Joggen für Anfänger: Nützliche Trainingstipps und Wissenswertes für Einsteiger

Wer anderen dabei zuschaut, wie sie leichtfüßig durch den Park oder über den Asphalt joggen, könnte meinen: Das kann doch nicht so anstrengend sein. Und dennoch schaffen es viele selbst nicht, den inneren Schweinehund zu überwinden, die Trainingsklamotten anzuziehen und einfach loszulaufen. Dabei wäre das schon mal der wichtigste Punkt, um endlich mit dem Lauftraining zu beginnen.

Hast Du das erst einmal geschafft, steht Deiner erfolgreichen Karriere als Jogger eigentlich nichts mehr im Wege. Eigentlich! Denn als Anfänger solltest Du unbedingt ein paar Dinge beachten, wenn Du mit dem Training beginnst. Wir verraten Dir, worauf es ankommt und geben Dir praktische Tipps mit auf die Joggingstrecke:

  • Innerer Schweinehund adé: Warum Du jetzt mit dem Joggen beginnen solltest
  • So findest Du heraus, ob Joggen der richtige Sport für Dich ist
  • Trotz Job, Kind, Hund: So kannst Du regelmäßiges Joggen in Deinen Alltag einbauen
  • Warum Joggen nicht nur gesund ist, sondern auch gesund macht
  • Aller Anfang ist schwer: So startest Du Dein Training optimal – inkl. Tipps für die richtige Atemtechnik, praktischen Aufwärm- und Regenerationsübungen
  • Tipps für Trainingspläne, Laufgruppen und Laufseminare
  • Laufschuhe und Laufbekleidung – das solltest Du beim Kauf beachten

Ob Du Schwierigkeiten hast, einfach loszulaufen oder Deine letzten Jogging Versuche nicht von Erfolg gekrönt waren, hier findest Du Hilfe und interessantes Wissen rund um den Volkssport.

Joggen: Wer hat’s erfunden? Die Deutschen!

Normalerweise kommen die tollsten Trends – vor allem im sportlichen Bereich – aus den USA. Bei der Volkssportart Joggen ist das allerdings anders! Der Sportmediziner Ernst van Aaken war deutscher Sportmediziner und gilt als Pionier des Lauftrainings für Jedermann. Er predigte im Laufe seines Lebens vom Ausdauertraining und gemäßigter Ernährung.

Bereits in den 50er-Jahren gründete er die ersten Laufgruppen. Als Erfinder des Joggens ging allerdings der Neuseeländer Arthur Lydiard in die Geschichtsbücher ein. Er gründete 1961 den ersten Jogging-Club. Von Neuseeland verbreitete sich die Begeisterung fürs Joggen in den 60er-Jahren weltweit und ist heute mit über 18 Millionen Anhängern alleine in Deutschland Volkssport Nummer 1.

Joggen vs. Laufen – Und was ist eigentlich der Unterschied?

Beim Joggen und Laufen handelt es sich zwar um ähnliche Abläufe, dennoch sind die Unterschiede gravierend. Laufen als Sportart – das kannten schon die alten Griechen. Bei den olympischen Spielen fällt das Laufen in die Leichtathletik und die Sportler messen sich bis heute im Sprint, in der Mittelstrecke, Langstrecke, im Staffel- und im Hürdenlauf. Laufen wird aber auch als übergeordneter Begriff verwendet, unter den auch Joggen und Langstreckenlauf fallen. Während Läufer weltweit an Wettbewerben teilnehmen können, ist Joggen eine reine Freizeitsportart.

Joggen für Anfänger: Ist das der richtige Sport für mich?

Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du Dich beim Arzt einmal durchchecken lassen, ob etwas dagegen spricht. Gründe, warum Joggen ein idealer Sport für nahezu jeden Menschen ist, gibt es viele. Hier die wichtigsten Vorteile:

  • Kostenlos: Vorausgesetzt, Du hast Sportkleidung und einen guten Laufschuh, ist Joggen ein kostenloser Sport. Teure Gebühren für das Fitness-Studio oder Trainingsgeräte entfallen.
  • Zeitlich unabhängig: Joggen kannst Du immer und überall – und mit der richtigen Sportbekleidung ist auch das Wetter keine Ausrede.
  • Gesund: Joggen stärkt das Herz, die Lungen und das gesamte Immunsystem. Außerdem kannst Du beim Joggen nicht nur Stress abbauen, sondern hinterher viel konzentrierter wieder an die Arbeit gehen – denn die Bewegung regt die Durchblutung an und verbessert die Sauerstoffversorgung.1, 2
  • Glücksgefühl: Joggen setzt Endorphine im Körper frei – die natürlichste Droge, die glücklich macht. Auch bekannt als „Runners High“.3
  • Gutes Aussehen: Der Körper wird besser durchblutet, die Muskulatur wird fester, die Körperhaltung ist straff und selbstbewusst – Joggen macht schön. Und ist ideal, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. 4
  • Soziales Leben: Hast Du keine Lust, alleine Deine Runden durch den Park zu ziehen, oder brauchst Du jemanden, der Dich bei fehlender Motivation anfeuert? Dann such Dir doch einen „Mitläufer“. Ob das ein Freund, eine Nachbarin oder eine organisierte Laufgruppe ist, spielt keine Rolle.  

Brauchst Du noch mehr gute Gründe, um mit dem Joggen zu beginnen?

Joggen: Auch für Anfänger absolut alltagstauglich

Joggen kannst Du jederzeit und überall. Du bist nicht an die Öffnungszeiten eines Fitness-Studios gebunden und kannst auf Erdboden genauso gut laufen, wie auf Asphalt, im Wald oder über die Kieswege eines Parks. Die Ausrede, dass es keine geeignete Strecke zum Joggen gibt, fällt also schon mal weg.

Wir alle haben im Alltag natürlich Verpflichtungen, wenig Zeit und befinden uns vielleicht in Umständen, die den Start als Jogger scheinbar erschweren. Also lass uns hier mal ein wenig in die Möglichkeiten des Sports schauen.

Joggen mit Hund

Mit Deinem Hund musst Du sowieso Spazieren gehen – bei jedem Wetter. Wenn Du Deinen Vierbeiner als Laufpartner „engagiert“, hast Du also keine Ausrede mehr, wenn mal graue Wolken aufziehen. Zudem schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Damit das Laufen für euch beide erholsam ist, solltest Du allerdings ein paar Dinge beachten:

  • Gesundheit: Nicht für jeden Hund sind (lange) Laufstrecken geeignet. Kurznasige Rassen und Hunde mit kurzen Beinen haben es deutlich schwerer als größere Rassen. Einige Hunde leiden unter angeborenen Hüft- und Ellbogendysplasie. Nimm Deinen Hund also nur nach vorheriger Rücksprache mit dem Tierarzt zum Joggen mit.
  • Alter: Welpen haben noch zu weiche Knochen und dürfen daher nicht zum Lauftraining. Ältere Hunde könnten sich mit dem Ausdauersport überfordert fühlen.
  • Untergrund: Während Du in Deinen perfekt gefederten und optimal auf Deinen Laufstil angepassten Schuhen Kilometer für Kilometer hinter Dich bringst, hat Dein Hund nur die empfindlichen Pfoten. Achte darauf, dass der Untergrund nicht zu hart und vor allem frei von Gefahrenquellen wie Scherben und spitzen Steinen ist.
  • Gewöhnung: So wie Du Dich auch nach und nach an das Laufen gewöhnen musst, solltest Du auch Deinen Hund trainieren. Also langsam und allmählich Länge und Geschwindigkeit steigern. Für den Anfang reich es schon aus, zehn bis 50 Meter zu laufen, bevor es eine Pause gibt. Später kannst Du die Joggingzeit auf eine Minute am Stück steigern.
  • Ernährung: Größere Mengen Futter gibt es erst nach dem Training. Das gilt natürlich auch für den Zweibeiner.
  • Gehorsam: Joggen mit Hund macht Spaß, aber nur, wenn Dein Vierbeiner Dir nicht aller paar Schritte vor die Füße läuft, jeden Baum ausgiebig unter die Lupe nehmen will und anderen Vierbeinern mehr Aufmerksamkeit schenkt, als Dir. Trainiert langsam miteinander und belohne Deinen tierischen Mitläufer anfangs aller paar Meter dafür, wenn er im Fuß neben Dir läuft und sich nicht ablenken lässt.
  • Pausen: Joggen ist etwas anderes, als spazieren zu gehen. Es ist auch für sportliche Hunde anfangs deutlich anstrengender, Dein schnelleres Tempo halten zu müssen und mit Kopf und Nase ganz bei der Sache zu sein. Übertreib es also bloß nicht, sondern baue möglichst viele Pausen ein und beende das Training, bevor Dein Hund vor Hecheln kaum noch Gehen kann. Nimm außerdem Wasser für Deinen Hund mit.
  • Wetter: Erst ist Wetter keine Ausrede, jetzt doch? Ja, für Deinen Hund schon. Hunde können mit hohen Temperaturen sehr viel schlechter umgehen, als Menschen. Klar, sie können ihre Körpertemperatur schließlich nicht über das Schwitzen regulieren und ihr Fell nicht gegen luftige und atmungsaktive Sportkleidung tauschen. Klettert das Thermometer über 20°C solltest Du Training und Laufen mit Deinem Hund sehr langsam angehen und auf wenige Minuten beschränken.

Das Beste am Joggen mit Deinem Hund – Du trägst zur körperlichen und geistigen Auslastung Deines Vierbeiners bei und tust gleich noch etwas für eure Bindung.

Joggen in der Schwangerschaft – geht das denn?

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Sportliche Betätigung in der Schwangerschaft geht oft mit einigen Unsicherheiten einher:

  • Welche Art Sport ist gut für Mutter und Kind?
  • In welcher Intensität darf trainiert werden?

Grundsätzlich gilt, dass die Sportart Joggen in der Schwangerschaft ohne Bedenken ausgeübt werden kann. Achte jedoch darauf, dass Du Dich nicht überforderst. Die Gelenke sind in der Schwangerschaft durch die Produktion des Hormons Relaxin etwas weicher und das kann zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen. Insbesondere in den weiter fortgeschrittenen Schwangerschaftsmonaten ist es ratsam, vorab Deinen Arzt aufzusuchen und Dich über mögliche Risiken informieren zu lassen. Wichtig für Dich und Dein Kind ist, Dein eigenes Trainingslevel ehrlich einzuschätzen und allgemeine Trainingstipps zu berücksichtigen.

Wenn Du dies beherzigst, steht dem Joggen in der Schwangerschaft nichts mehr im Wege. Denn auch in der Schwangerschaft wird durch regelmäßige sportliche Betätigung zum Erhalt körperlicher und psychischer Fitness beigetragen sowie schwangerschaftsbedingten Beschwerden und deren Folgen präventiv entgegengewirkt. 5

Als absoluter Anfänger beim Joggen solltest Du es vor allem in der Schwangerschaft sehr langsam angehen lassen. Eine Alternative zum Laufen ist gerade im zweiten und dritten Trimester übrigens Yoga. Yoga für Schwangere ist ruhig aber sportlich und dazu noch gelenkschonend.

Joggen mit Kinderwagen

Hurra, das Baby ist endlich da! Warum also nicht den ohnehin erforderlichen Spaziergang mit einer kleinen Laufeinheit verbinden? Damit das nicht mehr Schaden als Nutzen bringt, solltest Du folgendes beachten:

  • Nicht jeder Kinderwagen eignet sich zum Joggen. Falsches Material kann zu Verkrampfungen und Schmerzen führen. Es gibt spezielle Laufkinderwagen, die für solche Anforderungen konstruiert sind. Sie sind leichter und wendiger.
  • Der Haltegriff des Kinderwagens sollte sich individuell einstellen lassen. Andernfalls begibst Du Dich in eine verkrümmte Haltung.
  • Beim Joggen unterstützt man normalerweise mit Armbewegungen den Laufstil. Wenn Du nun den Kinderwagen schiebst, achte darauf, dass Du das mit nur einer Hand machst und den freien Arm schwingen lässt. Vergiss nicht, die Arme immer mal abzuwechseln.

Besonders angenehm beim Joggen mit Kinderwagen – Du bekommst gemeinsam mit Deinem Nachwuchs eine Portion Frischluft und hast gerade als Jogging Anfänger ein Hilfsmittel parat, um es bei der Laufgeschwindigkeit nicht zu übertreiben. Dazu musst Du Dein Wasser nicht in der Hand tragen, sondern kannst es bequem im Kinderwagen verstauen.

Joggen vor der Arbeit

Zugegeben, viele quälen sich am frühen Morgen ohnehin schon aus dem Bett – und jetzt auch noch NOCH früher aufstehen, um zu joggen? Verständlich, dass der innere Schweinehund hier oft siegt. Dabei ist eine Laufeinheit vor dem Job nicht nur gut für Deine Gesundheit, sondern ein Kraftgeber für den ganzen Tag. Hier nur mal einige der vielen Vorteile:

  • Joggen fördert die Konzentrationsfähigkeit
  • Joggen stärkt die Nerven und schützt so vor Burn Out-Symptomen
  • Beim Joggen kann man sehr gut den Tag schon etwas durchdenken und planen
  • Beim Joggen kannst Du nochmal richtig abschalten und durchatmen, bevor im Job Deine volle Power und Konzentration gefordert wird
  • Joggen macht wach

Und jetzt stell den Wecker etwas früher und probier es aus! Schnell wirst Du merken, wie toll es sich anfühlt, wenn Du den Tag damit beginnst, Dir und Deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Der Veluvia Extra-Tipp: Bevor Du mit allerbesten Vorsätzen den Wecker eine Stunde früher klingeln lässt und dann doch liegen bleibst – gewöhn Dich erstmal an das Laufen. Nutze das Wochenende, freie Tage oder den Urlaub, um Joggen am Morgen zur Gewohnheit werden zu lassen. Danach fällt es auch vor der Arbeit leichter. Und wenn Du erst einmal gemerkt hast, dass Du dadurch einen Energie-Boost bekommst, willst Du darauf nicht mehr verzichten.

Ist Joggen gesund?

Vorausgesetzt, es spricht medizinisch nichts dagegen, dass Du Joggen darfst, ist dieser Sport ausgesprochen gesund und heilsam! 6

Und hat Dir gleich mehrere Vorteile zu bieten.

Joggen stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Beim Joggen steigen der Herzschlag und die Atemfrequenz an, damit der Sauerstoffaustausch gewährleistet bleibt. Wer regelmäßig joggt, kann sogar das Herzvolumen vergrößern und somit dessen Leistungsfähigkeit steigern: Es muss weniger oft schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu transportieren. Nicht nur die Lungen werden besser mit Sauerstoff versorgt, sondern der ganze Körper profitiert davon – auch das Gehirn. Die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt ab.7

Joggen verbrennt Kalorien

Beim Joggen werden Fettreserven verbrannt. 8 Daher eignet sich dieser Sport nicht nur, um die Gesundheit zu fördern, sondern auch, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Je mehr Muskeln Du aufbaust, umso stärker geht es an die Fettdepots in Deinem Körper. Wer schneller joggt, verbrennt mehr Kalorien, ist aber schneller müde und gerade als Anfänger auch schnell frustriert.

Daher sollte es als Jogging Anfänger Dein erstes Ziel sein, längere Strecken zu laufen, um viele Kalorien zu verbrennen. Wie viele Kalorien Du letztendlich verbrannt hast, hängt von vielen Faktoren ab. Hier lohnt sich vielleicht die Investition in eine Fitnessuhr oder Jogging-App für dein Smartphone.

Joggen wirkt gut gegen Stress

Wer würde seinem Stress nicht gerne davonlaufen können? Als Jogger hast Du dazu tatsächlich die Gelegenheit. Du kannst Spannung abbauen, atmest kontrolliert und schärfst durch die verbesserte Durchblutung Deine Sinne. 9 Schnell wirst Du feststellen, wie eben noch große Probleme schrumpfen, oder Dir Lösungen einfallen, auf die Du sonst vielleicht nicht gekommen wärst.

Nach dem Joggen bist Du zudem entspannter. Stress ist also keine Ausrede dafür, das Joggen heute ausfallen zu lassen – sondern ganz im Gegenteil, ein guter Grund um Loszulaufen.

Joggen bei Depressionen

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen die regelmäßig laufen, weniger an Depressionen leiden. Darüber hinaus wurde bewiesen, dass ein Ausdauertraining, wie das Joggen es ist, antidepressive Wirkung haben kann. 10 Das liegt zum einen an den positiven Effekten auf den Körper, aber auch daran, dass „Menschen mit Depressionen lange kein Erfolgserlebnis mehr hatten. Sie haben das Gefühl: Ich kann nichts. Ich erreiche nichts. Beim Laufen erfahren Sie, dass sie Stück für Stück besser werden“, erläutert Psychotherapeutin Marieta Erkelens in einem Interview mit Spiegel ONLINE. Die Berlinerin hat eine Laufgruppe für Depressive gegründet. 11

Joggen gegen Schlafstörungen

Kannst Du nicht einschlafen, wachst dauernd auf oder wälzt Dich unruhig hin und her? Schlafstörungen können einem ganz schön den Nerv rauben. Regelmäßige Laufeinheiten können ein natürliches Hilfsmittel dagegen sein. 9 Allerdings solltest Du es vermeiden, zu spät am Abend joggen zu gehen, sonst bewirkt es das Gegenteil. Das Laufen am späten Abend ist nur sinnvoll, wenn Du beispielsweise die Nachtschicht in deinem Job absolvieren musst.

Joggen wirkt präventiv gegen Diabetes

Bewegung wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus und der Effekt von Ausdauersportarten wie dem Joggen ist dabei enorm groß. 12 Das Insulin kann besser wirken und der Zucker gelangt schneller in die Zellen und versorgt sie mit Energie. Dies kann den Effekt haben, dass Du weniger Medikamente und Insulin zu Dir nehmen musst. Dennoch solltest Du bei einer Erkrankung wie Diabetes mit Deinem Arzt sprechen, ob Joggen die richtige Sportart für Dich ist.

Soweit der Effekt bei der bereits bestehenden Zuckerkrankheit.

Auch vorbeugend kann sich Joggen aber als hilfreich erweisen, wie die Finnische Diabetes Präventions-Studie aufzeigt. 13, 14 Es reduziert Risikofaktoren für Diabetes mellitus, wie Übergewicht, und trägt zudem zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil bei.

Joggen für Anfänger: Das solltest Du beachten

Joggen, so denkst Du Dir vielleicht, ist kinderleicht. Und das ist es eigentlich auch. Aber als Anfänger solltest vor Deiner ersten Jogging-Einheit ein paar Dinge bedenken und beachten:

Gesundheitlichen Zustand vor der ersten Jogging-Runde abklären

Du willst mit dem Joggen anfangen? Super! Ob Du das machst, um Fettpolster zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen, Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun oder alles drei zusammen, spielt dabei keine Rolle. Doch Deine körperliche Grundverfassung ist dabei von entscheidender Bedeutung. Ist eine Erkältung im Anflug, hast Du orthopädische Probleme oder gibt es sonst irgendwelche medizinischen Bedenken, warum Du vielleicht (noch) nicht mit dem Joggen beginnen solltest? Such Deinen Hausarzt auf und sprich mit ihm über Deine Pläne und Beschwerden.

Bei bereits bestehenden Erkrankungen – gerade, wenn es sich um orthopädische Probleme handelt, ist das ohnehin erforderlich. Hausarzt oder Orthopäde können Dir auch dann weiterhelfen, wenn Joggen vielleicht nicht die richtige Sportart für Dich ist. Reiten, Yoga und Schwimmen könnten für Dich bei bestimmten Beschwerden passender sein.

Die richtigen Schuhe zum Joggen – Nicht ohne Videoanalyse

Die Füße müssen beim Joggen einiges leisten. Daher ist nichts für das optimale Training wichtiger, als das perfekte Schuhwerk. Und da die Füße und der Laufstil so individuell wie Dein Fingerabdruck sind, solltest Du in den Fachhandel gehen und Dich beraten lassen. Mit Fachhandel ist hier nicht das Schuhgeschäft um die Ecke gemeint. Es sollte die Möglichkeit einer Videoanalyse bestehen.

Hierfür stellst Du Dich auf ein Laufband und joggst los. Dieser Testlauf wird mit einer Kamera aufgezeichnet, damit Dein Auftreten genau analysiert werden kann. Im Anschluss werden Dir für Deinen Laufstil entsprechende Schuhe empfohlen – und erst jetzt ist Dein persönlicher Geschmack gefragt.

Klingt unnötig kompliziert? Immerhin willst Du doch „nur“ ein paar Runden um den Block laufen. Betrachte mal ein paar alte Schuhe, die Du lange und oft getragen hast oder genauer gesagt deren Sohlen. Sind diese absolut gleichmäßig abgenutzt? Bei den meisten zeichnen sich deutliche Unterschiede auf, eine Seite ist vielleicht sehr stark abgenutzt, während die andere noch fast neu wirkt. Der Grund ist eine ungleichmäßige Belastung. Beim Joggen erzielst Du diesen Effekt sehr viel schneller, immerhin läufst Du mehr und mit höherem Tempo. Mit dem falschen Schuhwerk kannst Du also Probleme und Fehlhaltungen verschlimmern und die Gelenke über Gebühr belasten.

Bei der Auswahl solltest Du also gerade als Anfänger weder an Zeit, Geld noch Aufwand sparen.

Laufschuhe durch Videoanalyse auswählen – aber richtig

In vielen Fachgeschäften für Sportzubehör und -Schuhe stehen Laufbänder, auf denen Füße und Waden gefilmt werden. Das ist schon ein Vorteil aber leider werden hier viele Faktoren nicht berücksichtig. Logisch, denn schließlich werden nur Deine Füße, Sprunggelenke und Waden betrachtet. Ein „Ausgleich“ hier, kann zu Problemen in Hüfte und Rücken führen.

Besser sind:

  • Fußdruckmessung,
  • Achillexsystem und
  • Motionquest.

Oder direkt eine medizinische Bewegungsanalyse. Das gilt vor allem dann, wenn Du bereits unter Beschwerden im Bereich der Gelenk oder Fehlstellungen leidest. Die Kosten hierfür liegen etwas über 100 € und sind damit immer noch günstiger, als teure aber falsche Laufschuhe zu kaufen oder Deine Gesundheit zu ruinieren.

Das richtige Jogging – Outfit

Nein, hier geht es nicht (allein) darum, möglichst stylisch auszusehen, sondern die passende Joggingkleidung für Dich zu finden. Wähle atmungsaktive Garderobe, in der Du Dich ungehindert bewegen kannst. Frauen sollten einen hochwertigen Sport-BH nutzen, der dafür sorgt, dass das weiche Bindegewebe der Brust nicht ausleiert. Die Kleidung sollte passend zur Jahreszeit sein – während im Sommer ein Shirt mit kurzen Ärmeln reichen mag, musst Du im Winter vielleicht auch eine leichte isolierende Jacke anziehen. Im gut sortierten Fachhandel findest Du eine große Auswahl an Sportgarderobe für Laufsportarten.

Joggen für Anfänger und die Grundlagenausdauer

Die Grundlagenausdauer bezieht sich darauf, wie lange Dein Körper bei moderater Belastung durchhält. Oder anders ausgedrückt: Wie lange kannst Du laufen, bis Du vollkommen aus der Puste kommst und stehen bleiben musst.

Für Anfänger beim Joggen ist das die größte Hürde.

Wenn Du bisher keinen Sport getrieben hast, wird das wahrscheinlich bereits nach spätestens zwei bis fünf Minuten der Fall sein. Klingt wenig, aber lauf das erstmal als Sportanfänger. Durchgängig! Der Grund hierfür ist nicht etwa, dass Deine Ausdauer wirklich so schlecht ist. Beim Spazierengehen oder im Alltag fällst Du ja auch nicht einer halben Stunde vornüber oder schnappst nach Luft. Warum fällt also Joggen anfangs so schwer und wie kannst Du schnell und effizient Deine Kondition verbessern? Wir haben die wichtigsten Punkte für Dich zusammengestellt:

  • Lauf langsamer: Der typischste Anfängerfehler überhaupt ist eine viel zu hohe Geschwindigkeit. Joggen ist nicht Sprinten, aber genau in dieses verfallen wir alle am Anfang. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dich ein Kind auf dem Dreirad mehr als locker und lässig im Staub zurücklassen könnte und Du fast schon auf der Stelle läufst, machst Du es richtig. Du musst noch reden können. Ein mögliches Hilfsmittel wäre langsame, entspannte Musik auf den Ohren. Und das soll jetzt die Grundlagenausdauer verbessern? Ja! Denn im langsamen Tempo trainierst Du im aeroben Bereich und kommst einfach weiter. Sowohl bei der Strecke, als auch in Bezug auf die Kondition.
  • Zu früh gemeinsam laufen: Der Laufpartner ist gefunden, ihr unterhaltet euch und nach 200 Metern ist nicht nur die Puste weg, sondern ihr seid auch beide viel zu schnell. Auch das ist typisch und menschlich. Wenn Du als Anfänger nicht sehr genau auf Dein eigenes Tempo achtest, passt Du Dich dem Laufpartner an und versuchst wenigstens gleich aufzuliegen, wenn nicht sogar schneller zu sein. Finde Dich erst einmal als Jogger und festige Deine eigene Geschwindigkeit, bevor Du mit anderen läufst.
  • Auf Pausen verzichten: Du bist hochmotiviert, hast Dir extra Zeit genommen und nun willst Du Erfolge sehen, Deine Ziele erreichen und direkt die ganze vorgenommene Runde im ersten Anlauf durchjoggen. Genau solche Ziele erzeugen Frustration, auch wenn sie verständlich sind. Gönn Dir Pausen, in denen Du einfach gehst. Das tut dem Körper und der Kondition gut. Später kannst Du eben diesen Wechsel zwischen Joggen und Gehen in Sprinten und Joggen verwandeln und damit ein besonders intensives Intervalltraining nutzen.
  • Zu schnell zu lange: Fünf bis zehn Minuten reichen anfangs vollkommen aus. Durchsetzt von Pausen und in einem langsamen Tempo. Wenn Du länger keinen Sport getrieben hast, sollten Deine ersten Strecken sowieso nicht länger als einen Kilometer sein.

Joggen für Anfänger: Welche Häufigkeit ist beim Training optimal?

Einmal angefangen ist das Joggen schnell verlockend. Vielleicht möchtest Du auch täglich Joggen gehen, damit Dein innerer Schweinehund nicht wieder aufbegehren kann. Aus körperlicher Sicht ist das aber nicht sinnvoll. Zellen und damit Gewebe, Bänder, Sehnen und der gesamte Organismus benötigen Zeit, um sich zu regenerieren.

Nach einem Lauf solltest Du also immer einen Tag Pause einlegen.

Das gilt insbesondere für Anfänger beim Joggen. Nicht nur die Erholung nach der Anstrengung ist wichtig, der Körper muss sich auch erst auf diese ungewohnte Belastung einstellen. Damit Du nach dem Pausentag nicht in Versuchung kommst, die Laufschuhe zu versetzen: Geh an joggingfreien Tagen spazieren. Du bist an der frischen Luft und gewöhnst Körper und Geist daran, zu dieser Tageszeit in Bewegung zu sein. Dadurch wird es schneller zur Gewohnheit und Gewohnheiten sind schwer abzulegen, wie wir alle wissen.

Joggen für Anfänger: Wie lange solltest Du laufen?

Das kommt ganz darauf an, wie viel Sport Du bereits treibst und wie fit Du bist. Fängst Du gerade erst an, überhaupt Sport zu treiben, reichen die bereits erwähnten 5 bis 10 Minuten mit Pausen. Wenn Du das gut schaffst, verringerst Du die Dauer der Pausen in denen Du gehst. Erhöhung der Gesamtdauer und Geschwindigkeit kommen erst deutlich später dran und erfolgen immer nur schrittweise.

Bei durchgängigem Training sollte es wenigstens acht bis 16 Wochen dauern, bevor Du durchgängig eine halbe Stunde am Stück schaffst. Natürlich könntest Du auch alles übereilen, um in rasantem Tempo Gewicht zu verlieren. Aber Dein Körper benötigt von den Gelenken und Knochen bis zum Herz einfach Zeit, um sich auf die neuen Anforderungen einzustellen.

Geh es also langsam und individuell an, vermeide Überforderung und genieße so die gesundheitlichen Vorteile, anstatt die Risiken zu erhöhen.

Joggen im Winter

Erst einmal: Super, dass Du Dich überwindest. Während andere auf dem Sofa liegen, die Heizung auf Hochtouren läuft und es sich mit einem guten Buch gemütlich gemacht haben, schnürst Du Deine Laufschuhe zu und wagst es – das Abenteuer „Joggen im Winter“. Für Deinen Kreislauf und Dein Immunsystem ist das perfekt. Mach jedoch nicht den Fehler, Dich zu warm anzuziehen. Mehrere Schichten, die Du nach der Aufwärmphase vielleicht teilweise sogar wieder ausziehen kannst, sind ideal.

Funktionsunterwäsche hilft dabei, den Schweiß abzutransportieren, damit der Körper durch die Feuchtigkeit nicht auskühlt. Da ein großer Teil der Körperwärme über den Kopf verloren geht, solltest Du unbedingt eine Mütze oder ein Stirnband tragen. Auch die Hände sollten beim Laufen warm und trocken eingepackt sein. Und als Belohnung für Deinen Jogging-Fleiß winkt im Anschluss die heiße Dusche! Vorsicht ist geboten, wenn draußen Eis und Glätte die Überhand gewonnen haben. Während Schnee für Jogger eine schöne Dämpfung bedeutet, kann Eis in eine ungewollte Rutschpartie ausarten. Für diese Zwecke kannst Du Laufschuhe mit einem stärkeren Profil wählen, die Dir einen besseren Halt verschaffen. Auch Schneeketten für Laufschuhe werden mittlerweile angeboten.

Extra-Tipps für Anfänger: Lass es wirklich WIRKLICH langsam angehen und leg Dir einen Loop-Schal oder ein leichtes Tuch vor Mund und Nase. Bei Temperaturen unter Null könnte die kalte Luft für eine Reizung der Atemwege sorgen.

Joggen im Sommer

Die Sonne lacht und es zieht Dich einfach in die Natur. Großartig. Doch lauern auch im Sommer ein paar Gefahren, die Du unbedingt bedenken solltest. Klettern die Temperaturen in die Höhe, solltest Du Dein Training in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden legen. Dann ist auch die Pollen- und Smogbelastung geringer als in der Mittagshitze. Wenn Du bereits vor dem Laufen duschst, kannst Du Deine Körpertemperatur etwas absenken. Auch im Sommer solltest Du auf eine Laufmütze nicht verzichten. Die schützt Dich vor zu starker Sonneneinstrahlung. Eine Creme mit Sonnenschutzfaktor ist ebenfalls empfehlenswert, um keinen Sonnenbrand zu bekommen. Laufbekleidung aus funktionalen Stoffen ist atmungsaktiv und lassen die Luft gut zirkulieren. Dies schafft wenigstens eine kleine Abkühlung.

Ab 25°C solltest Du das Joggen im Freien sogar ganz weglassen und stattdessen auf eine Alternative umsteigen. Geh stattdessen lieber schwimmen, fahr eine Runde auf dem Rad, geh walken oder begib Dich in einem klimatisierten Raum aufs Laufband. Und vergiss keinesfalls die ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Joggen bei Wind und Wetter – ist das für Anfänger überhaupt empfehlenswert?

Ja, wenn Du es dabei nicht übertreibst und Dich richtig schützt. Abgestimmte Kleidung, langsames Tempo und danach genug Zeit für die Regeneration – das gilt zwar nicht nur für Anfänger beim Joggen aber insbesondere für sie.

Abgesehen von dem körperlich-gesundheitlichen Effekt: Während andere murrend durch die Gegend tappen und das Wetter verteufeln, härtest Du Dich ab, reduzierst das Risiko für Erkältungen und beweist Willenskraft. Schon allein das ist ein tolles Gefühl. Dazu kommt dann noch die gute Laune, die durch das Joggen gefördert wird.

Joggen für Anfänger – Der optimale Einstieg

Ganz ehrlich: Mal eine Runde um den Block zu laufen ist doch wirklich keine furchtbar schwierige Herausforderung. Als Kind bist Du wahrscheinlich ständig irgendwo hingerannt und fandest es auch noch toll. Als Erwachsene müssen wir den Wiedereinstieg aber eben erst wieder lernen, damit das Joggen Spaß macht und Du auch dann dabei bleibst, wenn Du mal einen schlechten Tag hast.

Hier geben wir Dir alles an die Hand, was Du für einen optimalen Start in ein aktiveres und besseres Lebensgefühl brauchst.

Joggen für Anfänger – Mentale Vorbereitung und Einstellung

Wie vieles im Leben, ist auch Sport im Allgemeinen und Joggen im Speziellen eine Frage der Einstellung. Wer eine Laufeinheit mit einer Null-Bock-Haltung beginnt, muss sich nicht wundern, dass das Training keinen Spaß macht. Und wie laut der innere Schweinehund bellen kann, wird einem erst klar, wenn es draußen regnet, es eigentlich noch Schlafenszeit ist oder das letzte Bier am Vorabend schlecht gewesen sein muss. Ist alles möglich, aber kein Hindernis. „Ich mache was für mich“ – das ist keine Bedrohung, sondern eigentlich der beste Grund, den Du zum Joggen brauchst. Wenn Du mit dieser Einstellung in Deine Laufschuhe schlüpfst, kommt die gute Laune ganz von selbst.

Nach dieser Motivationsrede wird es Zeit für einen Realitätscheck: Ja, Du wirst am Anfang sehr oft weniger als gar keine Lust haben und nicht mit einem Lächeln im Gesicht oder auch nur mit annähernd guter Laune starten. Geh trotzdem joggen.

Ob es Dir hilft, das Joggen auf Deine To-do-Liste zu setzen und es einfach abzuhaken. Ob Du gar nicht darüber nachdenkst und einfach los läufst oder es direkt nach dem Aufstehen machst, damit Du über den Tag verteilt keine Ausreden entwickeln kannst – finde eine Methode, die für Dich funktioniert. Stell Dir Belohnungen in Aussicht, hör dabei motivierende Musik, leg Zeiten fest oder jogge zum nächsten Bäcker. Am Anfang zählt, dass Du in Bewegung kommst und Joggen zur Gewohnheit wird.

Die Belohnung in Form von guter Laune und einer verbesserten Fitness wird Dich schnell überzeugen und Dich zum Jogger aus Leidenschaft werden lassen.

Joggen für Anfänger – Aufwärmen

Sport vor dem Sport – echt jetzt? Ja! Wer den Muskelkater möglichst klein halten und Verletzungen vermeiden will, sollte sich vor dem Joggen die Zeit für ein kurzes Aufwärmtraining nehmen. Das bereitet den Körper auf die folgende Anstrengung vor und steigert langsam die Herzfrequenz.

  • Hüftbeuger:
    • Stell Dich aufrecht hin.
    • Bring Dein rechtes Knie auf Brusthöhe, während Du mit dem linken Arm nach vorne schwingst.
    • Bein und Arm senken und mit der jeweils anderen Seite wiederholen.
    • Führe pro Seite jeweils 10 Wiederholungen durch.
  • Beinstrecker:
    • Stell Dich aufrecht hin.
    • Winkel nun das rechte Bein im Knie ab und versuche mit der Ferse so nah wie möglich an Dein Gesäß zu kommen.
    • Stell das Bein wieder ab und wiederhole mit der anderen Seite.
    • Mache jeweils 10 Wiederholungen.
  • Beinbeuger:
    • Stell Dich aufrecht hin und winkle beide Arme an.
    • Heb das rechte Knie auf Hüfthöhe und spann den Oberschenkel an.
    • Streck nun das Bein nach vorne aus.
    • Setz das Bein ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
    • Mache jeweils 10 Wiederholungen.
  • Plantarflektion:
    • Stell Dich aufrecht hin und lege die Hände seitlich an die Hüften.
    • Hebe nun den rechten Fuß einige Zentimeter an und drück das Knie durch.
    • Zieh die Fußspitzen an und halte drei Sekunden.
    • Setze den Fuß wieder ab und wiederhole mit dem anderen Bein.
    • Mache jeweils 10 Wiederholungen.
  • Hüftstrecker:
    • Lehne Deinen Oberkörper leicht nach vorne.
    • Heb den rechten Fuß an, während der linke Arm nach vorne schwingt.
    • In dieser Position streckst Du das rechte Bein nach hinten aus und lässt gleichzeitig den rechten Arm nach vorne, den linken Arm nach hinten schwingen.
    • Das Bein wieder abstellen und mit der anderen Seite wiederholen.
    • Mache jeweils 10 Wiederholungen.

Beginne jetzt damit, dass Du Dich langsam einläufst und dabei immer schneller wirst. Das lockert die Muskulatur und die Gelenke. Und von 0 auf 100 – das überlässt Du bitte lieber erstmal den Profis!

Joggen für Anfänger – Langsam anfangen

Es ist so ziemlich die schwierigste Aufgabe, das richtige Tempo beim Joggen zu finden und daher kann sie gar nicht oft genug betont werden. Schnell neigt man dazu, sich zu überfordern, dann kommst Du aus der Puste und verlierst die Lust. Ideal für die kontinuierliche Leistungssteigerung ist die bereits erwähnte Grundlagenausdauer auf die wir hier noch einmal genau eingehen: 10

  • Beginne in einem langsamen Tempo, das Du gut bis zu zwei oder gar drei Minuten durchhalten kannst. Im Anschluss machst Du eine sogenannte Gehpause von ebenfalls zwei bis drei Minuten. Dein Puls normalisiert sich wieder und die Gelenke können sich etwas ausruhen. Diese Abfolge kannst Du etwa fünfmal wiederholen.
  • Steigere die Laufintervalle nach jeder Woche – mit zwei bis drei Trainingseinheiten – um ein bis zwei Minuten. Die Gehpausen bleiben bei zwei bis drei Minuten.
  • In der vierten bis fünften Woche kannst Du Dich so bereits auf 10-Minuten-Laufintervalle gesteigert haben. Allerdings ist das schon ein sehr ehrgeiziges Ziel und daher nur dann empfehlenswert, wenn Du bereits vor dem Joggen sportlich unterwegs warst. Drei dieser Intervalle hintereinander mit den jeweiligen Gehpausen bereiten Dich optimal auf das erste große Ziel vor, 30 Minuten am Stück zu laufen.

Beachte bitte: Dieser Plan ist nur ein Vorschlag, den Du auf Deine individuellen Bedürfnisse anpassen solltest. Kannst Du auch im langsamsten Tempo erstmal nur 10 Sekunden am Stück joggen, dann lauf eben nur 10 Sekunden und leg dann die Gehpause ein. Ziel ist es, dass Du Dich langsam und allmählich steigerst – ausgehend von Deinem Fitnessgrad.

Joggen für Anfänger – Die richtige Atmung

Laufanfänger kommen schnell aus der Puste. Das liegt nicht nur an einem meist zu schnellen Lauftempo, sondern ist auch durch eine falsche Atemtechnik bedingt. Versuche beim Joggen tief in den Bauch zu atmen. Bei der Brustatmung beanspruchst Du ausschließlich die Lungen und es kommt zu einer verminderten Aufnahme von Sauerstoff. Die tiefe Atmung in den Bauch ist effizienter, weil das gesamte Lungenvolumen genutzt wird.

Die Luft bleibt länger im Körper, der Sauerstoff kann besser aufgenommen und die Organe damit besser versorgt werden. Weil Du durch die Nase weniger Sauerstoff einatmen kannst, macht es Sinn, durch den Mund einzuatmen. Während des Laufens empfiehlt sich ein regelmäßiger Atemrhythmus, der sich nach der Intensität richtet. Dabei solltest Du jeweils genauso lange ein- wie ausatmen. Idealerweise kannst Du Dich an Deinen Schritten orientieren.

Joggen für Anfänger – Eine Frage der Technik

Ein guter Laufstil sieht nicht nur top aus, sondern trägt auch dazu bei, dass das Training effektiv ist und Dein Körper nicht zusätzlich belastet wird. Bei einer Fehlbelastung können Verspannungen und schlimmstenfalls auch Verletzungen entstehen. Hobbyläufer setzen meist mit der Ferse als erstes auf. Das ist für die Gelenke allerdings hart und wenig schonend. Gut gedämpfte Schuhe können die Wucht ein wenig abfedern.

Das andere Extrem sind die Läufer, die mit dem Fußballen aufsetzen. Hierbei handelt es sich meist um sehr schnelle Renner. Allerdings ist die Gefahr für Muskelverhärtungen und Krämpfe höher. Ideal wäre es, wenn Du mit flachem Fuß und leicht gebeugtem Knie aufsetzen würdest. Die Arme schwingen locker entgegengesetzt zu den Beinen mit, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt, die Schultern gerade.

Aber keine Angst, Du musst Deinen Laufstil jetzt nicht komplett umstellen. Damit Du das Verletzungsrisiko gering hältst und Deine Füße und Muskeln ausgewogen belastest, hast Du andere Möglichkeiten:

  • Lauf in verschiedenen Geschwindigkeiten: Mal schnell, mal langsam, mal größere und mal kleinere Schritte, mal rückwärts zu laufen bringt Dich ganz automatisch und natürlich dazu, den Laufstil zu variieren.
  • Variiere Deine Laufstrecke: Bergauf, bergab, weiche und harte Untergründe erfordern jeweils eine Anpassung. Dadurch belastest Du Füße und Muskulatur immer wieder anders und ausgewogener.
  • Barfuß auf Rasen: Barfußlaufen ist allgemein eine Wohltat für die Füße. Probier‘ es mal auf einer gepflegten Wiese, wo Du nicht Gefahr läufst, in etwas Spitzes oder Scharfes zu treten. Ohne Schuhe reagieren und bewegen sich die Füße ganz anders. Dadurch ist das Barfußlaufen eine gute Abwechslung und Ergänzung Deines Trainings.
  • Kräftige die Muskulatur: Kräftige Muskeln in Waden, Oberschenkeln und Hüfte sorgen für Stabilität und beugen Verletzungen vor. Gezieltes Training für diese Bereiche sind zum Beispiel der Kniehebelauf und das Skipping. Dazu kannst Du auch mal Seilspringen ausprobieren, oder Schwimmen, Radfahren und Bodyweight-Training hin und wieder einbauen.

Joggen für Anfänger – Dehnen nach dem Joggen

Deine Laufeinheit ist idealerweise erst vollständig abgeschlossen, wenn Du Dich nach dem Joggen auch gedehnt hast. Dies hilft den Muskeln dabei, sich zu ihrer vollen Größe zu entfalten und beugt so einem Muskelkater vor. Leichte Massagen an den Waden können zudem Krämpfe verhindern.

Bei der Dehnung empfehlen sich die folgenden vier Übungen:

  1. Vorderer Oberschenkel – Stell die Füße nebeneinander, nimm einen Fuß in die Hand und drück in an den Po. Halt dabei die Knie zusammen.
  2. Hinterer Oberschenkel – Stell Dich aufrecht hin, streck die Beine und bieg den Oberkörper langsam nach unten. Versuche, mit den Armen Deine Zehen zu berühren.
  3. Innere Oberschenkel – Stell Dich mit gegrätschten Beinen und parallelen Füßen hin. Beuge ein Bein und verlagere das Gewicht darauf. Achte darauf, dass auch der äußere Fußrand des gestreckten Beins am Boden bleibt.
  4. Waden – Begib Dich in die Schrittstellung. Die Füße sollten parallel stehen. Beuge das vordere Bein, strecke das hintere Bein durch und drück die Ferse in den Boden.

Für die Durchführung der Dehnung gilt das S-H-E-S Prinzip:

  • Stretchen – Langsam und ruhig dehnen, nicht wippen oder rucken und nicht dehnen bis es schmerzt.
  • Halten – Für 20 Sekunden halten.
  • Entspannen – Eine Pause von zwei Sekunden einlegen und dabei die Muskeln entspannen.
  • Stretchen – Die Dehnung wiederholen und dann die Seite wechseln.

Behalte Deinen Puls im Auge

Wichtig ist es neben dem Dehnen auch, nicht sofort unter die Dusche zu springen, sondern den Puls erst einmal wieder auf eine normale Frequenz zu bringen.

Deinen Ruhepuls ermittelst Du, indem den Mittel- und Zeigefinger auf in der Mitte der Innenseite Deines Handgelenks positionierst und die Schläge pro Minute zählst. Den verlässlichsten Wert dafür erhältst Du am Morgen nach dem Aufstehen. Einen optimalen Wert gibt es dabei nicht, denn das ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Hier eine kleine Orientierungshilfe:15

Ruhepuls bei Kindergartenkindern ca. 100 – 110 Schläge pro Minute
Ruhepuls bei Teenagern ca. 90 – 100 Schläge pro Minute
Ruhepuls bei Erwachsenen ca. 60 bis 70 Schläge pro Minute
Ruhepuls bei Senioren ca. 90 Schläge pro Minute
Ruhepuls bei Sportlern ca. 32 bis 45 Schläge pro Minute

Natürlich wirst Du gerade als Anfänger ein paar Minuten nach dem Joggen keinen Ruhepuls haben oder auch nur einen Wert annähernd in diesem Bereich. Es lohnt sich aber, den Puls morgens, sowie vor dem Training zu messen. Kommst Du nach dem Training wieder bei einer Herzfrequenz wie vor dem Lauf an, ab unter die Dusche.

Die Messungen lohnen sich übrigens auch für später, wenn Du Dich als fortgeschrittener Jogger mit pulsorientiertem Lauftraining beschäftigen möchtest. Als absoluter Anfänger ist das jedoch noch nicht sinnvoll. Hinzu kommt noch, dass die regelmäßigen Kontrollen auch ein wunderbarer Anhaltspunkt dafür sind, wie sich Dein Körper an die Belastung durch das Joggen gewöhnt.

Die Sportler Herzen müssen weniger oft schlagen, um die gleiche Menge an Blut zu transportieren. Das heißt also, mit zunehmender Fitness, sinkt Dein Ruhepuls.

Joggen für Anfänger – Regeneration

Nach dem Sport braucht der Körper etwas Zeit, um sich zu erholen – die solltest Du ihm unbedingt geben. Lass zwischen zwei Joggingeinheiten einen Tag Pause. Du kannst zur Regeneration aber auch entscheidend beitragen, indem Du daheim ein paar kleine Fitnessübungen machst.

  • Beinschwünge:
  • Stell Dich aufrecht hin und stütze die Hände in die Hüften.
    • Der Oberkörper wird leicht angespannt.
    • Heb das rechte Bein leicht an, zieh die Fußspitze zu Dir und nun schwinge vor und zurück.
    • 25 Wiederholungen pro Bein.
  • Rumpfdehnung:
    • Stell Dich hinter einen Stuhl und leg die Hände auf die Lehne.
    • Mach einen Schritt zurück – Arme und Wirbelsäule sind gestreckt, die Beine durchgedrückt.
    • Senk Dich nun so ab, dass die Wirbelsäule parallel zum Boden ist.
    • Eine Minute halten und ruhig atmen.
  • Kindchen-Stellung:
    • Knie Dich auf den Boden, der Spann Deiner Füße liegt auf, die Knie sind hüftbreit geöffnet.
    • Nun streckst Du die Arme nach vorne aus, Handflächen bleiben nach unten geöffnet.
    • Wenn möglich, legst Du die Stirn auf dem Boden ab.
    • Zwei bis drei Minuten halten.

Die Pausen zwischen den Laufeinheiten sind ebenso wichtig wie die Gehpausen während des Trainings, um Deine Gelenke und Bänder nicht zu überfordern. Diese brauchen ebenso wie das Herz-Kreislauf-System Zeit, damit sie sich auf die Belastungen einstellen, sich darauf ausrichten und davon erholen können. Gehst Du zu schnell vor und gibst Deinem Organismus keine Möglichkeit zur Regeneration, endet das in Schäden und Verletzungen.

Wie kannst Du richtig joggen lernen?

Indem Du die Hinweise hier berücksichtigst und langsam loslegst. Fällt Dir das schwer oder hast Du Probleme, such den Rat eines Trainers, erfahrenen Joggers oder begib Dich für eine Analyse in die Hände eines Experten.

Joggen für Anfänger und Joggen für alle? – Gesundheitliche Einschränkungen und Unterschiede

Du weißt nun, was Du brauchst, wie Du mit dem Joggen beginnen kannst und worauf es beim Training ankommt. Dennoch gibt es aber weiterhin Unterschiede, die wir für Dich hier samt den Antworten darauf zusammengestellt haben.

Joggen für Unsportliche

Lange keinen Sport getrieben, noch nie Sport getrieben – es spielt keine Rolle. Wenn Du aktuell untrainiert bist, kann Joggen ein toller Einstieg sein. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich im Vorfeld untersuchen lässt und auf Rückschläge einstellst ohne Dich entmutigen zu lassen.

Ja, Du wirst mal keine Lust haben. Ja, es wird hin und wieder nicht so schnell vorangehen, wie Du möchtest. Halt Dir genau dann Deine Ziele vor Augen und unterteil diese in kleine Zwischenschritte. Eine Minute am Stück joggen. Eine Woche lang jeden zweiten Tag trainieren. Das ist deutlich mehr, als Du bisher gemacht hast und damit ein enormer Fortschritt, den Du anerkennen solltest.

Und vor allem: Starte langsam durch! Das wird Dir so manche Frustration ersparen.

Joggen mit sportlichem Background

Du gehst schwimmen, besuchst das Fitness-Studio oder spielst Badminton und suchst nun nach einer Sportart, die Du allein und unabhängig von Öffnungszeiten betreiben kannst? Das ist toll. Dennoch bist Du beim Joggen eben Anfänger, der sich nicht überschätzen sollte.

Bedenke, dass das Laufen für Dich und Deinen Körper wieder eine neue Herausforderung darstellt und dafür eine Anpassung und Gewöhnung stattfinden musst. Tendenziell kannst Du natürlich etwas schneller längere Strecken laufen und wirst vermutlich nicht so schnell aus der Puste kommen. Pausen brauchen Gelenke, Bänder und Knochen aber dennoch. Für Dich gilt also ebenso, dass zwischen den Laufeinheiten wenigstens ein Tag Pause liegen sollte und ein Wechsel zwischen Joggen und Gehen wichtig ist.

Joggen für Männer

Männer sind sportlich, Männer sind hart im Nehmen – lass Dich von solchen Vorurteilen nicht zu unvernünftigen Trainingsweisen hinreißen. Als Anfänger beim Joggen bist Du eben ein Anfänger beim Joggen und Dein Körper benötigt Zeit für Fortschritte und Regeneration. Ganz unabhängig davon, ob Du ein Y-Chromosom hast oder nicht.

Joggen für Frauen

Wenn Du als Frau mit dem Joggen beginnen möchtest, solltest Du unbedingt in einen hochwertigen Sport-BH investieren. Du schonst damit nicht nur das Brustgewebe, sondern auch Deinen Rücken und machst das Training einfach angenehmer.

Dazu solltest Du Dich während der Menstruation nicht zum Joggen zwingen. Der Körper ist in dieser Zeit ohnehin schon durch den Blutverlust und die hormonelle Schwankung belastet, ein bisschen Ruhe, Wärme und eisenreiche Ernährung ist daher empfehlenswerter als körperliche Anstrengung. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst Du aber vielleicht sogar in diesem Bereich eine Verbesserung bemerken, da sich sportliche Betätigung positiv auf Menstruationsbeschwerden auswirken kann. 16

Joggen für Kinder

Selbst die Stars unter den Läufern haben als Kinder noch kein gezieltes Lauftraining absolviert. Vor dem 14 oder 15 Lebensjahr ist dieses schlicht nicht empfehlenswert. Freude an der Bewegung und am Rennen kannst Du Deinem Nachwuchs aber sehr wohl vermitteln und das gesunde Laufen fördern.

Fangen spielen, mal sehen, wer schneller beim nächsten Laternenpfahl ankommt oder den Kleinen ab und an zeigen, wie schnell die “alten” Eltern laufen können – hier hast Du viele Möglichkeiten. Wenn Du selbst joggst, bist Du zudem ein tolles Vorbild. Und kannst mit Deinen jungen Wilden sehr wahrscheinlich auch deutlich besser mithalten.

Joggen für Senioren

Mit der Zeit verändert sich der Körper. Das war schon in der Kindheit so und gilt auch für die Jahre jenseits der 50, 60 und 70 noch. Joggen kann im reiferen Alter viele Vorteile für Dich bieten. Du bleibst länger aktiv und tust etwas für Deine Gesundheit. Allerdings solltest Du auch vermehrt auf einige Faktoren beim Training achten:

  • Ärztliche Untersuchung: Lass Dich untersuchen und ein Belastungs-EKG durchführen. Ein Termin beim Orthopäden ist auch angeraten. Der Bewegungsapparat ist vielleicht nicht mehr so belastbar und benötigt einen besonderen Schutz oder vielleicht sind auch andere Sportarten für Dich besser geeignet.
  • Fortschritte: Langsam und mit vielen Gehpausen sollte das Training von Statten gehen. Anderenfalls ist das Risiko für Überforderung, Schäden und Verletzungen stark erhöht.
  • Pulsuhr: Vor allem für Senioren und bei Problemen mit dem Herzkreislauf kann sich die Investition in eine Pulsuhr lohnen. Sie hilft Dir dabei, die Herzaktivität nicht zu sehr in die Höhe zu treiben.

Joggen bei gesundheitlichen Einschränkungen

Fehlhaltungen, Blutdruckprobleme, Rückenschmerzen oder Allergien – wenn Du unter gesundheitlichen Beschwerden oder Einschränkungen leidest, solltest Du in jedem Fall zuvor einen (Fach-)Arzt aufsuchen und bezüglich der Eignung des Joggens für Dich befragen. Lass Dich über mögliche Alternativen oder nötige Schutzmaßnahmen während des Trainings informieren.

Zudem sollte es natürlich klar sein, dass Du mit einer schweren Pollenallergie nicht mitten in der stärksten Pollenflugzeit im Freien trainieren solltest und bei einer Erkältung aussetzen musst.

Joggen zum Abnehmen

Langsames Joggen zum Aufbau der Grundlagenausdauer, Intervalltraining und schnelles Laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen – Joggen ist für die Gewichtsreduktion gut geeignet. Allerdings stellen überschüssige Pfunde bereits eine Belastung für die Gelenke dar und als Anfänger beim Joggen erhöhst Du diese noch.

Hier kommt es also auf mehrere Faktoren an. Darunter der Zustand Deiner Gelenke und die Höhe des Gewichts. Hier ist also wieder eine ärztliche Untersuchung und Beratung sinnvoll. Eventuell können gelenkschonendere Sportarten wie Schwimmen und Yoga für die Anfangszeit besser geeignet sein. Das solltest Du aber mit einem Experten besprechen.

Joggen für Raucher

Raucher und Sportler – für einige ist das bereits eine merkwürdige Kombination. Zugegeben, Raucher gelten nicht unbedingt als sportlich. Deswegen musst Du aber nicht vom Joggen absehen, nur weil Du rauchst. Tatsächlich kann Joggen Dir bei der Raucherentwöhnung helfen.

Davon abgesehen musst Du als joggender Raucher nur einen Punkt beachten: Rauche nicht direkt vor oder nach dem Training. Dein Organismus arbeitet auf Hochtouren. Die Lunge und der Blutkreislauf sind während des Joggens besonders aufnahmefähig, wodurch die Effekte des Zigarettenkonsums stärker in Kraft treten.

Zudem senkt Rauchen die körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Manchem vielleicht besser als die – in diesem Zusammenhang – scherzhaft erwähnte, Raucherlunge bekannt. Erwarte also nicht zu viel von Dir. Willst Du schneller weiter kommen, reduzier den Nikotinkonsum.

Joggen für Anfänger – Laufseminare & Lauf-Treffs

Vielleicht möchtest Du Deinen Laufstil überprüfen oder verändern, weitere Tipps für eine bessere Kondition oder noch mehr Hintergrundwissen, wie gut Joggen für Dich, Deinen Körper und Deine Seele ist? Dann sind Laufseminare interessant für Dich. Diese werden von wenigen Stunden bis zu ganzen Wochenenden oder in Form mehrwöchiger Lauf-Reisen angeboten –  ganz wie es dir beliebt.

Joggen ist Deutschlands Volkssport Nummer 1. Deswegen musst Du auch nicht alleine laufen. Wenn sich unter Deinen Freunden niemand findet, der mit Dir Joggen gehen möchte, Du neu in der Stadt bist und einfach noch nicht genügend Leute kennst oder Du Deinen Jogging-Stil verbessern und von erfahrenen Joggern lernen möchtest, dann sind Lauf-Treffs genau das richtige für Dich. Dort erweiterst Du nicht nur Deinen Bekanntenkreis und wirst du von anderen motiviert, nein, hier kannst Du Dich mit Gleichgesinnten austauschen, bekommst Tipps aus erster Hand und kannst über Dich selbst hinauswachsen.

Joggen für Anfänger – Fazit

Gesünder, schlanker, besser aussehen – durch Jogging kannst Du vieles erreichen. Wenn man erst einmal seinen inneren Schweinehund überwunden hat, dann ist Joggen die beste Basis für einen gesunden Lebensstil. Mit einem guten Laufkonzept und unseren Tipps für Deinen optimalen Einstieg, wirst Du schnell Fortschritte in Deiner Laufleistung sehen und ganz schnell ist das Joggen fester Bestandteil Deines Lebens. Ob vor dem Büro, in der Mittagspause oder nach dem Job, bei Regen oder Sonnenschein – eine Runde joggen geht immer. Wann fängst Du an?

Wissenschaftliche Quellen

1 Mackinnon LT, Hooper S., Mucosal (secretory) immune system responses to exercise of varying intensity and during overtraining, International Journal of Sports Medicine 1994

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883401

2 Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W,Verhagen E, Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physical Inactive Adults, Sports Medicine,2015

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178328

3 Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle; The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531

https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013

4 Irving, B. A., Davis, C. K., Brock, D. W., Weltman, J. Y., Swift, D., Barrett, E. J., … Weltman, A. (2008). Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(11), 1863–1872.

http://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181801d40

5 Korsten-Reck, U. „Schwangerschaft und Sport.“, in: Der Gynäkologe, 44 (10), S. 847, 2011.

6 Vogelgesang, M., Game over. PPH, 22(03), 154-163, 2016.

7 Mensink, G., “ Körperliche Aktivität”, in: Bundes-Gesundheitssurvey, S. 7, 2003.

8 Hügle, M., Fitness: Anleitung zum Glücklichsein? Wie Sport, regelmäßiges Training und Ernährung zum Wohlbefinden beitragen können, S. 5, 2012.

9 Schwencke, S., “Laufen für Seele und Synapsen”, in: physiopraxis, 6(05),S. 30-33, 2008.

10 Reule, B., Bartmann, U., „Joggen zur Behandlung von Depressionen”, in: Bartmann, Ulrich (Hg.): Fortschritte in der Lauftherapie, Band 2, Schwerpunktthema: Lauftherapie bei depressiven Störungen, Tübingen 2009b, S. 11-22.

11 SPIEGEL ONLINE – Gesundheit „Laufen ist wie ein kleiner Urlaub von Zuhause“.

http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/laufen-als-therapie-joggen-vertreibt-depression-a-867265.html

12 Neumann, N. U., Frasch, K, “Das einfachste Mittel gegen Infarkt, Demenz und Depression” in: MMW-Fortschritte der Medizin, 150 (36-37), S. 38-40.

13 David E. Laaksonen, Jaana Lindström, Timo A. Lakka, Johan G. Eriksson, Leo Niskanen, Katja Wikström, Sirkka Aunola, Sirkka Keinänen-Kiukaanniemi, Mauri Laakso, Timo T. Valle, Pirjo Ilanne-Parikka, Anne Louheranta, Helena Hämäläinen,7 Merja Rastas, Virpi Salminen,1 Zygimantas Cepaitis, Martti Hakumäki, Hannu Kaikkonen, Pirjo Härkönen, Jouko Sundvall, Jaakko Tuomilehto, and Matti Uusitupa, for the Finnish Diabetes Prevention Study Group, Physical Activity in the Prevention of Type 2 Diabetes, The Finnish Diabetes Prevention Study, 2005

Physical_acitivity_in_the_prevention_of_t20160406-4327-vrsdmx.pdf

14 Lindström et al., Lifestyle intervention and 3-year results on diet and physical activity, The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS), Diabetes Care, Volume 26, 2003, S. 3230 – 3236

15 Pulswerte und Herzfrequenz – was Sie wissen müssen.

http://www.bmi-rechner.net/pulswerte-herzfrequenz.htm

16 Daley, A. (2009). The role of exercise in the treatment of menstrual disorders: the evidence. The British Journal of General Practice, 59(561), 241–242. http://doi.org/10.3399/bjgp09X420301

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