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Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung mit Genuss

Zugleich gesund und genussvoll zu essen – das scheint sich gegenseitig auszuschließen. Gesundes Essen klingt nach entbehrungsreichem Verzicht und nach Salatblatt statt Schokolade. Abgesehen von der geschmacklichen Komponente: Wer hat schon Zeit und Muße dazu, sich täglich in die Küche zu stellen und gesunde kulinarische Meisterwerke zu kreieren, wenn das Fast Food vom nächsten Imbiss doch genauso satt macht?

Die Hinwendung zum gesunden Essen erfolgt bei vielen Menschen erst, wenn die Waage in ungeliebte Bereiche ausschlägt oder der Körper einen dazu zwingt. Dabei könnte eine ausgewogene Ernährung so einfach sein, wenn nicht Gewicht und Zwang die Motivation sind, sondern Genuss und Zunge über den gesunden Speiseplan bestimmen. Leider sind gerade die Geschmacksknospen oftmals „verzogen“.

Bevor die Hinwendung zur gesunden Ernährung folgen kann, muss daher zweierlei klar sein: Was ist überhaupt gesundes Essen und wie kann es zur leichtesten Hauptsache der Welt werden?

Gesund mit der richtigen Ernährung

Du bist, was Du isst. – Das macht Dich weder zur Schokotorte noch zur Currywurst mit Fritten. Aber etwas Wahres ist dennoch an dem Sprichwort.

Eine gesunde Ernährung mag kein Garant für die immerwährende und unerschütterliche Gesundheit sein, sie ist aber eine gute Basis für den Körper und damit für das Wohlbefinde.

Der ideale Speiseplan versorgt den Organismus mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, macht es der Verdauung leicht, Vitalstoffe aus der Nahrung zu ziehen und belastet den Körper nicht. Er unterstützt und fördert, macht satt und hilft dabei, das Gewicht auf ein gesundes Maß zu reduzieren und anschließend zu halten. Und das langfristig und ohne Jo-Jo-Effekt.

Warum fällt es uns dennoch so schwer, die Finger vom Fast Food zu lassen? Diese und viele weitere Antworten gibt es hier.

Gesund und geschmackvoll – (Wie) geht das?

Schon mal so richtig Appetit auf einen Knabberteller mit rohem Paprika, Sellerie, Tomaten und Gurke gehabt? Vielleicht noch mit Hummus oder Kräuterquark zum Dippen? Nein? Überraschend ist das nicht. Unsere Geschmacksnerven werden wie bereits erwähnt, regelrecht „verzogen“. Nicht zu verwechseln mit „verwöhnt“.

Künstliche Aromen hier, Geschmacksverstärker da, reichlich Zucker und Salz, dafür wenig natürliche Bitterstoffe und Säure – die Geschmackserziehung lässt bei vielen bereits in der Kindheit zu wünschen übrig. Die Geschmacksknospen auf der Zunge verlernen dabei, sanftere Aromen wahrzunehmen beziehungsweise natürliche Geschmacksrichtungen und Intensitäten zu schätzen. Es ist also kein Wunder, dass Gemüse und Obst oftmals als fad empfunden wird.

Hinzu kommt noch, dass der menschliche Körper evolutionsbedingt auf Gewichtszunahme für schlechte Zeiten ausgelegt ist. Im Zweifelsfall wird er sich also eher für kalorienreiche Speisen entscheiden, die auch so schmecken. Ein unabänderliches Schicksal ist das aber nicht, wenn eine entsprechende Grundlage für die Geschmacksknospen gelegt, beziehungsweise Alternativen geboten werden.

Aber wie genau soll das denn nun gehen?

Schritt für Schritt – Gesund mit Geschmack und ohne Verbote

Geschmacksknospen an gesunde Alternativen zu gewöhnen ist ein Prozess, der Geduld erfordert. Viele Menschen machen dabei gleich zwei Fehler. Zum einen, die Umstellung von Fertiggerichten und Fast Food auf einen ausgewogenen Speiseplan von jetzt auf gleich zu vollziehen. Zum anderen, sich absolute Verbote aufzuerlegen.

Deutlich besser ist es schrittweise vorzugehen. Erstmal wird nur eine Mahlzeit oder gar nur die Knabberei beim abendlichen Fernsehen gegen eine gesündere Alternative ersetzt, beispielsweise Schokolade und Chips gegen aufgeschnittenes Gemüse mit einem Dip aus Kräutern und Öl oder Obst mit einem Fruchtpüree und Nussmus zum „Stippen“. Die Knabbergewohnheit wird weiterhin befriedigt. Aber bereits hierdurch ist die Kalorienaufnahme verringert – was besonders für Abnehmwillige interessant ist – und nebenbei werden dem Körper mehr Ballaststoffe, Vitamine und Minerale zugeführt. Zudem gewöhnt die schrittweise Umstellung den Gaumen schon fast unbemerkt an die natürlichen Aromen.

Komplett auf Schokolade und Co. muss dabei nicht verzichtet werden. Diese können aber leichter wieder ein Luxus sein, anstatt unbedacht in größeren Mengen verzehrt zu werden. Auch hier kann wieder eine kleine Umstellung hilfreich sein. Reichlich Gemüsedip aus Tomaten, Avocado oder Bohnen mit ein paar Chips machen es möglich, dass mal so richtig dick aufgetragen werden kann – sofern der Dip gesund gestaltet ist. Anstelle der Milchschokolade könnte es Zartbitter werden und wer abends gerne mal einen Pudding isst, könnte diesen aus Chia Samen zubereiten und wie gewünscht aromatisieren.

Die Vorteile hierbei sind, dass:

  • weder Heißhunger noch Gelüste oder das Gefühl von strafendem Verzicht aufkommen.
  • das Risiko für „Rückfälle“ verringert wird.
  • die Kalorienanzahl sinkt, während die Zufuhr von Vitalstoffen steigt.
  • es einfach und schnell umzusetzen ist. Es gibt keine ewig langen Einkaufslisten, keine umständliche, da ungewohnte Zubereitung und auch keine Lebensmittel, die nach dem Aufgeben der Diät am dritten Tag langsam vor sich hin verderben.

Allerdings ist damit noch immer nicht geklärt, wie eine gesunde Ernährung denn nun aussieht.

Wie sieht ein gesunder Speiseplan aus?

Kurz gesagt: Er ist reich an Gemüse und Hülsenfrüchten, Obst, Vollkorn, Nüssen, Kräutern, Pilzen. Er ist abwechslungsreich und besteht hauptsächlich aus frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ohne Zusätze. Dazu umfasst er tierische Speisen, also Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Fleisch, in Maßen – oder einen entsprechenden Ersatz für die darin enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe.

Darüber hinaus enthält ein gesunder Speiseplan keine absoluten Verbote, sondern ist nach der flexiblen Kontrolle ausgerichtet. Im Idealfall macht sich der Körper bemerkbar, wenn er vom einen weniger und vom anderen mehr will – er reguliert sich also selbst. Dazu gehört beispielsweise auch Appetit auf Gemüse und Obst, obwohl noch Pizza im Haus ist. Allerdings setzt diese Regulierung voraus, dass Geschmacksnerven und Organismus lernen durften, was alles auf dem Teller landen kann und wie gut natürliche Lebensmittel schmecken.

Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht. Was der Gaumen nicht kennt, kann er nicht verlangen.

Gesund heißt auch satt

Wer eigentlich immer etwas essen könnte, hat es bei der Gestaltung eines gesunden Speiseplans erst einmal nicht leicht. Bei der Ernährung durch Fast Food aber auch nicht. Immerhin sind Burger, Milchshakes, Süßigkeiten und Kuchen nicht gerade dafür bekannt, trotz ihrer hohen Kalorienanzahl schnell zu sättigen oder besonders große Mengen an Ballast- und Vitalstoffen zu enthalten.

Zum einen liegt darin das „Problem“ der fehlenden Sättigung, denn Ballaststoffe füllen den Verdauungstrakt und erhöhen das Volumen der Nahrung – ohne selbst viel zu den Kalorien beizutragen. Sie stecken vor allem in Gemüse und Kräutern, Vollkornprodukten und Obst. Also kurz gesagt in den Speisen, die bei einer ungesunden Ernährung nicht allzu oft verzehrt werden.

Zum anderen kann die fehlende Sättigung aber auch hormonell begründet sein.

Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus. Die Aufgabe dieses Botenstoffs ist es, dem Körper Sättigung zu vermitteln. Also im Prinzip „Die Reserven sind da, du kannst aufhören zu essen!“ Sind Fettzellen im Übermaß vorhanden, ist es auch das Leptin, wodurch der Körper eine Art Resistenz entwickelt. Obwohl das Hormon ausgeschüttet wird, verliert es also an Wirkung. Das ist insbesondere bei Bauchfett der Fall.

Ghrelin ist ein weiteres Hormon, dass sich für Hunger verantwortlich zeigen kann. Ist der Magen leer oder fehlt Schlaf, läuft die Produktion auf Hochtouren. Müdigkeit kann also ebenfalls für die fehlende Sättigung verantwortlich sein. Besser als zu versuchen, den Hunger mit Burgern und Bonbons zu stillen, sind wasserreiche und ballaststoffreiche Speisen sowie Eiweiß. Also Lebensmittel mit einem hohen Volumen, die im Verdauungstrakt gut quellen, dabei aber die Energiezufuhr reduzieren.

Auf diese Weise wird die Sättigung begünstigt und Fett kann abgebaut werden, was längerfristig ebenfalls das Sättigungsgefühl begünstigt. Wer meint, bei einer gesunden Ernährung hungern zu müssen, ist also falsch gewickelt.

Diät oder Umstellung?

Diäten sind nichts anderes als vorübergehende – und meist extreme – Umstellungen der Ernährung. Wir würden ja auch nicht zwei Wochen ein Marathon-Training absolvieren und erwarten, dass die erarbeiteten Muskeln ein Leben lang erhalten bleiben. Ebenso verhält es sich bei Diäten.

Dienen diese der Gewichtsreduktion, wird der Körper plötzlich auf Entzug gesetzt. Das ist nicht nur schwierig für die Willenskraft, sondern kann auch längerfristig unangenehme Folgen nach sich ziehen, während die erwünschten Resultate, also der Gewichtsverlust, eher vorübergehender Natur sind.

Tatsächlich ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt, also eine kurzzeitige Verringerung des Körpergewichts mit späterer und vermehrter Erhöhung, dann die Folge. Oder anders ausgedrückt: Mit viel Verzicht und Hunger zwei Kilo runter, durch normales Essen fünf Kilo rauf.

Besser ist daher ganz klar eine schrittweise Umstellung der Ernährung.

ABER: Diäten können durchaus zum Einstieg in einen gesünderen Speiseplan genutzt werden oder um das Körperfett in kurzer Zeit zu reduzieren. Dabei ist aber Vorsicht geboten und die richtige Auswahl gefragt.

Welchen Diättrends und Trenddiäten kann ich folgen?

Probiert werden darf natürlich alles. Bei der Auswahl der richtigen Trenddiät oder eines Diättrends solltest Du aber in jedem Fall auf die folgenden Punkte achten:

  • Verteufeln ist ungesund: Gar kein Fett mehr oder gar keine Kohlenhydrate? Das ist nicht nur schwierig, sondern schlichtweg sinnlos. Gesunde Ansätze weisen darauf hin, welche Speisen den Blutzucker und Insulinspiegel chaotisch springen lassen, sie rufen zur Mäßigung oder zur flexiblen Kontrolle auf – verbieten aber definitiv keine komplette Nährstoffgruppe.
  • Eiweißreich zum Muskelschutz: Du könntest auch komplett auf Fasten umsteigen, um an Gewicht zu verlieren oder nur noch Äpfel essen. Beides würde dafür sorgen, dass die Waage nicht mehr so viel anzeigt. Wer schlanker sein will, möchte in der Regel aber an Fett verlieren und nicht einfach nur leichter sein. Leider „vergeht“ sich der Körper eher an der Muskulatur als an den hart erarbeiteten Fettreserven. Bekommt er ausreichend Eiweiß geboten, kann dieser Prozess aufgehalten werden.
  • Ausgewogen bitte: Monodiäten, wie die bereits erwähnten Äpfel von früh bis spät, lösen einen Vitalstoffnotstand aus. Mangelzustände können entstehen. Um gut versorgt zu sein und auf ganzer Linie funktionieren zu können, benötigt der Organismus ein breites Spektrum an Makro- und Mikronährstoffen. Diese erhält er aber nur dann, wenn der Speiseplan ausgewogen ist.
  • Weniger Kalorien aber nicht zu wenig: Reduktionsdiäten müssen für die Aufnahme einer geringeren Kalorienanzahl sorgen, ansonsten wird kein Gewicht abgebaut. Es sollten aber pro Tag nicht mehr als 500 Kilokalorien weniger im Vergleich zur gewohnten Energiezufuhr sein. Andernfalls erlebt der Körper wiederum einen Notstand und hält sich regelrecht an den Energiereserven in Form von Fettpolster fest. Aber nicht nur das ist problematisch. Je öfter der Organismus einen solchen Zustand der Unterversorgung erlebt, desto mehr Reserven baut er auf. Evolutionsbedingt ist das sinnvoll, steht aber der schlanken Linie im Wege. Besser bekannt ist dieser Effekt unter der Bezeichnung Jo-Jo-Effekt. Und besser als diesen zu provozieren ist es auch bei Diäten, die Reduktion schrittweise durchzuführen.

Sind Trenddiäten sinnvoll?

Jein. Bei der Auswahl kommt es darauf an, wie der Ernährungstrend aufgebaut ist und wie Du ihn individuell auf dich anpasst. Die eine oder andere Quelle verkauft Diäten oder auch Ernährungstrends so, als wäre es die einzige Lösung, die auf alle passt. Es sollte aber klar sein, dass – vor allem bei pauschalisierten Gramm- und Kalorienangaben in Rezepten – schon von vornherein ein Problem besteht. Denn eine Person mit 90 kg Körpergewicht die häufig Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet hat nun einmal einen anderen Verbrauch und damit Bedarf, als eine 50 kg schwere Person, die hauptsächlich im Sitzen arbeitet.

In jedem Fall ist also Anpassung gefragt.

Findet diese statt und wird der Trend auf die bereits angesprochenen Punkte hin überprüft, kann auch eine Diät ein guter Startpunkt für eine Ernährungsumstellung sein. Dies trifft beispielsweise auf die folgenden Diät- beziehungsweise Ernährungsformen zu:

Low-Carb Diät

In unseren zuckerreichen Zeiten kann der bewusste Verzicht auf kurzkettige Kohlenhydrate wohltuend und augenöffnend sein. Die Anfangsphase fällt aber meist sehr launisch und schwankend aus. Daher sind auch hier langsame Umstellungen besser als ein abrupter Verzicht.

Paleo Diät

Essen wie in der Steinzeit heißt weniger Zucker, mehr Eiweiß und mehr rohes Essen. Gesunde Fette stehen ebenso auf dem Programm wie reichlich tierische Produkte. Für Vegetarier und Veganer ist diese Ernährung in der Reinform also nicht geeignet.

Intermittierendes Fasten

Diese Form wird auch als Intervallfasten bezeichnet und entspricht im Prinzip der natürlichen Ernährung zu Anbeginn der Menschheit. Kühlschrank auf und Losfuttern, wann immer es gerade passt – Fehlanzeige. Stattdessen wird gezielt für mehrere Stunden bis hin zu anderthalb Tagen gehungert. Das soll den Stoffwechsel stimulieren.

hcG-Diät

Das humane Choriongonadotropin beziehungsweise hcG ist ein Hormon, dass vor allem in der Schwangerschaft eine Rolle spielt. In Form der hcG-Diät wird es als „Stoffwechselkur“ mit einer maximalen Kalorienzufuhr von 500 kcal kombiniert. Das kann kurzfristig Erfolge bringen. Der Trend ist aber nicht umsonst auf drei Wochen plus Stabilisierungsphase ausgelegt. Es ist nahezu unmöglich, bei einer derartig geringen Kalorienanzahl alle nötigen Vitalstoffe in der erforderlichen Menge aufzunehmen. Gesund ist sie also, zumindest langfristig, nicht.

Gesunde Ernährung mit Superfoods bereichern?

Ob Blaubeere oder Granatapfel – Superfoods sind super. Sie enthalten reichlich Vitalstoffe und sind dadurch eine wunderbare und einfache Ergänzung zur Ernährung. Wie in jeder Hinsicht gilt aber auch bei ihnen: In Maßen.

Eine Mono-Diät allein mit Superfoods ist nicht ausgewogen. Sie sind tolle Ergänzungen, können die umfassende Versorgung aber dennoch nicht alleine stemmen.

Abnehmen und Gewicht halten – kein Problem?

Das Abnehmen war schon schwer aber dann auch noch das Gewicht halten? Daran scheitern viele Menschen.

Vielleicht wird das Prinzip einfacher, wenn Du Dir folgendes Beispiel vor Augen hältst:

Du fährst in den Skiurlaub und stehst jeden Tag auf den Brettern. In der Höhenluft und durch die Kälte ist es relativ einfach, Muskelmasse aufzubauen und die Kondition zu steigern. Nach zwei Wochen Sport kommst Du nach Hause und betätigst Dich bei weitem nicht mehr so wie du es im Urlaub getan hast.

Würdest Du jetzt erwarten, dass die aufgebaute Muskulatur ein Leben lang hält, auch wenn Du nur noch auf der Couch liegst?

Genauso verhält es sich bei vorrübergehenden Diäten. Die Kilos mögen erst einmal schmelzen, werden dann aber wieder mehr, wenn die Ernährung nicht langfristig umgestellt wird. Dabei ist das Grundprinzip immer gleich: Die Energiezufuhr muss dem Verbrauch entsprechen. Verändern sich der Aktivitätsgrad oder der Bedarf, während die Kalorienzufuhr gleichbleibt, wird sich Dein Gewicht ändern.

Um das Wunschgewicht zu halten, ist die Feststellung des Bedarfs und eine Anpassung der entsprechenden Energiezufuhr erforderlich. Das klingt komplizierter als es ist.

Unverträglichkeiten – na und! Gesunde Ernährung bei Allergien und Co.

Keine Laktose, kein Gluten oder eine Allergie – derlei scheinbare Einschränkungen können tatsächlich Chancen sein. Mittlerweile gibt es zahlreiche entsprechende Alternativen im Handel. Zudem „zwingen“ Allergien und Unverträglichkeiten zum Umdenken und können damit den Speiseplan erweitern und tatsächlich die Vitalstoffzufuhr verbessern.

Eine Glutenunverträglichkeit kann beispielsweise dazu führen, dass öfter mal Pizza mit einem Boden aus Gemüse im Ofen landet oder insgesamt mehr auf langkettige Kohlenhydrate geachtet wird.

Bei Laktoseintoleranz gibt es ebenfalls zahlreiche Alternativen, wie Milch aus Nüssen oder Reis. Zudem schränkt es die unbedachte Zufuhr von Milchprodukten ein.

Allergien und Unverträglichkeiten stehen einer gesunden Ernährung also durchaus nicht im Wege. Eher im Gegenteil.

Fleischlos glücklich und gesund ernährt

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass der Verzicht auf tierische Produkte einer gesunden Ernährung und Lebensweise zu Gute kommen kann. Allerdings fallen mit Fleisch, Innereien, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten auch sehr gut verfügbare Nährstoffquellen weg.

Vor allem bei Eisen, Vitamin B12 und Eiweiß muss auf eine entsprechende Ersatzzufuhr geachtet werden. Ebenso wie bei Vitamin D. Es reicht daher nicht, einfach nur tierische Produkte wegzulassen. Der Speiseplan muss auch angepasst und ausgeglichen werden.