg
Vitamine
Beta-Carotin 50 µg
Folsäure (Vitamin B9) 70 µg
Vitamin B1 0,17 mg
Vitamin B2 0,16 mg
Vitamin B6 0,43 mg
Vitamin E 16,0 mg
Vitamin K 4,3 µg

Wissenschaftliche Quellen

1 n-3 fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Gebauer SK, Psota TL, Harris WS, Kris-Etherton PM, Am J Clin Nutr. 2006 Jun; 83(6 Suppl):1526S-1535S.

2 Heseker & Heseker, Die Nährwerttabelle, DGE, 4. Auflage, S. 64 – 65

3 USDA National Nutrient Database, Flaxseed, seeds

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3716?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Seeds%2C+flaxseed&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

4 Kajla, Priyanka, Alka Sharma, and Dev Raj Sood. “Flaxseed—a Potential Functional Food Source.” Journal of Food Science and Technology 52.4 (2015): 1857–1871. PMC. Web. 25 Nov. 2017.

5 Goyal, Ankit et al. “Flax and Flaxseed Oil: An Ancient Medicine & Modern Functional Food.” Journal of Food Science and Technology 51.9 (2014): 1633–1653. PMC. Web. 25 Nov. 2017.

6 Dieken H. Use of flaxseed as a source of omega-3 fatty acids in human nutrition. Proc Flax Inst. 1992;54:1–4.

7 Xu, Jiqu et al. “Laxative Effects of Partially Defatted Flaxseed Meal on Normal and Experimental Constipated Mice.” BMC Complementary and Alternative Medicine 12 (2012): 14. PMC. Web. 25 Nov. 2017.

 

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