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Fitness

Bessere Fitness ist ein häufig genannter Vorsatz zum neuen Jahr und der Strandsaison und somit Ziel vieler Menschen. Aber was genau verbirgt sich dahinter und wie lässt sich persönliche Fitness erreichen?

Was bedeutet eigentlich Fitness?

Fitness ist laut Duden als „gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings]“ definiert.

In anderen Kontexten ist auch von geistiger Fitness die Rede oder Fitness wird als schlanke Linie, ausgeprägte Muskulatur, allgemeine Belastbarkeit oder die Beherrschung eines bestimmten Wissensbereichs verstanden. Jemand kann also beispielsweise fit in Mathe oder Geschichte oder aber auch körperlich belastbar sein.

Am häufigsten bezieht sich der Ausdruck Fitness jedoch auf die physische Verfassung, die durch Workouts (spezielle Übungen) oder allgemeine sportliche Betätigung erzielt und erhalten wird.

Wofür brauche ich Fitness?

Kurz gesagt: Für das gesamte Wohlbefinden – sowohl das physische, als auch das psychische. Wer sich fit hält, unternimmt etwas für seine Leistungsfähigkeit und erleichtert damit die Bewältigung des Alltags. Krankheiten wird vorgebeugt, die Körperhaltung verbessert und ganz nebenbei auch noch die gute Laune unterstützt.

Was macht Fitness aus?

Zunächst wird Fitness bzw. Fitsein von der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit bestimmt, die durch gezieltes Training erreicht werden.

Doch Fitness hängt nicht nur von gezielten Workouts ab. Wer beispielsweise täglich mit dem Hund spazieren geht oder viele Wege zu Fuß erledigt, mit dem Rad anstelle des Autos zur Arbeit fährt, sich zum Treppensteigen anstatt des Fahrstuhls entscheidet oder beruflich körperlich gefordert ist, kann ebenfalls fit sein. Zwar nicht fit genug, um beispielsweise einen Marathon zu absolvieren, aber doch zumindest mit einer vergleichbaren Fitness ausgestattet, wie jemand, der ein- bis zweimal wöchentlich ein kurzes Training absolviert.

Nicht nur gezielter Sport macht also Fitness aus und hilft dabei, sie zu erlangen. Auch regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivitäten im Alltag spielen dabei eine Rolle.

Fitness und Gesundheit gehören zusammen

Fitness bedeutet Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit, beides Eigenschaften, die ohne Gesundheit ebenfalls nicht möglich sind. Das fällt bereits bei einer einfachen Erkältung deutlich auf. Ist die Nase dicht und sind die Glieder schwer, dann fühlen wir uns schlapp.

Was macht Fitness mit der Gesundheit?

Wer sich für regelmäßige Fitness entscheidet, trainiert damit natürlich die Muskulatur. Sei es Gewichtheben, Schwimmen, Wandern – die Muskeln müssen arbeiten und wachsen mit ihren Aufgaben. Die Auswirkungen der Fitness auf die körperliche und psychische Gesundheit gehen aber noch weiter.

Welche Vorteile hat Fitness für die Gesundheit?

Ein Vorteil wurde bereits erwähnt: Die Muskeln werden trainiert und gestärkt, sie erhalten Impulse, um zu wachsen. Dies kommt der individuellen Kraft, der Leistungsfähigkeit und auch der Körperhaltung zugute.

Weitere positive Effekte schlagen sich in folgenden Bereichen nieder:

  • Herz, Kreislauf und Lunge: Das Herz schlägt schneller, da es die arbeitenden Muskeln verstärkt mit Energie und Sauerstoff versorgen muss – und wird dabei ebenfalls trainiert. Durch regelmäßiges Training kann es effizienter arbeiten, weshalb der Ruhepuls bei Sportlern auch niedriger ausfällt.
  • Versorgung: Der Atem geht tiefer und das Blut wird schneller durch die Gefäße gepumpt – beim Sport läuft der Körper auf Hochtouren und die verbesserte Versorgung hält auch dann noch an, wenn das Training vorüber ist.
  • Schlaf: Wer den Körper fit hält und trainiert, kann besser entspannen und schlafen. Dazu reicht bereits ein ausgedehnter flotter Spaziergang.
  • Psyche: Zwar kann bereits ein besserer Schlaf die Stimmung aufhellen, doch es kommt noch besser: Wer regelmäßig Fitness betreibt, schüttet dabei Endorphine aus. Diese natürlichen und körpereigenen Hormone wirken als Stimmungsaufheller, haben Einfluss auf das Schmerzempfinden und helfen uns dabei, besser mit Stress umzugehen. Daher werden regelmäßige Übungen zur Verbesserung der Fitness auch als unterstützende Maßnahmen bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt.

 

Wie oft sollte ich Fitness betreiben?

Die Frage nach der Häufigkeit des Trainings ist nicht so einfach zu beantworten, wie sie zunächst vermuten lässt. Im Prinzip kann zwar täglich Fitness betrieben werden, aber die Muskeln benötigen Zeit, um sich nach der Beanspruchung zu regenerieren. Wer täglich Sport treiben möchte sollte daher darauf achten, dass er den beanspruchten Muskelgruppen jeweils zwei Tage Pause gönnt. Das ist unter anderem dadurch möglich, dass an einem Tag die Arme und Oberkörper und am nächsten Tag die Beine und der Po trainiert werden.

Ist ein derartiger Wechsel aufgrund der Sportart nicht möglich, dann ist es besser, nur alle zwei bis drei Tage in der Woche Fitness zu betreiben.

Unser Tipp: Gerade Anfänger möchten häufig zu Beginn der Fitness-Aktivitäten jeden Tag trainieren, um am Ball zu bleiben und die Motivation auszunutzen. Daher sollten an übungsfreien Tagen zu diesem Zweck Spaziergänge, Lockerungs- und Dehnungsübungen auf dem Plan stehen. Auch auf diese Weise werden Bewegung, sportliche Aktivität und somit allgemeine Fitness zur Gewohnheit.

Für wen ist Fitness geeignet?

Für jeden! Ob jung, alt, schwanger oder durch Krankheit vorbelastet – Fitness ist für alle Menschen möglich und empfehlenswert. Es kommt dabei jedoch auf die Art an.

Welches Fitness-Programm passt zu mir?

Die Beantwortung dieser Frage hängt von zwei Faktoren ab: von persönlichen Vorlieben sowie der körperlichen Eignung. Wer beispielsweise unter Erkrankungen oder Schäden der Gelenke leidet, sollte gelenkschonende Fitness-Varianten wählen.

Besteht Unsicherheit, welche Fitness-Art bzw. welches Fitness-Programm geeignet ist, sollte entweder ein Arzt zu Rate gezogen oder ein Trainer befragt werden. Diese können über eventuelle Risiken aufklären. Zudem ist es bei den meisten Sportarten möglich, die konkrete Ausführung der jeweiligen Übung individuell anzupassen.

Fitness für Frauen

Zwar wird immer wieder mit speziellen Fitness-Programmen für Frauen geworben, wirklich nötig sind diese aber nicht. Frauen können ebenso Krafttraining absolvieren und dazu Gewichte stemmen oder auch boxen wie Männer.

Worauf aber in jedem Fall zu achten ist, sind ein hochwertiger Sport-BH und die Anpassung der Übungen an die individuelle Verfassung und Kraft. Die Kraft fällt aus biologischen und anatomischen Gründen bei Frauen und Männern schlicht unterschiedlich aus.

Hinweis: Bei besonders starken Menstruationsbeschwerden oder gynäkologischen Krankheiten kann leichte Bewegung helfen, intensive Fitness sollte aber möglichst vermieden werden. Klarheit bringen auch hier ein Gespräch mit dem Arzt und das Hören auf den eigenen Körper.

Fitness für Schwangere

Es wird zwar zu Recht betont, dass die Schwangerschaft keine Krankheit ist, ein wenig Schonung ist aber dennoch sinnvoll und zumeist auch angebracht. Das heißt jedoch nicht, dass auf sämtliche Fitness verzichtet werden muss oder körperliche Aktivitäten gestrichen werden sollten. Tatsächlich kann eine maßvolle Fitness in der Schwangerschaft dabei helfen, mögliche Beschwerden zu lindern und den Körper für die Geburt leistungsfähig und stark zu halten.

Besonderheiten gibt es dennoch bei der Fitness in der Schwangerschaft zu beachten, vor allem bei Anfängern oder Wiedereinsteigern. Sportliche Übungen sollte zuvor mit dem Arzt abgestimmt werden, um eventuelle Gefährdungen von Mutter und ungeborenem Kind auszuschließen. Wer Fitness bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben hat, muss auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten – sondern kann zunächst weitermachen wie gewohnt. Mit Fortschreiten der Schwangerschaft muss jedoch zunehmend Maß gehalten werden.

Keinesfalls darf Druck auf den Uterus und den Muttermund ausgeübt werden. Auch die gerade Bauchmuskulatur darf spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr dynamisch trainiert werden, um keine Frühgeburt zu riskieren.

Weiterhin ist es wichtig zu wissen:

  • Das Schwangerschaftshormon Gestagen bereitet den Körper auf die Geburt vor, macht dabei jedoch auch Bänder und Sehnen weicher und somit die Gelenke instabiler. Die Gefahr für Verletzungen steigt somit. Daher ist auf eine gute Ausstattung und ein angepasstes Pensum zu achten.
  • Das Körpergewicht und die Belastungen des Körpers steigen. So sehr auch auf die Ernährung geachtet wird, bei einer Schwangerschaft nehmen Bauchumfang und Gewicht automatisch zu. Damit lastet auch mehr auf den Gelenken. Dies wird gegen Ende der Schwangerschaft selbst ohne Sport im Rücken und den Knien spürbar. Sanfte und gelenkschonende Fitness, wie beispielsweise Yoga oder Schwimmen, ist dann angeraten.
  • Keine Angst vor einer schweren Geburt. Lange Zeit hielt sich der Glaube, sportliche Frauen hätten es bei der Geburt schwerer. Tatsächlich sind sie aber fitter und verkraften die körperliche Herausforderung besser.

 

Fitness für Senioren

Vielleicht zwickt es schon hier und da schon ein wenig und die Puste geht schneller aus. Gerade das sind aber gute Gründe, auch im Seniorenalter noch Fitness zu betreiben oder damit anzufangen.

Auch hier gilt: Eine ärztliche Abklärung sollte im Vorfeld erfolgen und das Hinzuziehen eines Trainers ist ebenfalls sinnvoll. Stabilisierendes, hochwertiges und gut passendes Schuhwerk ist ein Muss. Ansonsten sollte einfach nur langsam mit der Fitness begonnen werden, damit der Körper ausreichend Zeit hat, sich darauf einzustellen.

Fitness bei Übergewicht

Fitness bei Übergewicht ist ein häufiger Tipp, um den Abbau der überschüssigen Polster voranzutreiben. ABER, eben das Übergewicht belastet die Gelenke ohnehin bereits. Bei intensivem Training mit starken Erschütterungen wirken dadurch ungeheure Kräfte auf diese ein und die Gefahr für Schäden und Verletzungen ist hoch. Bei krankhaftem Übergewicht muss daher ärztlich abgeklärt werden, ob zunächst das Gewicht reduziert werden muss, bevor mit der Fitness gestartet werden kann.

Gelenkschonender Sport, wie Schwimmen, Wassergymnastik und Yoga ist hier ebenfalls angeraten. Auch spezielle auf das Abnehmen ausgelegte Fitness-Kurse sind möglich.

Unser Tipp: Yoga in der Gemeinschaft. Hierdurch verändert sich bei vielen nicht nur das Körpergefühl, sondern auch die Einstellung zu sich selbst und zur Ernährung. Das Abnehmen wird dadurch gleich mehrfach erleichtert.

Fitness bei Blutdruckproblemen

Fitness kann hohem Blutdruck und allen damit einhergehenden Risiken vorbeugen. Besteht bereits ein erhöhter Blutdruck, sollte Fitness erst recht auf dem Plan stehen, denn maßvoll betriebener Sport kann sich positiv auf Hypertonie – wie Bluthochdruck in der medizinischen Fachsprache heißt – auswirken.

Geeignet sind hier wiederum Schwimmen und Yoga aber auch Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Tanzen und Skilanglauf sowie Inlineskating.

Ungeeignet sind hingegen Sportarten mit abrupter oder sehr großer Belastung, wie Tennis, Boxen oder intensiver Kraftsport.

Bei niedrigem Blutdruck verhält es sich ähnlich. Fitness bringt ihn in Schwung und kann das Allgemeinbefinden verbessern. Bei plötzlich hoher Intensität kann es aber zu einer Überlastung kommen. Wichtig bei Fitness mit Blutdruckproblemen sind daher die folgenden Punkte:

  • Sanfte Sportarten wählen.
  • Belastung allmählich steigern, beispielsweise mit Spaziergängen beginnen.
  • Trainer auf die bestehenden Probleme und deren Art hinweisen.
  • Auf den Körper hören und bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühlen oder ähnlichen Beschwerden den Sport abbrechen.
  • Im Vorfeld mit Trainer und Arzt abklären, ob die Fitness-Art geeignet ist.

 

Welches Fitness-Level habe ich?

Diese Frage wollen nicht nur viele für sich selbst beantworten, sie ist auch für den Einstieg in Fitness-Übungen wichtig. Zumindest dann, wenn es um die Einstufung beziehungsweise die Anpassung von Trainingsprogrammen geht.

Zur Beantwortung der Frage ist ein praktischer Test erforderlich. Oft sind dafür Übungen an Geräten oder mit Hilfsmitteln vorgesehen. Der Schwierigkeitsgrad und die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen bei diesem Test geben Aufschluss darüber, wie es um das aktuelle Fitness-Level bestellt ist.

So erstelle ich den passenden Trainingsplan

Fitness-Anfänger lassen am besten die Finger davon, ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen und übergeben diese Aufgabe an Fitness-Studios oder einen Personal-Trainer. Ein solcher Plan hängt von der Sportart, vom persönlichen Fitness-Level sowie weiteren individuellen Faktoren ab.

Wer sich dennoch daran versuchen möchte, kann fertige Trainingspläne als Basis verwenden und diese entsprechend der aktuellen Fitness anpassen. Es ist sinnvoll, dabei zunächst nur eine Woche im Voraus zu planen und bei möglichen Schwierigkeiten entsprechende Änderungen vorzunehmen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau

Die Anzahl der Muskelzellen ist von Geburt an bei jedem Menschen festgelegt, kann sich also nicht erhöhen. Die Muskeln können sich lediglich an die Belastung anpassen und bei ausreichender Aufnahme von Proteinen vergrößern und verbreitern, um leistungsfähiger zu werden.

Sport, vor allem Krafttraining, stellt eine Belastung dar und setzt einen Reiz. Die Muskeln werden dabei herausgefordert und erleiden teils auch kleinere Verletzungen. Um auf eine erneute Belastung dieser Art besser vorbereitet zu sein und sich zu schützen, verbreitern sich die einzelnen Muskelfasern durch den vermehrten Einbau von Proteinen und werden somit strapazierfähiger. Bleibt der Reiz aus, weil es kein Training mehr gibt oder fehlen die Bausteine, stagniert der Muskelaufbau und wird dann rückläufig. Die Muskelverbreiterung geht also wieder zurück und die Proteine werden als Energie genutzt. Bleibt die Intensität des Fitness-Trainings gleich, gibt es auch keinen weiteren Muskelaufbau.

Was muss ich bei meinem Trainingsplan für den Muskelaufbau beachten?

Intensität, Regeneration und Versorgung – das sind die wichtigsten Punkte beim Muskelaufbau. Der Trainingsplan für den Muskelaufbau muss steigende Herausforderungen beziehungsweise Reize anbieten, Gewichte und Schwierigkeit der Übungen sind kontinuierlich, aber langsam zu erhöhen. Einfach nur mehr Wiederholungen hingegen haben keine größeren Muskeln zur Folge.

Der Trainingsplan muss zudem ausreichend Zeit für die Regeneration vorsehen, denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern erst in der Ruhephase.

Diese Übungen sind für den Muskelaufbau am effektivsten

Effektiv ist es, die großen Muskelgruppen anzusprechen und zu trainieren. Geeignet sind hierfür unter anderem die folgenden Übungen:

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben
  • “Drücken” (Liegestütze, Dips, Bankdrücken)
  • “Ziehen” (Rudern, Klimmzüge)
  • Rumpfrotation am Gerät oder im Liegen

 

Die Ernährung bzw. Versorgung mit Proteinen ist ebenfalls zu berücksichtigen. Denn fehlen die nötigen Bausteine, können die Muskeln auch nicht breiter “gebaut” werden.

Die besten Fitness-Workouts

Es kommt ganz darauf an, nach welchen Maßstäben gemessen wird: Wo wird die meiste Energie verbrannt, was hilft also besonders schnell beim Abnehmen? Laufen, Tae Bo und Tanz-Workouts.

Was ist effektiv und gelenkschonend zugleich? Schwimmen und Aqua-Fitness, Yoga und Nordic Walking.

Das Workout kann noch so effektiv sein, in erster Linie muss die Sportart zu den Vorlieben und den individuellen Eigenschaften passen. Andernfalls geht daran schnell die Lust verloren.

Einfache Fitness-Übungen für zwischendurch

Fitness in den Alltag einbauen? Mit Fitness-Übungen für zwischendurch kein Problem. Sie regen immer wieder dazu an, aktiv zu werden und sich zu bewegen. Folgend einige, die sich problemlos auch im Büro durchführen lassen:

  • Wadenheben: Die Hacken anheben und senken, dabei die Wadenmuskulatur angespannt halten. Vergleichbar mit dem Strecken, wenn in ein schwierig zu erreichendes Schrankfach gegriffen wird.
  • Treppensteigen: Auch wenn nur einige wenige Stufen dafür vorhanden sind, das Steigen trainiert die Beine und bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Gleichgewichtsübungen: Auf einem Bein stehen.
  • Gehen: Eine Runde um den Block oder einfach nur durchs Büro – stündliches Aufstehen und Gehen helfen dabei, geistig rege zu bleiben und körperlich fit zu sein.

 

Diese Fitness-Übungen sind für zu Hause ideal

Gut für zu Hause geeignet sind Fitness-Übungen aus dem Körpergewichtstraining, Yoga oder auch eine Runde auf dem Hometrainer, die allesamt sogar vor dem Fernseher stattfinden können.

Fitness-Übungen ohne Geräte – so einfach geht das

Selbst in Fitness-Studios gibt es reichlich Angebote, bei denen Geräte unnötig sind. Wer sich die Fahrt dahin sparen möchte, kann eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren.

  • Cardio Workout: Geräte sind nicht nötig, dafür aber mehrere Wiederholungen von beispielsweise Sprüngen und Kicks.
  • Crossfit Workout: Knieheben, Beinheben, Strecksprünge – hier werden viele Muskeln im Wechsel trainiert.
  • Bodybuilding Workout: Dieses ist nicht völlig ohne Geräte durchführbar, da dazu Gewichte benötigt werden. Dafür sind aber die Übungen effektiv, um die Muskeln wachsen zu lassen.
  • Dance Fitness Workout: Wer sich dazu nicht aufraffen allein kann, ist mit Anleitungsvideos gut beraten. Die passende Musik gibt es bei diesen gleich noch dazu.
  • Fitness mit Yoga: Eine Matte und bequeme Kleidung reichen hierfür als Ausstattung bereits aus. Für den Anfang sind Videos von Yoga Workouts ideal für die Anleitung.

 

Fit bleiben durch ausgewogene und gesunde Ernährung

Der Organismus benötigt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe, um alle Aufgaben erfüllen zu können. Somit spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Fitness.

Brauche ich einen speziellen Ernährungsplan zur Fitness?

Nein. Für Anfänger und Menschen, die nur gelegentlich zur Fitness aufbrechen und es mit dem Training nicht übertreiben, reicht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und ausreichend Proteinen aus.

Für die Energie nach dem Training darf es aber durchaus ein Fitness-Riegel sein.

Bei häufigem Training und größeren Belastungen oder wenn sehr viel Muskelmasse aufgebaut werden soll, können auch Fitness-Shakes und andere Fitness-Supplements sinnvoll sein.

Fitness-Rezepte – Gesund und bewusst genießen

DAS Fitness-Rezept gibt es nicht. Empfehlenswert sind aber grundsätzlich wasserreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Gurke, Melone sowie anderes Obst und Gemüse, und proteinreiche Speisen. Ei, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, aber auch Fleisch und Fisch sowie Vollkorngetreide sind hierfür geeignete Quellen.

Fitness oder Diät – Was bringt langfristig mehr?

Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Die Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle für die schlanke Linie. Der Umsatz kann jedoch durch Sport erhöht werden, so dass der Überschuss bei gleicher Nahrungsaufnahme dennoch schrumpft.

Was bringt also langfristig mehr – Ernährung oder Fitness? Die Mischung macht’s! Für die Leistungsfähigkeit benötigt der Körper die richtige Versorgung und ein entsprechendes Training.

Unser Tipp: Kurzfristige Diäten bringen nichts, auch wenn sie zunächst erfolgreich zu sein scheinen. Eine schrittweise Ernährungsumstellung ist hingegen die bessere Wahl.

Worauf muss ich beim Kauf von Fitness-Kleidung achten?

 

Es muss durchaus nicht das teuerste Shirt oder die hochwertigste Hose sein. Aber: Sportkleidung muss gut passen, atmungsaktiv und saugfähig sein und darf keinesfalls reiben oder drücken.

Besondere Aufmerksamkeit bei der Auswahl sollte den Schuhen geschenkt werden. Diese müssen Halt geben und eventuelle Besonderheiten am Bewegungsapparat ausgleichen. Die Beratung gehört daher in die Hand von Profis und wird am besten mit einer Laufanalyse verbunden.

Fitness-Gadgets im Test – Was ist wirklich sinnvoll?

Fitness-Tracker, Fitness-Armband und Fitness-App – inzwischen finden sich zahlreiche Gadgets auf dem Markt, die das Training erleichtern und unterstützen sollen. Aber sind diese auch sinnvoll?

Sie haben durchaus ihre Bewandtnis. So können Fitnessarmbänder und Fitness Tracker mit Blutdruckmesser dabei helfen, im richtigen Pulsbereich zu trainieren oder verlässlich an Trainings- und Pausenzeiten erinnern. Fitness Apps können Anleitung geben, Fortschritte dokumentieren oder auch dabei helfen, Gleichgesinnte zu finden.

Fit bleiben mit der richtigen Motivation

Wer wirklich fitter und gesünder werden will, ist anfangs meist mit höchster Motivation bei der Sache. Da wird die komplette Ausstattung gekauft, eine Strecke zum Joggen ausgesucht, die beste Schwimmhalle recherchiert oder die Angebote im Fitness-Studio ermittelt – und dann? Dann funkt bei Vielen der innere Schweinehund dazwischen. Die Zeit ist zu knapp, das Wetter zu schlecht, der Tag war zu anstrengend:

Ausreden zu finden ist leicht, sich selbst zum Loslegen und Dranbleiben zu überwinden ist hingegen schwierig.

Es gibt jedoch einige Tipps, die gegen helfen können:

  • Sofort loslegen: Je länger mit dem Sport gewartet wird, desto schwerer fällt es, sich zu überwinden. Wer direkt startet, hat bessere Chancen, das Vorhaben auch in die Tat umzusetzen.
  • Feste Zeiten einplanen: Wer erst mal schauen muss, ob es heute mit der Fitness klappt, der hat schlechte Karten. Wer hingegen Zeiten festlegt, kann sich leichter an den Plan halten.
  • Musik: Klingt sehr einfach, hat jedoch bei so manchem einen großen Effekt. Am besten eignen sich Songs, die für gute Laune sorgen und zur Bewegung anregen -also normalerweise zum Tanzen verführen.
  • Einfach machen: Nach der Arbeit erst noch nach Hause, um Sportkleidung zu holen oder ewig lange Wege zurücklegen? Das motiviert eher dazu, Zuhause zu bleiben. Besser ist es, direkt von der Arbeit zum Sport zu fahren, Sportutensilien griffbereit zu haben und es sich generell einfach zu machen.
  • Dokumentieren: Was bringt die Fitness konkret? Was wurde schon erreicht? Das Dokumentieren der Fortschritte hilft dabei, motiviert zu bleiben. Da wir uns ständig in Veränderung befinden, fallen ein paar Zentimeter weniger oder eine längere Ausdauer oftmals nicht sofort auf. Wer die eigenen Fortschritte täglich oder wöchentlich festhält, kann sie hingegen nicht übersehen.
  • Belohnung in Aussicht stellen: Nach dem gemeinsamen Training noch ein Plausch oder ein leckerer Fitness-Shake, nach dem fünften Workout ein Einkaufsbummel, Kinobesuch oder ein Ausflug? Erlaubt ist, was gefällt. Belohnungen für Fortschritte sollten individuell passen, dann motivieren sie auch.
  • Allein oder zusammen: Das muss jeder selbst entscheiden. Für manche ist es angenehmer, allein zu Sport zu treiben und dabei abschalten zu können. Anderen geht es mit einem Trainingspartner oder in der Gruppe besser. Das Ausprobieren verschiedener Optionen lohnt sich.
  • Klein anfangen: Es ist menschlich, zu schnell zu viel zu wollen. Allerdings ist es auch demotivierend, wenn dabei Rückschläge erfolgen. Daher ist es zu Beginn des Trainings besser, langsam und in kleinen Schritte vorzugehen. Das führt schneller zum Erfolg und damit auch zu anhaltender Motivation.
  • Gewohnheit hilft: Alles Neue, so schön und aufregend es auch sein mag, ist zugleich anstrengend. Sobald aber etwas zur Gewohnheit wird, bemerken wir den dafür nötigen Aufwand kaum noch oder gar nicht mehr. Bei einer Motivationsflaute kann es helfen, sich dies vor Augen zu führen. Lediglich aller Anfang ist schwer und kostet Überwindung.

 

So bewältigen Sie die Fitness-Challenge

  • Vorsatz fassen.
  • Am besten innerhalb von 24 Stunden mit dem Sport beginnen.
  • Plan aufstellen, Teilziele festlegen.
  • Im eigenen Tempo vorgehen und kleine Erfolge belohnen.
  • Sich alles so einfach wie möglich machen.

 

Wer das erst einmal ausprobieren möchte, kann sich mit einer Fitness-Challenge-App oder einem einfachen Fitness-Plan behelfen. Diese beginnen beispielsweise mit zehn Sekunden Training oder fünf Wiederholungen pro Tag und helfen somit beim schnellen Loslegen und stetigen Fortschritten – und sind somit ein idealer Einstieg in die Steigerung der eigenen Fitness.

Die besten Fitness-Tipps

Zwischen den einzelnen Sportarten und den individuellen Zielen gibt es natürlich Unterschiede, Grundregeln aber gibt es dennoch:

  • Bequeme Kleidung: Drückende und reibende Schuhe oder scheuernde Nähte am Shirt sind schmerzhaft und können ablenken. Vor allem an den Füßen können sie zudem sogar Sportpausen erforderlich machen. Funktionale und bequeme Kleidung ist daher ein Muss.
  • Immer hydriert bleiben: Fehlt Flüssigkeit, macht der Körper schneller schlapp. Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen können zusätzliche Folgen sein. Daher ist vor, während und nach dem Training auf ausreichende Trinkmengen zu achten.
  • Ernährung anpassen: Du bist, was Du isst. Das Sixpack wird in der Küche gemacht. Ein voller Magen trainiert nicht gern – wer kennt diese Weisheiten nicht? Essen spielt eine große Rolle bei der Fitness und daher sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden. Wer sich vor dem Training den Magen überlädt oder sich nicht mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt, kann nicht die beste Leistung bringen. Der Speiseplan sollte aber nicht abrupt umgestellt, sondern ebenso wie die Fitness schrittweise geändert werden. Dies fällt leichter und hat höhere Erfolgschancen.
  • Regeneration nicht vergessen: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern danach. Dafür benötigt der Körper ausreichend Regeneration. 48 Stunden sollten zwischen dem Training der jeweiligen Muskelgruppen liegen. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig, um Körperkraft, Leistungsfähigkeit und Motivation zu erhalten.
  • Qualität vor Quantität: Bei Fitness-Übungen kommt es mehr auf die saubere Ausführung als die Anzahl der Wiederholungen an. Es bringt z. B. nichts – außer einem erhöhten Risiko für Verletzungen – zum zwanzigsten Mal Hanteln zu stemmen, wenn bereits alle Muskeln zittern und wackeln. Die eigenen Grenzen sollte zwar jeder immer wieder austesten, aber nicht überschreiten.

 

Was macht Fitness einfacher?

Unsere Tipps um Fitness einfacher zu machen – die drei A:

  • Anleitung: Ein Personal-Fitness-Trainer, angeleitete Stunden im Studio, Anfängerkurse oder auch Gruppentraining unter Anleitung erleichtern den Anfang und helfen dabei, Fehler zu vermeiden.
  • Anpassung: Pauschale Fitness- und Trainingspläne können zwar durchaus schnell zum Erfolg verhelfen, aber auch schnell überfordern und demotivieren, wenn sie nicht zum individuellen Stand passen. Gerade, wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen. Also beispielsweise weniger Wiederholungen machen oder die Dauer verkürzen, das Training aber wirklich regelmäßig durchführen, um allmählich und auf einfache Weise die Ausdauer zu steigern.
  • Abwechslung vs. Routine: Der eine braucht die Abwechslung und ist gut beraten mit Joggen am Montag, Schwimmen am Mittwoch und Yoga am Freitag oder auch einfach einer abwechselnden Übungsreihenfolge. Der andere geht in der Routine auf, weil er dabei gut abschalten und den Alltag hinter sich lassen kann. Hier entscheiden die persönlichen Vorlieben.

Extratipp: Fitness-Apps. Angeleitete Übungen, Austausch mit Mitstreitern und vielleicht sogar kleine Wettbewerbe werden von einigen der Fitness-Apps angeboten.

Wie sinnvoll ist ein Fitness-Trainer?

Für Anfänger sind Fitness-Trainer absolut sinnvoll, denn sie können von Beginn an verhindern, dass sich Fehler in den Bewegungsabläufen einschleichen oder es zu einer ungünstigen Belastung und damit zu Verletzungen kommt. Zudem stehen sie mit Rat, Tat und Tipps beiseite und helfen auch bei der Auswahl der Ausrüstung oder gar noch bei geringer Motivation und Selbstvertrauen.

Fortgeschrittene Fitness-Fans haben den Einstieg zwar bereits geschafft, auch sie können aber von einem Fitness-Trainer noch profitieren, um ihr Training zu optimieren und so ihre Leistung zu steigern.

Personal-Fitness-Trainer

Personal-Fitness-Trainer oder kurz auch Personal-Trainer genannt, finden sich entweder in Studios oder statten Hausbesuche ab. Termine mit ihnen kosten zwar vergleichsweise viel, dafür bietet das Training mit ihnen aber auch überzeugende Vorteile:

  • Ein fester Termin lässt weniger Ausreden zu und hilft dabei, den inneren Schweinehund zu überlisten.
  • Die Beratung ist direkt und individuell, der Trainingsplan wird persönlich zugeschnitten.
  • Bewegungsabläufe werden sehr genau geprüft und können direkt optimiert werden.
  • Der Personal-Fitness-Trainer steht für Fragen sofort zur Verfügung und ist anfangs auch Trainingspartner.

 

Online-Fitness-Trainer

Die am häufigsten anzutreffenden Online-Fitness-Trainer sind Programme, die bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen helfen. Diese können für eine erste Orientierung sinnvoll sein, bieten aber nur gelegentlich die Möglichkeit, die Fragen der Trainierenden zu beantworten. Kontrollen der Bewegungsabläufe gibt es ebenfalls nicht, dafür aber in manchen Fällen Anleitungsvideos. Es finden sich hierunter kostenfreie wie auch bezahlpflichtige Varianten.

Eine andere, aber bislang noch wenig verbreitete Art des Online-Fitness-Trainers sind tatsächliche Personal-Fitness-Trainings mit einem Online-Angebot. Dies kann aus einer persönlichen Beratung per E-Mail, Chat oder Videoanruf sowie dem Erstellen von individuellen Ernährungs- und Trainingsplänen bestehen.

Zeitlich sind beide Formen flexibler einsetzbar und oftmals kostengünstiger, als ein Personal-Trainer. Es erfolgt jedoch keine Kontrolle der Übungen.

Fitness-Trends

Joggen, Yoga, Boxen – die Fitness-Klassiker kommen nie aus der Mode. Doch dazu gibt es immer wieder Trends, die neuen Schwung in die Bewegung und die Motivation bringen können.

Fitness-Trends, die 2018 im Kommen sind

Es gibt sie tatsächlich: eine weltweite Umfrage zu Fitness-Trends. Erstellt wurde sie von dem American College of Sports Medicine an dem American Council on Exercise, dem National Council on Strength and Fitness und dem Cooper Institute. Und das sind die Ergebnisse der Worldwide Survey of Fitness Trends for 2018:

  • Platz 10: Ganzkörpertraining steht nicht für eine spezielle Sportart, sondern dafür, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Dehnbarkeit zu erhöhen.
  • Platz 9: Senioren-Fitness ist als Trend besonders begrüßenswert. Immer mehr Menschen wollen auch im Alter ihre Fitness nicht aufgeben oder diese aufbauen.
  • Platz 8: Personal-Training schien lange Zeit nur gut betuchten Personen vorbehalten zu sein, wird aber heute sowohl von Fitness-Neulingen als auch von erfahrenen Sportlern angenommen. Individuelle Beratung und Anleitung sind somit im Kommen.
  • Platz 7: Yoga ist eine Fitness-Art, die zu den immer neu belebten Klassikern und in abgewandelter Form wieder und wieder zu den Fitness-Trends gehört. Besonders beliebt ist derzeit Yoga mit Tieren.
  • Platz 6: Offizielle Kurse in zertifizierten Fitness-Programmen. Diese sind zwar teurer, winken aber mit hoher Expertise.
  • Platz 5: Gewichtstraining war lange Zeit eine Männerdomäne oder wurde eher in Begleitung anderer Sportarten praktiziert. Beides hat sich geändert und die Beliebtheit steigt zunehmend.
  • Platz 4: Bodyweight-Training (Training mit dem eigenen Körpergewicht) war bereits 2013 in den weltweiten Fitness-Trends vertreten und könnte laut der Umfrage nochmals Zulauf erhalten. Kein Wunder, denn es ist einfach und überall durchführbar.
  • Platz 3: Wearable Technology (tragbare Computertechnologie) schafft es aktuell auf die Spitzenplätze. Utensilien wie Schrittzähler und Pulsmesser aber auch Datenbrillen gewinnen als tragbare Helfer künftig noch stärker an Beliebtheit.
  • Platz 2: Gruppentraining – keine neue oder ausgefallene Erfindung, aber der soziale Faktor und die Anleitung durch einen Trainer sind wieder voll im Trend.
  • Platz 1: Das hochintensive Intervalltraining, bekannt auch unter dem Kürzel HIIT. Neu ist es zwar ebenfalls nicht, dafür aber besonders effektiv und es führt schnell zum individuellen Fitness-Ziel.

 

Fitness im Urlaub – Das sind die besten Sportreisen

Was als beste Sportreise empfunden wird, hängt natürlich von der jeweiligen Sportart ab. Ob Surfen oder Golf, Reiten oder Bergtouren – hier gibt es erhebliche Unterschiede.

Daher von unserer Seite einige praktische Tipps, um den passenden Fitness-Urlaub zu finden:

  • Spezialisierte Fitness-Reiseanbieter wählen: Diese bieten entsprechende Expertise bei der Planung.
  • Foren und soziale Medien nutzen: Andere Fitness-Begeisterte haben oft die besten Geheimtipps, wie exklusive Sportclubs und -hotels oder auch bewährte Reiseveranstalter.
  • Selbst planen: Ob als Single, Paar, Familie oder im Freundeskreis – Fitness im Urlaub kann auch selbst geplant werden. Dafür reicht es oftmals bereits, sich über die meist ungeahnten Möglichkeiten am Urlaubsort vorab zu informieren oder einen Strandurlaub mit einem Surfkurs zu kombinieren.