Faszientraining

Faszientraining – So bringst du deine Faszien in Form

Der Nacken ist wie einbetoniert, die Schultern sind bretthart und der Rücken tut einfach nur noch höllisch weh. Und keine Rettung in Sicht, weil auch nach diversen Untersuchungen der Schmerz zwar noch da ist, die Ursache für all das lästige Leid jedoch nicht gefunden wurde. Noch vor einigen Jahren war der Mediziner an diesem Punkt manches Mal mit seinem Latein am Ende. Heute hingegen hat er einen Plan. Denn wenn weder eine verrutschte Bandscheibe noch eine fiese Blockade die Gründe für Kreuzes Pein sind, rücken die Faszien in den Kreis der Verdächtigen. Wir erklären Dir, was Faszien sind, welche Probleme sie auslösen können und wie Du den Beschwerden entgegenwirken kannst.

Was sind Faszien?

Aber was sind das überhaupt, die Faszien (lateinisch für „Bündel“, „Band“)? Ist das nur ein weiteres schickes Modewort für Altbekanntes, um wenig glamouröse medizinische Zusammenhänge in die Lifestyle-Ecke zu rücken, oder stecken tatsächlich neue Erkenntnisse dahinter? „Bis heute haben Wissenschaftler, die sich mit unserem Körperbau beschäftigten, die Faszien vergessen“, bedauert Carla Stecco, Professorin für menschliche Anatomie und Bewegungswissenschaften in Padua, Chirurgin und Autorin des Faszien-Atlas’ (siehe Quellen). Der deutsche Faszien-Papst Robert Schleip beschreibt den Status Quo so: „Neurologie, Körperwahrnehmung, Kraftübertragung, Sprungkraft, Wundheilung … Es gibt kein Gebiet, wo die Faszien nicht eine wesentliche und aus heutiger Sicht oft überraschende Rolle spielen.“ Doch zurück zur Eingangsfrage: Was sind Faszien? Selbst bei der Beantwortung dieser Frage herrscht Uneinigkeit. Allgemeine Zustimmung jedoch erhält die Erklärung, die besagt, dass Faszien aus einem extrem stabilen, flexiblen und kollagenreichen Bindegewebe bestehen.
Dieses weißlich-transparente Gewebe umschließt netzartig unsere Organe, Gefäße, Muskeln und Sehnen und hält alles an seinem ihm vorbestimmten Platz – legt aber zum Beispiel bei einer Schwangerschaft eine ungemeine Dehnbarkeit an den Tag, um das Verschieben sämtlicher Organe zuzulassen. So ermöglichen die Faszien, dass der Fötus ausreichend Platz erhält. Fasziengewebe befindet sich überall in unserem Körper, also direkt unter der Haut und tief im Körperinneren und soll bei einem Erwachsenen rund 20 Kilogramm des Körpergewichts ausmachen. Darüber hinaus ist es eine Art Bindeglied zu den Knochen.
Neben „Verpackungs“- und Platzhalterfunktionen sind Faszien auch in der Lage, Wasser zu speichern und unterstützen dank der in ihnen vorhandenen Fresszellen unser Immunsystem. Insgesamt werden sie in drei verschiedene Bereiche unterteilt:

Oberflächliche Faszien

Oberflächliches Fasziengewebe, das aus Fettgewebe und Fasern besteht, stellt eine Art Stoßdämpfer dar und gehört zum Unterhautgewebe. Es speichert Wasser sowie Fett, lässt Lymphe und Nerven passieren und umschließt und verbindet unter anderem Drüsen, Blutgefäße und Nerven. Oberflächliche Faszien sind überdies extrem dehnbar.

Tiefe Faszien

Im Körperinneren finden sich die tiefen Faszien, die am faserreichsten sind. Sie umgeben nicht nur unter anderem Knochen, Muskeln und Gelenke, sondern sorgen auch dafür, dass zum Beispiel die Muskeln voneinander getrennt sind und sich bei Bewegung nicht gegenseitig aufreiben können. Mittlerweile ist man zu der Überzeugung gekommen, dass Fasziengewebe, gerade das der tiefen Faszien, etwa sechsmal so viele Schmerzrezeptoren aufweist wie Muskeln. Daher sollen Schmerzen, für die bisher Muskelverletzungen verantwortlich gemacht wurden, zu zwei Drittel eigentlich durch krankhaft veränderte Faszien verursacht werden.

Viszerale Faszien

Viszeral bedeutet „die Eingeweide betreffend“. Zu den Aufgaben der viszeralen Faszien wie Hirnhaut, Brust- und Bauchfell gehören die Einbettung beziehungsweise Fixierung der Organe und des Gehirns sowie deren Schutz. Aufgrund ihrer großen Anzahl an Kollagenfasern, die eng miteinander verwoben sind, sind die viszeralen zwar nicht so dehnbar wie die oberflächlichen Faszien, verfügen jedoch über eine enorme Stabilität und Strapazierfähigkeit.

Wie funktionieren Faszien?

Dank ihrer Bestandteile wie Wasser, Kollagen und Elastin sind Faszien bestens für ihre unterschiedlichen Aufgaben ausgestattet. Dazu gehören neben der Einbettung und Platzierung von Organen, Muskeln und Gefäßen auch deren reibungsloses Verschieben – ungemein wichtig fürs Atmen, für die Verdauung und im extremen Maße bei einer Schwangerschaft. Wenn wir uns bewegen, sorgen die Faszien mithilfe ihrer Gleitfähigkeit dafür, dass benachbarte Muskeln sich nicht gegenseitig aufreiben. Alles in allem also ein perfektes Gesamtsystem. Jedoch nur solange es nicht aus dem Tritt gebracht wird. Verlieren die Faszien ihre Gleitfähigkeit und verkleben miteinander, verfilzen oder verdrehen und verhärten sich, hat das gravierende Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

Welche Probleme können Faszien bereiten?

Solange das Fasziengewebe gleitfähig, flexibel und strapazierfähig ist, machen sie keine Probleme. Dieser Zustand ist die optimale Basis, um sich unter anderem über eine gute Verdauung, beste Beweglichkeit und einen Rücken quasi in Bestform zu erfreuen. Ist das Fasziengewebe aber belastet, kann es empfindlich reagieren. Was sich ihrerseits in unschönem Verkleben, Verfilzen, Verhärten oder auch Verdrehen äußern kann.
Die Folgen sind nicht nur schmerzhaft, sondern können auch die Bewegungsfreiheit einschränken. Gerade der Nacken und der Rückenbereich sind gerne Opfer von schmerzenden Faszien. Und bis man die Ursache für die Probleme gefunden hat, kann schon etwas Zeit ins Land gehen, denn schmerzende Faszien sind mithilfe von bildgebender Röntgendiagnostik nicht aufzuspüren.

Was ist Faszientraining?

„Ich hab Rücken …“ – Träumst Du auch davon, diesen Satz nie wieder stöhnen zu müssen? Dann könnte der Entschluss, sich ausführlich mit seinen eigenen Faszien zu beschäftigen, der Beginn einer erfolgversprechenden Taktik sein. Bestens geeignet dafür ist das sogenannte Faszientraining, das, regelmäßig durchgeführt, eine sehr positive Wirkung auf das Fasziengewebe haben kann.
Die gezielten Übungen helfen den Faszien dabei, wieder elastisch zu werden und ihre Gleitfähigkeit zurückzugewinnen: Verklebungen und Verfilzungen werden gelöst, Verhärtungen aufgeweicht und Verdrehungen entzerrt. Zu den Übungen gehören je nach Einsatzgebiet zum Beispiel räkelnde Dehnungen oder federnde, elastische Bewegungen. Beim Faszientraining geht es demnach weniger um die Muskelkraft und Muskelkoordination oder um die Herz-Kreislauf-Kondition, sondern vielmehr um die Wiederherstellung der Beweglichkeit des kollagenen faserigen Bindegewebes.

Die vier Elemente des Faszientrainings

Für ein überzeugendes Ergebnis schwören Experten wie der Humanbiologe und Faszienexperte Dr. Robert Schleip auf das Befolgen der vier Elemente des Faszientrainings. So kann innerhalb von sechs bis 24 Monaten aus einem traurig-spröden und steifen Faser-Tohuwabohu wieder eine elastische und belastbare Kollagenfaserstruktur werden. Zu den vier Elementen gehören der Katapult-Mechanismus, das Dehnen, die Eigenbehandlung und die verbesserte Körperwahrnehmung.

Federn (Rebound Elasticity) – Der Katapult-Mechanismus

Dieses Prinzip basiert auf der Erkenntnis, dass die Sprungkraft zum Beispiel von Kängurus nicht alleine durch Muskelkraft möglich ist, sondern vielmehr auf der gemeinsamen Arbeit von Muskeln und Faszien beruht. Dazu wird mithilfe von federnden sowie schwingenden Bewegungen die Fähigkeit der Faszien verbessert, Energie zu speichern. Die Kombination aus der Freisetzung dieser Energie und der Kraft der Muskeln sorgt dann für beeindruckende Höhenflüge: den sogenannten Katapult-Effekt.

Dehnen (Fascial Stretch) – Das Dehnen langer Ketten

Hierbei macht man sich die Tatsache zu Nutze, dass Faszien in alle Himmelsrichtungen gedehnt werden können und wollen. Dafür eignen sich besonders wippende und weitreichende Bewegungen, aber auch solche Dehnübungen, die für mehr als eine Minute gehalten werden sollten. Durch diese Stimulation der Faszien kann die Reichweite der Muskeln erheblich vergrößert werden.  

Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit der Faszienrolle

Zu den lösenden Praktiken gehört das Verwenden der Faszienrolle in bester Do-It-Yourself-Manier. Die Faszienrolle besteht aus festem Schaumstoff und kann bei den ersten Anwendungen punktuell für unangenehme bis schmerzhafte Momente sorgen. Langsame Wiederholungen mildern dieses eventuelle Unbehagen, da dank der Faszienrolle Verklebungen und Verhärtungen gelöst werden können.

Spüren (Propriozeption) – Körperwahrnehmung verbessern

Sinnliche Bewegungen sollen dabei helfen, den eigenen Körper wieder in seiner Gänze wahrzunehmen. Sogenannte blinde Flecken wie bei einem dauerhaften Schmerz oder Areale, die durch Traumata vom Unterbewusstsein ausgeblendet wurden, können propriozeptiv („Wahrnehmung aus dem eigenen Körper vermittelnd“) wieder im eigenen Körpergefüge etabliert werden.

Positive Effekte durch Faszientraining

Wer zwei- bis dreimal die Woche seine Faszien trainiert, und das regelmäßig über einen längeren Zeitraum, ist bereits auf einem guten Wege, Körper und Geist fit zu halten beziehungsweise wieder fit zu machen. Zu den positiven Effekten des Faszientrainings gehören neben anderen:

  • Erhöhte Beweglichkeit durch elastische Faszienfasern, die in ihrem verbindenden Gleiten nicht durch Verklebungen oder Verhärtungen blockiert werden
  • Abbau von Verspannungen, Verhärtungen sowie Blockaden und dadurch weniger Schmerzen
  • Verbesserung der Durchblutung sowie schnellerer Schadstoffabbau aus den Muskeln und eine zügigere Nährstoffversorgung. Dadurch kann die Regeneration des Körpers nach dem Sport deutlich beschleunigt werden.
  • Geringe Verletzungsanfälligkeit durch mehr Beweglichkeit und Balance aufgrund von elastischen und strapazierfähigen Faszien

Welche Körperteile können mithilfe des Faszientrainings trainiert werden?

Mithilfe des Faszientrainings können alle Körperteile trainiert werden, solange keine Kontraindikation besteht. Dazu gehören:

  • Rücken
  • Nacken
  • Schulter
  • Bauch
  • Arme (Unter- sowie Oberarme)
  • Beine (Oberschenkel, Waden, etc.)
  • Füße (Achillessehne, Fußsohle, etc.)
  • Knie
  • Hüfte
  • Gesicht
  • Hände
  • Lendenwirbelsäule
  • Halswirbelsäule

Wo kann ich das Faszientraining durchführen?

Faszientraining in Fitnesskursen

Mittlerweile kommt kein Fitnessstudio mehr am Faszientraining vorbei. So kannst Du sicher sein, dass Du auch im Studio bei Dir um die Ecke erste Erfahrungen dazu sammeln kannst.

Faszientraining zu Hause durchführen

Warum hat ein Tag nur 24 Stunden? Kein Wunder, dass wir bei so wenig Zeit nicht all unseren Aufgaben, Pflichten und Hobbys zufriedenstellend nachgehen können. Zu allem Überfluss präsentiert die ungeliebte To-do-Liste, was wieder alles nicht erreicht wurde. Häufig hat bei derlei Zeitmangel ausgerechnet die Fitness das Nachsehen. Eine fatale Entwicklung, die sich, wie jeder jenseits der 30 spätestens weiß, mit Sicherheit rächen wird. Warum also nicht das Training zu sich nach Hause holen? Ohne lästige Anfahrt, unpassende Kurszeiten und überfüllte Trainingsräume.

  • Zeitliche Unabhängigkeit: Das macht Laune – die Faszienrolle auspacken, wann immer es der Alltag zulässt. In vertrauter Umgebung ganz entspannt und ohne Zeitdruck klappt das Faszientraining bald wie von selbst.
  • Kosten: Wer zunächst in die Welt des Faszientrainings hineinschnuppern will, muss sich nicht gleich mit diversem Equipment ausstatten und kostspielige Kurse belegen. Man könne ruhig erstmal für sich mit Spaß loslegen und eigene Erfahrungen machen, versichert Dr. Robert Schleip, Deutschlands prominentester Faszienforscher.
  • Gemeinsam trainieren: Auch das heilbringende Schwitzen mit Freunden klappt in den eigenen vier Wänden ohne viel Aufwand. Einfach den Lieblingsmenschen ein schlechtes Gewissen wegen ihres vermeintlich ungesunden Lebensstils verpassen und sich dann gemeinsam zu Höchstleistungen motivieren. Bei einigen Übungen könnt ihr euch dann gegenseitig assistieren.

Wie oft sollte das Faszientraining durchgeführt werden?

Um tatsächlich auch spürbare, sichtbare und effektive Ergebnisse zu erreichen, sollte man schon mindestens zweimal pro Woche seine Lieblingsübungen ausführen oder zur Faszienrolle beziehungsweise zum Faszienball greifen – und das mindestens 15 Minuten lang.

Faszientraining als therapeutische Maßnahme

  • Faszientraining führt nicht immer zum Erfolg. Kontraindikationen müssen unbedingt beachtet werden.
  • Muskelkater kann mithilfe der Faszienrolle gemindert werden – mehr als durch Massagen. Das liegt vermutlich an der vermehrten Durchblutung und Stimulation.
  • Krampfadern und Faszientherapie schließen sich nach heutiger Erkenntnis aus. Faszien-Experte Dr. Robert Schleip rät zur individuellen Beurteilung durch einen Arzt, sollte man an Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Thrombosen leiden.
  • Bei Bandscheibenvorfällen hat sich das Faszientraining bisher als sehr hilfreich erwiesen. Bei besonders schweren Bandscheibenvorfällen hingegen sollte unbedingt ein Arzt über den Einsatz des Faszientrainings entscheiden.
  • Rückenschmerzen mit unklarer Ursache gehen häufig auf das Konto verklebter oder verdrehter Faszien. Mithilfe der Faszientherapie können in diesem Fall große Erfolge erzielt werden.
  • Auch bei Besenreisern kann das Faszientraining angewandt werden, jedoch in niedrig dosierter Form. „Gezielte Anwendung sollten mit dem Arzt besprochen werden“, rät Faszien-Experte Robert Schleip. Das Faszientraining trägt jedoch nicht dazu bei, bestehende Besenreiser verschwinden zu lassen.
  • Für den sogenannten Tennisarm hält die Faszientherapie mehrere erfolgversprechende Alternativen bereit: von der Minirolle über den doppelten Ball bis hin zum Twister, einer kleinen halbrunden Massagehilfe, deren Vorteil in der Kombination aus Druck und Drehung besteht.

Faszientraining gegen Cellulitis

Dass man – bei diesem Thema wohl eher frau – ungeliebte Orangenhaut mithilfe der Faszienrolle einfach glatt- und wegrollt, gehört leider ins Reich der Märchen. Was das Faszientraining am Oberschenkel tatsächlich leisten kann, ist eine vermehrte Durchblutung, wodurch die Körperzellen besser mit Nährstoffen versorgt und Schadstoffe schneller abtransportiert werden. Das jedoch beeindruckt weder lästige kleine Dellen, noch üppige Cellulitis. Der einzige messbare Vorteil ist die verbesserte Zirkulation von Flüssigkeit in den Oberschenkeln.

Faszientraining gegen Lipödem

Beim Lipödem kommt es zu einer voranschreitenden Störung der Fettverteilung meist an den Hüften, den Beinen und am Po. Die betroffenen Frauen leiden unter einem großen Druckschmerz. Experten vermuten, dass der gestörte Lymphabfluss mitverantwortlich für das Verkleben der Faszien ist. Obwohl das Faszientraining am Anfang gerade für Lipödem-Patientinnen besonders schmerzhaft sein kann, raten sie dringend zu seiner Durchführung, um durch das Lösen der verklebten Faszien den Patientinnen Linderung zu verschaffen.

Faszientraining gegen Kniearthrose

In der Behandlung der Kniearthrose hat die Faszienrolle mit Vertiefung bereits für beachtliche Erfolge gesorgt. Während der Patient auf der Turnmatte sitzt, wird unter seinem Fersenbein die Rolle platziert. Nun rollt er sie, mit eigener Kraft, entlang der Rückseite seines Beines bis zehn Zentimeter über das Knie. Auf der Vorderseite des Beines übernimmt der Patient selbst das druckvolle Rollen bis hin zur Leiste.

Ist das Faszientraining zum Abnehmen geeignet?

Nein, leider werden beim Faszientraining nur wenige Kalorien verbraucht. Abnehmen ist also Fehlanzeige. Dafür sind Kraft- und Ausdauersportarten deutlich besser geeignet.

Die verschiedenen Trainingsmethoden des Faszientrainings

Die unterschiedlichen Methoden beim Faszientraining fokussieren jeweils verschiedene Schwerpunkte. In ihrer Gänze stellen sie ein abwechslungsreiches und hochwirksames Training der Faszien dar.

Movement Preps – Erhöhe die Elastizität deiner Faszien

Bei Movement Preps dreht sich alles um das Aktivieren („Anschalten“) der Muskulatur. Dank dieses Warm Ups  ist man bestens auf das weitere Training vorbereitet.

Fascial Release – Lösung von Verhärtungen und Verklebungen durch Selbstmassage

Do It Yourself! In Eigenregie und mit der Faszienrolle in der Hand geht es unangenehmen Verklebungen und Verhärtungen an den Kragen.

Fascial Stretching – Dynamische Dehnung deiner Faszien

Mithilfe dynamischen Dehnens und wippenden Bewegungen kann die Reichweite der Muskeln deutlich vergrößert werden.

Rebound Elasticity – Aktive Faszienkontraktion durch Gegenbewegung

Der Katapult-Mechanismus kommt zum Tragen, wenn Faszien in der Lage sind, Energie zu speichern. Das sind sie, wenn sie mit federnden sowie schwingenden Bewegungen stimuliert und ausreichend trainiert werden.

Sensory Refinement – Stärkung der körperlichen Selbstwahrnehmung

Wer verlernt hat, seinen Körper als Ganzes wahrzunehmen, kann es mit der unterstützenden Wirkung sinnlicher Bewegungen probieren.

Faszientraining – Wann ist es hilfreich, wann schädlich?

Immer mehr Menschen schwören auf die lindernde Wirkung des Faszientrainings. Gerade jene mit unklaren Rückenproblemen erhoffen sich von den Faszienrollen und -bällen Rettung aus höchster Not. Zu lange wurden die meisten von ihnen ohne Befund aber mit Schmerzen von Arzt zu Arzt geschickt. Doch es gibt auch Kontraindikationen für das Faszientraining. Wer unsicher ist, sollte sich in jedem Fall mit seinem Arzt besprechen.

Wann sollte Faszientraining vermieden werden?

Es gibt einige Kontraindikationen, für die das Faszientraining nicht das Richtige ist.
Bei folgenden Beschwerden sollte aus Faszientraining verzichtet werden:

  • Rötung,
  • Schwellung,
  • Akutem Schmerz,

da diese Symptome auf akute Traumata und Erkrankungen hinweisen können.
Bei den folgenden Punkten sollte individuell zusammen mit dem Arzt besprochen werden, ob das Faszientraining sinnvoll ist:

  • Osteoporose
  • Bandscheibenschäden
  • Einnahme von gerinnungshemmenden („blutverdünnenden“) Medikamenten
  • Fibromyalgie
  • Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises
  • Gelenkersatz
  • Tumorerkrankungen
  • Schwangerschaft.

Einige Trainingsprodukte dürfen bei folgenden Beschwerden nicht angewendet werden:

  • Dreh-, Lagerungsschwindel, Kinetosen
  • Thrombose
  • Gleitwirbel
  • Akute Migräne
  • Gallen- und Nierensteine
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Arthrose
  • Epilepsie
  • Spirale

Nebenwirkungen des Faszientrainings – Der Faszienkater

Bei übermäßigem Training, Workouts oder zu kurzer Aufwärmphase können nach dem Faszientraining Schmerzen auftreten. Diese fühlen sich an wie Muskelkater, der in erster Linie durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht. Doch nicht nur dort. Laut einer aktuellen Studie des IST Studieninstituts wurde festgestellt, dass dabei auch das Fasziengewebe von kleinen Verletzungen betroffen sein kann.

Faszientraining – Welche Geräte benötigt man fürs Training?

Für das effektive Faszientraining stehen verschiedene Geräte zur Verfügung:

Training mit der Faszienrolle

Die Faszienrolle für das Faszientraining besteht aus Hartschaum. Der Hersteller Blackroll hat beispielsweise einige Varianten auf Lager: von der Standardrolle mit glatter Oberfläche über die Flowrolle mit leicht kantiger Oberfläche bis hin zu Minirollen.

Training mit einem Faszienball

Der Faszienball ist ein Top-Partner für die Selbstmassage und als Trainingsgerät. Mit seiner Hilfe ist das Erreichen besonders schwer zugänglicher Schmerzpunkte kein Problem mehr. Darüber hinaus kann er aufgrund seiner geringen Größe einfach überall mit hingenommen werden.

Faszientraining mit Tennisbällen?

Ist kein Faszienball zur Hand, tut es auch ein Tennisball.

Faszientraining ohne Geräte

Selbstverständlich können viele Übungen des Faszientrainings auch ohne Geräte wie die Faszienrolle durchgeführt werden. Dann wird zum Beispiel auf der Stelle gelaufen und gesprungen oder Körperteile wie der Ellenbogen kommen zum Einsatz.

Für wen ist Faszientraining geeignet?

Das Faszientraining ist nahezu für alle geeignet. Kontraindikationen stellen die Ausnahme. Wer unsicher ist, sollte sich auf jeden Fall mit seinem Arzt über eine mögliche Faszientherapie besprechen.

  • Faszientraining für Senioren trägt dazu bei, die Koordination und Balance zu verbessern. So kann das Risiko von Stürzen reduziert werden.
  • Faszientraining für Schwangere unterstützt werdende Mütter dabei, mit den enormen Veränderungen ihres Körpers umzugehen.
  • Faszientraining für Kinder kann von Nutzen sein, wenn sie in spielerischer Form an die Thematik herangeführt werden. Für sehr kleine Kinder ist das Faszientraining laut Experten noch nicht geeignet.
  • Faszientraining für Sportler macht müde Athleten schneller wieder munter, da die Regeneration dank des Faszientrainings beschleunigt wird.
  • Faszientraining für unsportliche Menschen ist ein Segen, denn sie können an Beweglichkeit und Balance gewinnen, was ihr Verletzungsrisiko verringert. Sollten sie an unklaren Rückenbeschwerden leiden, könnte das Faszientraining die Schmerzen lindern, wenn die Ursache in einem verklebten Fasziengewebe zu suchen ist. Da dieses bei Bewegungsmangel der Fall sein kann, liegt der Verdacht bei unsportlichen Menschen nahe.

Faszientraining für Senioren

Wohldosiert eignet sich das Faszientraining auch besonders für Senioren. Dank der Übungen werden neben der Beweglichkeit auch die Koordination und Balance verbessert. Das kann zu einer Reduzierung des Sturzrisikos führen, das mit zunehmendem Alter ja bekanntlich wächst.  

Faszientraining für Schwangere

Für werdende Mütter kann das Faszientraining von Vorteil sein, jedoch nicht am ganzen Körper und nur in sehr moderater Form. Das Faszientraining unterstützt sie, ihren durch das zunehmende Gewicht verändernden neuen Körperschwerpunkt zu finden. Gleichzeitig kann es ihnen helfen, das Gefühl der Unbeweglichkeit sowie der Unförmigkeit zu überwinden.

Vor- und Nachteile des Faszientrainings

Wie alles im Leben hat auch das Faszientraining zwei Seiten. Neben seinen herausragenden Vorteilen wie seine dehnenden und lösenden Eigenschaften und der Erhaltung der Beweglichkeit existieren auch Kontraindikationen, die das Durchführen des Faszientrainings leider verbieten.

Vorteile des Faszientrainings

Die gezielten Übungen tragen dazu bei, dass das Fasziengewebe wieder elastisch und gleitfähig wird: Verklebungen und Verhärtungen werden aufgelöst, Verdrehungen und Verfilzungen der Fasern entzerrt.

Nachteile des Faszientrainings

Durch das Faszientraining ergeben sich nur Nachteile, wenn man trotz Kontraindikation am Training teilnimmt oder die Selbstmassage durchführt.

Faszientraining im Vergleich zu anderen Trainingsarten

Einige Trainingsarten eignen sich besonders, um sie mit den Grundgedanken und Übungen des Faszientrainings zu kombinieren. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Funktionelles Training und Pilates. Die Kombi aus den jeweiligen Trend-Trainings mit der Faszien-Fitness bietet ein herrlich abwechslungsreiches Programm, das Spaß macht und tatsächlich für Linderung von Unwohlsein und Schmerzen sorgen kann.

Faszientraining und Yoga

Die Kombination aus Faszientraining und Yoga trägt den wenig überraschenden Namen Faszien-Yoga. Im Gegensatz zum altbekannten Yoga sind die Bewegungen beim Faszien-Yoga etwas dynamischer, kommen aber ohne abrupte oder abgehackte Moves aus. Darüber hinaus sollen die einzelnen Körperhaltungen möglichst lange durchgehalten werden. So kann jede Faser herrlich, aber manches Mal leider auch etwas schmerzhaft, gedehnt werden. Die Ziele beim Faszien-Yoga sind, wie eigentlich bei allen Faszien-Aktivitäten: das Lösen von Verklebungen sowie Verhärtungen und die daraus resultierende Zurückgewinnung von Beweglichkeit und Elastizität.

Faszientraining und Funktionelles Training

Wenn Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Muskelaufbau zu den erklärten Trainingszielen gehören, denkt man in erster Linie nicht gerade an das allgemeine Faszientraining. Doch trotz der eher unterschiedlich anmutenden Zielsetzung kann das Funktionelle Training ganz wunderbar mit dem Faszientraining kombiniert werden.
Dann steht nicht mehr das Training einzelner Muskelgruppen im Mittelpunkt, sondern die Bewegung. Das trägt dann dazu bei, dass Bänder, Gelenke und Muskeln sowie das Bindegewebe derart stimuliert werden, dass sie als Gesamtkonstrukt jeweils ihre Aufgaben nach einiger Übung bestmöglich erledigen können. Das fördert die Beweglichkeit, das Körperbewusstsein, die Ausdauer und reduziert das Risiko, sich zu verletzen.

Faszientraining und Pilates

Wenn aus Faszientraining und Pilates Faszien-Pilates wird, dann steht, wie beim Faszien-Yoga, das Bindegewebe im Mittelpunkt. Die erwünschten Effekte sind das Lösen von verklebten, verfilzten oder verhärteten Faszien und die dadurch wiedergewonnene vermehrte Beweglichkeit. Das Konzept von Pilates, was kurz gesagt dem Erreichen einer guten Haltung und schönen Körpermitte dank des Trainings der tiefen Muskulatur in Bauch und Becken entspricht, in Kombination mit den Grundgedanken des Faszientrainings ergibt eine reizvolle Mischung mit viel willkommener Abwechslung.

Faszientraining – Übungsvorschläge

Immer dranbleiben, lautet das Motto beim Sport und auch bei den Übungen für ein erfolgreiches Faszientraining. Das fällt besonders leicht, wenn man sich abwechslungsreich zu quälen weiß. Soll heißen, dass die Rückfall- beziehungsweise Ausfallrate von mehr oder weniger Sportwilligen deutlich geringer ausfällt, wenn neben der erhofften Effektivität auch Spaß durch Abwechslung auf dem Trainingsplan stehen. Dabei kann es sehr hilfreich sein, auch das Equipment immer mal wieder durchzutauschen. Hier ein paar Übungen mit und ohne Hilfsmittel.

Übungen mit einer Faszienrolle

Für die Schulter:

  • Stelle Dich mit der linken Schulter an eine Wand und sorge für einen stabilen Stand.
  • Die Faszienrolle klemmst Du zwischen die Wand und deine linke Schulter.
  • Durch vorsichtiges Gegenlehnen verstärkst Du den Druck der Faszienrolle auf deine Schulter.
  • Minimales Drehen der Faszienrolle hilft dir, eventuelle Schmerzpunkte in deiner Schulter zu finden.
  • Auf entdeckte Schmerzpunkte solltest Du etwas längere Zeit Druck ausüben. Dabei muss der Schmerz unbedingt nach einer gewissen Zeit nachlassen. Tut er das nicht, solltest Du mit einem Arzt darüber sprechen.
  • Die Übung mit der rechten Schulter wiederholen.

Für den Trizeps:

  • Lege Dich auf den Bauch.
  • Stütze Dich mit dem rechten Arm auf den Ellenbogen. Dabei zeigt die Hand mit der Innenfläche gen Boden.
  • Deine Beine liegen etwa hüftbreit auseinander und sind locker ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Boden.
  • Der linke Arm wird ausgestreckt, die Handinnenfläche zeigt nach oben.
  • Nun wird die Faszienrolle unter deinen Oberarm gelegt und geringfügig bewegt.
  • Dabei suchst Du wieder die Punkte, die Schmerzen bereiten.
  • Auch hier gilt, den Druck auf die schmerzenden Punkte zu halten beziehungsweise zu erhöhen. Dabei sollte der Schmerz nach einiger Zeit komplett verschwinden oder zumindest weniger werden.
  • Die Übung mit dem rechten Arm wiederholen.

Übungen mit einem Faszienball

Für den Hüftbeuger:

  • Lege Dich bäuchlings auf deine Turnmatte.
  • Deine Beine sind locker gestreckt, die Zehenspitzen sind aufgestellt.
  • Deine Arme sind nach vorne gestreckt. Wenn Du magst, kannst Du sie auch anwinkeln.
  • Nun legst Du einen Faszienball unter Dich auf Höhe des Beckenknochens, leicht nach vorne versetzt.  
  • Halte den Ball dort beim Hüftbeuger, bis der Schmerz nachlässt.
  • Ganz wichtig: Das Atmen nicht vergessen.

Für den Po:

  • Setze Dich auf deine Turnmatte und lege den Faszienball rechts von Dir auf den Boden.
  • Dann beginnst du, Dich vorsichtig auf Höhe deines Pos auf den Faszienball zu legen. Dabei stützt Du Dich auf deinen rechten Unterarm.
  • Rolle nun weiter auf den Faszienball und versuche Punkte zu finden, die schmerzen. Beginne auf Höhe des Hüftknochens und arbeite Dich bis zum Kreuzbein vor.
  • Führe die Übung so lange durch, bis der Schmerz nachlässt, dann wechsel die Seite.
  • Und immer schön regelmäßig atmen.

Übungen ohne Geräte

Für die Oberschenkelinnenseite:

  • Knie Dich auf deine Matte und nimm dann mit deinem Po links von deinen Beinen Platz.
  • Während Du nun den Unterschenkel deines linken Beines etwas nach vorne ziehst, sodass er fast im rechten Winkel vor Dir liegt, streckst Du das rechte Bein angewinkelt nach hinten.
  • Nun beginnst Du vorsichtig mit dem Ellenbogen deines linken Armes, vom Knie bis hin zur Leiste die Oberschenkelinnenseite deines linken Beines zu massieren.  
  • Um mit höherem Druck zu massieren, kannst Du deine Hände falten und mit dem rechten Arm zusätzlich die linke Hand Richtung Ellenbogen drücken.  
  • Die Übung mit dem rechten Bein und dem rechten Ellenbogen wiederholen.

Für die Achillessehne und den unteren Teil der Rückenlinie:

  • Stelle Dich auf deine Turnmatte und gehe energisch auf der Stelle. Dabei drückst Du deine Fersen übertrieben deutlich in den Boden.
  • Bist Du ausbalanciert und im Takt kannst Du das Tempo erhöhen und beginnen zu springen.
  • Ganz wichtig dabei ist, dass Du nicht laut aufkommst, sondern besonders behutsam und dass Du den Schwung federnd an die Fersen weitergibst.
  • Für den Anfang reichen ungefähr fünf bis zehn Wiederholungen, Tendenz steigend.  
  • Du kannst auch als Variante mit beiden Füßen gleichzeitig abspringen, sie in der Luft drehen und dann auf 9:50 Uhr beziehungsweise 14:10 Uhr landen. Selbstverständlich federnd und leise. Die Füße müssen dabei parallel gehalten werden.

Faszientraining – Tipps und Tricks für den Anfang

Du bist bereit für das große Faszien-Abenteuer? Großartig! Um möglichst lange von deiner Anfangs-Euphorie getragen zu werden, gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks:  

  • Immer schön auf das hören, was Dir dein Körper sagt.
  • Gründliches Aufwärmen ist Pflicht.
  • Aller Anfang tut weh. Nicht entmutigen lassen!
  • Bleibt der Schmerz oder das Unbehagen bestehen, überlege, ob Du die für Dich richtigen Übungen ausgewählt hast.
  • Regelmäßiges Trainieren bringt mehr, als einmal die Woche Vollgas zu geben.
  • Wenn Du trainierst, konzentrier Dich auf Dich und deinen Körper. Lass Dich nicht ablenken.

Das Faszientraining in der Kritik

Für die einen ist es der Weisheit letzter Schluss, für die anderen nur eine weitere Lifestyle-Betätigung, die nach einem medialen Run in der Versenkung verschwindet. Im Endeffekt ist es eine willkommene zusätzliche Behandlung, die man leicht umsetzen kann und die schnell ein gutes Gefühl vermittelt. Letztendlich muss aber jeder für sich entscheiden, ob das Faszientraining das Richtige ist.

FAQ – Häufige Fragen zum Faszientraining

Wie lange dauert es, bis die Faszientherapie wirkt?

Wie schnell die Faszientherapie zum Greifen kommt, liegt an der jeweiligen Beschaffenheit des zu behandelnden Problems. Geht es lediglich um eine oberflächliche, leichte Verspannung, können einige Trainingseinheiten bereits den erwünschten Erfolg bringen. Tiefliegende Verklebungen und Verhärtungen, die schon lange Probleme bereiten, können meist nur in Kombination mit einem Physiotherapeuten behoben werden. Und das auch nicht von heute auf morgen. Wenn die Ursachen der Probleme nicht angegangen werden, kann man sich im ungünstigen Fall auf ein jahrelanges Herumdoktern einstellen müssen.

Wo gibt es weiteres Übungsmaterial zum Training mit der Faszienrolle?

Diverse Webseiten stellen interessante und hilfreiche Übungen für das Training mit der Faszienrolle bereit.

Kann man die Faszien auch durch seine Ernährung stärken?

Wie eigentlich immer lautet auch hier die Antwort, dass eine ausgewogene Ernährung die optimale Unterstützung bieten kann. Dazu gehört unbedingt die ausreichende Versorgung mit mineralhaltigem Wasser.
Neben langkettigen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie sie zum Beispiel in Quinoa, Hirse und Naturreis vorkommen, sind auch jene Nahrungsmittel von großer Bedeutung, die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Dazu gehören zum Beispiel Fisch, Walnüsse, Quark, Käse, Eier und Hülsenfrüchte.
Ebenso bedeutend sind Vitamine, besonders Vitamin C, das unter anderem in Zitrusfrüchten, einigen Kohlsorten, Paprika und Spinat steckt. Darüber hinaus ist auch eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen und Mineralstoffen wie Zink, Jod, Kalium, Magnesium und Kupfer für die Gesunderhaltung der Faszien enorm wichtig. Zink findet sich in größeren Mengen zum Beispiel in Linsen, Hartkäse und weißen Bohnen, Jod in Thunfisch und Hartkäse und Kupfer in Walnüssen und Hagebutten.